Kreatin und Beta-Alanin – das ideale Set?

Wie oft begegnen uns in letzter Zeit Nahrungsergänzungsmittel, die auf einer Substanz namens Beta-Alanin basieren … Natürlich sind sie durchaus empfehlenswert, doch nicht jeder weiß, wie sie wirkt, was sie überhaupt ist und vor allem, wie wirksam sie ist!

Auch der Aspekt der Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln, zum Beispiel typischen Kreatinpräparaten, also jenen, die als am besten wirksame anabole Nahrungsergänzungsmittel gelten (obwohl viele Menschen bereits Beta-Alanin selbst als Kreatin des 21. Jahrhunderts bezeichnen), ist eine Betrachtung wert – sehen wir uns an, wie das Ganze in diesem Fall aussieht!

Beta-Alanin – Wirkmechanismen

Beta-Alanin (3-Aminopropionsäure) ist eine besondere Aminosäure, die gewöhnlich nicht allein vorkommt, sondern sich mit anderen Aminosäuren ähnlicher Struktur verbindet – dabei entstehen sogenannte Peptidbindungen. Natürlich darf diese Verbindung nicht mit Alpha-Alanin verwechselt werden, da 3-Aminopropionsäure dessen Konstitutionsisomer ist (gleiche Anzahl und Art von Atomen, jedoch unterschiedliche chemische Bindungen, weshalb sie verschiedene Funktionen erfüllen und unterschiedlich eingesetzt werden).

Die wichtigste Funktion von Beta-Alanin besteht darin, dass es ein Vorläufer des Dipeptids Carnosin ist (neben Beta-Alanin bildet auch die Aminosäure Histidin Carnosin). Was bedeutet das? Die Aufrechterhaltung eines optimalen 3-Aminopropionsäurespiegels beeinflusst die Carnosinsynthese erheblich und kann laut Untersuchungen dessen Spiegel um bis zu 64 % erhöhen. Dadurch werden die physiologischen Funktionen des Muskelsystems verbessert (zum Beispiel die muskuläre Ausdauer beim Training, eine bessere Regeneration und eine Verringerung der Muskelermüdung).

Der Mechanismus Beta-Alanin – Carnosin steht in engem Zusammenhang mit den energetischen Prozessen und Mechanismen, die in unserem Körper ablaufen und zur Ausführung einer bestimmten körperlichen Arbeit genutzt werden:

• glykolytischer Mechanismus,
• oxidativer Mechanismus,
• ATP-Phosphokreatin-Mechanismus

Bei extremer Belastung im Fitnessstudio nutzen wir gewöhnlich den glykolytischen sowie den ATP-Phosphokreatin-Mechanismus. Abhängig von Intensität, Wiederholungsbereich, Trainingsziel und der Anwendung einer bestimmten Trainingsmethode nutzen wir in einem bestimmten Wiederholungsbereich hauptsächlich einen dieser Mechanismen. Häufig tritt auch sogenannte Muskelermüdung auf – Kreatinpräparate helfen uns natürlich, diesem Phänomen entgegenzuwirken, wirken jedoch ausschließlich unter bestimmten Bedingungen der ausgeführten Belastung und sind in dieser Hinsicht nicht immer wirksam. Es lohnt sich, beide Nahrungsergänzungsmittel zu kombinieren. Warum gerade mit Beta-Alanin? Nun, die durch 3-Aminopropionsäure gesteigerte Carnosinsynthese wirkt unter den meisten Bedingungen, unter denen wir verschiedene Energiemechanismen nutzen, effektiv – sie stellt außerdem einen Puffer für Wasserstoffionen dar, der die Regeneration unterstützt, die Muskelermüdung verringert und die Übersäuerung der Muskeln minimiert.

Die Pufferung von Wasserstoffionen ist notwendig, um starke Veränderungen zu kontrollieren und das Säure-Basen-Gleichgewicht im Zellmilieu aufrechtzuerhalten. Wie geschieht das? Die größten Mengen an Wasserstoffionen und die stärksten Störungen des Säure-Basen-Gleichgewichts treten während intensiver körperlicher Übungen auf und beeinflussen alle drei Energiemechanismen. Natürlich werden diese Ionen freigesetzt und reichern sich dadurch an, wodurch das Muskelmilieu übermäßig übersäuert wird (der pH-Wert sinkt). Dies geschieht insbesondere nach dem Abbau von ATP (die Konzentration der Wasserstoffionen steigt). Im Zuge der anaeroben Glykolyse (glykolytischer Mechanismus) werden zusätzlich übermäßige Mengen Milchsäure freigesetzt, die dissoziiert (in kleinere Moleküle zerfällt) und dadurch die Menge beziehungsweise Konzentration der H⁺-Ionen erhöht. Wie können also Fortschritte erzielt werden? In diesem Fall ist es ohne geeignete Mittel schwierig, eine Leistungssteigerung zu erreichen, da das Muskelsystem von verschiedenen Seiten durch unterschiedliche Energiemechanismen beansprucht wird (die in verschiedenen Intensitätsbereichen körperlicher Arbeit beteiligt sind). Damit sich Muskelfasern in der von uns gewünschten Weise entwickeln können, benötigen sie ein geeignetes Umfeld und damit einen optimalen pH-Wert, der infolge der oben genannten Faktoren stark abfällt.

Beta-Alanin, NO und oxidativer Stress

Der menschliche Körper ist leider so aufgebaut, dass er eine Toleranz gegenüber bestimmten Substanzen entwickelt, die nach einiger Zeit und bei bestimmten Dosierungen schlicht ihre „Kraft“ verlieren. Das gilt auch für Beta-Alanin, das am besten in Zyklen eingenommen wird (ähnlich wie Kreatin), da sich der Körper an den erhöhten Carnosinspiegel gewöhnt. Jeder Mechanismus besitzt einen bestimmten aktivierenden Reiz und ist seinerseits der Reiz für den nächsten Mechanismus, wodurch eine Kette von Reaktionen entsteht. Wenn ihr bereits Beta-Alanin eingenommen habt, habt ihr vermutlich erlebt, dass bei manchen Menschen ein charakteristisches Kribbeln auf der Haut auftritt, das für einige motivierend, für andere jedoch unangenehm war, richtig? Dabei handelt es sich um eine der „Nebenwirkungen“ (nicht unbedingt negative – das hängt von der jeweiligen Person ab). Was die Reaktionsketten betrifft: So wie Beta-Alanin ein Vorläufer von Carnosin ist, gehört Carnosin zu den stärkeren Vorläufern von Stickstoffmonoxid. Durch die Einnahme von Beta-Alanin kann daher ein besserer Transport von Nährstoffen und Sauerstoff erreicht werden, da sich die Blutgefäße erweitern. Dadurch lässt sich die Ausdauerleistung unserer Muskeln effektiv steigern und zugleich die Trainingsintensität erhöhen.

Durch die gesteigerte Aktivität und Produktion von NO sind wir außerdem in der Lage, die Beseitigung überschüssiger Nebenmetaboliten zu intensivieren. Untersuchungen zufolge wirkt sich der Anstieg des oxidativen Stresses, der bei intensiven körperlichen Übungen auftritt, negativ auf die Regeneration und die Muskelausdauer aus. Die oxidative Belastung (oxidativer Stress) tritt auf, wenn das Gleichgewicht zwischen den wichtigsten antioxidativen Faktoren (zum Beispiel Ascorbinsäure und Vitamin E) und oxidierenden Faktoren (zum Beispiel einigen Phenolen) gestört ist. Natürlich begünstigt oxidativer Stress die Oxidationsmittel und ist für den gesamten Organismus eher ungünstig. Störungen des oxidativen Gleichgewichts (Konzentration reaktiver Sauerstoffspezies – ROS) sind außerdem eine Art Vorläufer von Störungen der Homöostase und Dynamik des Muskelsystems. Was bedeutet das? Zu den negativen Folgen dieses physiologischen Phänomens gehören außerdem die Inaktivierung bestimmter Proteine und Enzyme, eine Verringerung der Glutathion- und ATP-Konzentration sowie der Zerfall von Erythrozyten. Dieses Phänomen beeinträchtigt auch die Muskelkontraktilität, da der Transport von Ca²⁺-Ionen (Calciumionen) ebenfalls gestört wird.

Beta-Alanin kann als Vorläufer von Carnosin die Calciumkanäle verbessern und aktivieren (erhöhte Calciumfreisetzung) sowie den Transport energetischer und mineralischer Substanzen durch die Erweiterung und bessere Durchlässigkeit der Blutgefäße steigern. Dadurch verbessern sich die Muskelkontraktilität, die Regeneration und die Aktivität der Muskelfasern. Auch die Prozesse, die diese Fasern stärken und ihre Ausdauer erhöhen, werden intensiviert.

Beta-Alanin und Kreatin – Einnahme

Die anabolen und antikatabolen Eigenschaften von Kreatin sind seit vielen, vielen Jahren bekannt. Besonders sinnvoll ist bereits zu Beginn die Kombination von Beta-Alanin mit Kreatinmonohydrat, da zwischen beiden ein Synergieeffekt besteht. Diese Nahrungsergänzungsmittel ergänzen ihre Wirkung sehr gut. Kehren wir kurz zum ATP-Phosphokreatin-Energiemechanismus zurück. Er wird bei intensiven Übungen aktiv und spielt im Bereich von 4–6 Wiederholungen pro Satz eine dominante Rolle (dabei treten auch intensive, sehr energiereiche Kontraktionen auf). ATP als Energieträger wird gespeichert, während Phosphokreatin resynthetisiert wird (dabei werden einfachere Substanzen verbunden, um die betreffende Substanz beziehungsweise das Substrat zurückzugewinnen). Kreatin ist gerade dann wirksam, wenn dieser bestimmte Energiemechanismus dominiert. Die Synergie aus der Kombination mit Beta-Alanin besteht beispielsweise darin, dass Kreatinmonohydrat während der ATP-Phosphokreatin-Reaktion unterstützt wird, während Beta-Alanin bei der Dominanz des glykolytischen und oxidativen Mechanismus „eigenständig“ wirkt, wenn der Einfluss des Kreatinpräparats nicht ausreicht. Gerade in diesen Momenten benötigen wir den zuvor erwähnten Puffer für Wasserstoffionen.

Welche Wirkungen können wir von der Kombination dieser beiden Substanzen erwarten?

Vor allem eine verbesserte Regeneration der Muskelfasern und eine Minimierung der Muskelermüdung. Untersuchungen zufolge ist Beta-Alanin in dieser Hinsicht dem Kreatin überlegen, während die Kombination beider Mittel die Effekte auf zellulärer Ebene deutlich verstärkt. Beta-Alanin ist für Sportler aus Kraftsportarten, Kraftausdauersportarten und Schnellkraftsportarten geeignet – mit einer Steigerung der anaeroben Leistungsfähigkeit.

Die Untersuchungen bezogen sich auf konkrete Wirkungen – sowohl bei der Einnahme von Kreatinmonohydrat allein und Beta-Alanin allein als auch bei der Kombination beider Mittel. Die günstigsten Ergebnisse wurden natürlich bei der letztgenannten Option festgestellt. Die Dosierungen können selbstverständlich angepasst werden: Bei einer geringeren Kreatinmenge in Kombination mit Beta-Alanin konnten die Testpersonen die Trainingsintensität und die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen. Bei höheren Kreatindosierungen (unter gleichzeitiger Einnahme von Beta-Alanin) wurden dagegen ein Anstieg der fettfreien Muskelmasse und eine Abnahme des Körperfettanteils festgestellt.

Wie sollten die Nahrungsergänzungsmittel dosiert werden? Bei Kreatinmonohydrat ist das relativ unkompliziert, da die Einnahme mit Ladephasen und ähnlichen Schemata im Allgemeinen nicht mehr bevorzugt wird. Das Einnahmeschema sieht daher folgendermaßen aus:

Trainingstage:

- 5 g morgens auf nüchternen Magen
- 5 g nach dem Training

Trainingsfreie Tage:

- 5 g morgens auf nüchternen Magen
- 5 g zu einer Zeit, die etwa der Zeit nach dem Training entspricht

Es kann auch ein Einnahmeschema verwendet werden, bei dem die morgendliche Einnahme durch eine Einnahme vor dem Training ersetzt wird. Dann wird das Kreatin an Trainingstagen vor und nach der Trainingseinheit eingenommen, während die Einnahme an trainingsfreien Tagen unverändert bleibt. Bei Beta-Alanin ist die Sache etwas komplizierter, da es keine festgelegte Norm, sondern lediglich einen Bereich gibt, in dem man bleiben sollte. Die genaue Dosierung muss individuell gewählt werden, da sie stark von persönlichen und genetischen Merkmalen abhängt. Was bleibt also? Die Methode des Ausprobierens – schließlich sind Bodybuilding und jede andere Sportart, wenn man sie ernsthaft betreibt, eine Kunst der Beobachtung des eigenen Körpers. Hilfreich kann der erwähnte Bereich sein: Als optimale Beta-Alanin-Dosis gelten 3–4 g, um den Carnosinspiegel und seine Aktivität im Körper wirksam zu erhöhen (wobei zu beachten ist, dass eine Erhöhung des Spiegels ohnehin nur auf etwa 64 % möglich ist). Außerdem wird dieses Mittel während eines Kreatinzyklus in eine zyklische Supplementierung aufgenommen. Wie beim Monohydrat legt man auch davon eine Pause ein, da sich der Körper an den hohen Carnosinspiegel gewöhnt, wodurch die daraus resultierende Wirksamkeit tatsächlich stark abnimmt.

Janusz Ziółkowski – www.bb-mag.pl