Kreatin – Grundlegende Informationen

Kreatin gilt heutzutage als Nahrungsergänzungsmittel, das von trainierenden Personen am häufigsten genutzt wird. Menschen verwenden es als Trainingszusatz praktisch für jedes Ziel. Am häufigsten, wenn sie Muskelmasse aufbauen oder ihre Kraftleistungen verbessern möchten. Seltener wird es während einer Diät als eine der besten antikatabolen Substanzen eingesetzt (zur Vermeidung eines übermäßigen Proteinabbaus). Man kann es auf verschiedene Weise einnehmen. Häufig greifen Personen ohne jegliche Kenntnisse zu Kreatin. Sie wissen nicht, wie es anzuwenden ist und welche Form sie wählen sollten. Es wäre sinnvoll, Wissenslücken bei den Grundlagen der Supplementierung zu schließen.

Wofür ist Kreatin verantwortlich?

Natürlich ist Kreatin eine organische chemische Verbindung, die unser Körper im Rahmen von Stoffwechselprozessen gewinnt. Es kommt hauptsächlich in unseren Muskeln vor. Kreatin spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion und dem Transport von ATP – den Energieumwandlungsprozessen. Es ist außerdem ein Faktor, der durch seine Fähigkeiten in Energieprozessen andere Vorgänge anregt, zum Beispiel die Proteinsynthese im Körper. Darüber hinaus bildet es eine Grundlage für Muskelkontraktionen.

Wie sollte man Kreatin anwenden?

Es ist lediglich eine Ergänzung der Ernährung, allerdings muss man zugeben, dass es äußerst wirksam ist. Eine Anfängerin oder ein Anfänger sollte zunächst einen korrekten Ernährungs- und Trainingsplan erstellen und erst danach eine optimale Supplementierung auswählen. In den ersten Monaten nach Trainingsbeginn wäre es sinnvoll, den Körper an die körperliche Belastung zu gewöhnen und an der korrekten Ausführungstechnik der Übungen zu arbeiten. Erst später kann man in Ruhe zum ersten Kreatin greifen und sein volles Potenzial ausschöpfen. Man sollte bedenken, dass der menschliche Körper nicht mehr als 10 g Kreatin pro Tag aufnehmen kann. Der nicht verwertete Überschuss wird in Kreatinin umgewandelt, also in eine nutzlose Form, die schnell mit dem Urin ausgeschieden wird. Wie wendet man ein grundlegendes Kreatinpräparat an?

Trainingstage:
- 5 g morgens auf nüchternen Magen
- 5 g nach dem Training

Trainingsfreie Tage:
- 5 g morgens auf nüchternen Magen
- 5 g zu einer Uhrzeit, die derjenigen am Trainingstag ähnelt

Ein Kreatinzyklus sollte durchschnittlich 4–6 Wochen dauern. Gegebenenfalls kann er auf 7–8 Wochen verlängert werden. Die grundlegende Form ist das sogenannte Monohydrat. Dies ist die einfachste und günstigste Form. Sie wird jedoch für den ersten Kontakt mit diesem Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Wenn die Ergebnisse zufriedenstellend sind, kann man Monohydrat auch im zweiten Zyklus verwenden. Es wird nicht ohne Grund zyklisch angewendet. Der Körper kann sich an bestimmte Substanzen gewöhnen, was wiederum zu einer verminderten Wirksamkeit des Mittels führen kann. Deshalb sollte man nach Abschluss des Zyklus eine ebenso lange Pause einlegen. Die grundlegende Form bindet Wasser und versorgt die Muskeln mit Flüssigkeit, bei ihrer Anwendung wurde jedoch auch eine Steigerung der Kraft und Muskelmasse festgestellt. Außerdem ist sie eine der besten antikatabolen Substanzen. Es wurde nachgewiesen, dass Kreatin nicht insulinabhängig, sondern natriumabhängig ist. Eine wirksame Möglichkeit, den Kreatintransport zu verbessern, besteht darin, gleichzeitig Taurin sowie Vitamin- und Mineralstoffkomplexe mit Natrium einzunehmen (die meisten solcher Komplexe enthalten Natrium, daher sollte man darauf achten, es nicht mit einer übertriebenen Menge zu übertreiben).

Weitere beliebte Kreatinformen:
● Kreatinmalat,
● Kreatincitrat,
● Kreatinorotat,
● Kreatinethylester,
● Kreatinphosphat.

Aufnahme von Kreatin

Wie wird Kreatin von unserem Körper in die Muskeln aufgenommen? Ein einfaches Schema:

Verdauungstrakt -> Blutkreislauf -> Muskelgewebe

Durch die Steigerung der ATP-Produktion und die Erhöhung der ATP-Menge in den Muskeln ermöglicht Kreatin eine Verringerung des Muskelkaters nach dem Training, da es die Bildung von Milchsäure reduziert, die für diesen Prozess verantwortlich ist. Während eines Kreatinzyklus sollte man eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr des Körpers nicht vergessen.

Janusz Ziółkowski – Ernährungsberater