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Die Einschränkung oder der vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate in der Ernährung gehört zu den beliebtesten Methoden zum Abnehmen. Viele bekannte Diäten betrachten Kohlenhydrate als Feind einer schlanken Figur. Für ein ordnungsgemäßes Funktionieren benötigt der menschliche Körper alle Makronährstoffe. Daher sollte man nicht grundsätzlich davon ausgehen, dass einige davon schlecht sind. Alles ist eine Frage des Maßes und einer ausgewogenen Zusammensetzung. Carb-Cycling – auch Kohlenhydratrotation oder -manipulation genannt – ist eine Möglichkeit, bei der Aufnahme von Kohlenhydraten den goldenen Mittelweg zu finden.
Was ist Carb-Cycling?
Die auf der Kohlenhydratrotation basierende Ernährung wurde für Sportler und aktive Menschen entwickelt, insbesondere für diejenigen, die Kraft- und Ausdauersport betreiben. Es stellte sich jedoch schnell heraus, dass Carb-Cycling auch bei Menschen funktioniert, die Sport in ihrer Freizeit treiben und deren Hauptziel darin besteht, Körperfett abzubauen.
Worin besteht die Rotation? Einfach gesagt geht es darum, den Kalorienbedarf an die Intensität unserer täglichen Aktivität anzupassen. An Trainingstagen steigt die Kohlenhydrataufnahme, während die Kohlenhydratmenge an den übrigen Tagen niedrig oder moderat sein sollte. Die Umsetzung der Carb-Cycling-Prinzipien in die tägliche Ernährung ermöglicht es, unterschiedliche Ziele zu erreichen – die Rotation eignet sich sowohl für eine Reduktionsdiät als auch für eine Ernährung, die auf den Aufbau von Muskelmasse ausgerichtet ist.
Es handelt sich um ein sehr vielseitiges Ernährungssystem. Die größten Vorteile werden jedoch Endomorphe erkennen, die mit einem langsameren Stoffwechsel zu kämpfen haben.
Wie berechnet man den Kohlenhydratbedarf?
Wenn wir eine auf Kohlenhydratrotation basierende Ernährung ausprobieren möchten, sollten wir zunächst unseren Kalorienbedarf berechnen. Dafür verwendet man die klassische Formel zur Berechnung des BMR (Basal Metabolic Rate), die wie folgt aussieht:
- Für Frauen: 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,7 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter)
- Für Männer: 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter)
Im zweiten Schritt wird das errechnete BMR-Ergebnis mit dem Faktor für die tägliche körperliche Aktivität multipliziert:
- 1,0 – sitzende Lebensweise, keine berufliche Aktivität
- 1,2 – sitzende Büroarbeit, keine körperliche Aktivität
- 1,4 – sitzende Büroarbeit, zusätzliche Aktivität mit geringer Intensität (z. B. Spaziergänge, mit dem Hund hinausgehen)
- 1,6 – nicht körperliche Arbeit, Aktivität mit moderater Intensität
- 1,8 – körperliche Arbeit und Training oder nicht körperliche Arbeit und intensive Trainingseinheiten
- 2,0 – schwere körperliche Arbeit und tägliches intensives Training
Das Ergebnis stellt unseren individuellen Kalorienbedarf dar, mit dem sich das aktuelle Körpergewicht halten lässt.
Im nächsten Schritt wird die tägliche Kohlenhydrataufnahme für die einzelnen Wochentage entsprechend unserem Körpertyp und Stoffwechsel festgelegt. Dabei berücksichtigen wir das Ziel, Körperfett abzubauen. Ektomorphe sollten ein Kaloriendefizit von 10–15 % einplanen, während Endomorphe es auf etwa 20–30 % erhöhen müssen.
Gemäß den Prinzipien des Carb-Cycling bleiben die Mengen an Eiweiß und Fett in der Ernährung gleich; nur die Kohlenhydrate werden rotiert. Es wird angenommen, dass jede Woche drei Arten von Tagen mit unterschiedlichen Kohlenhydratlimits vorkommen. Der sogenannte „moderate day“ ist der Basistag, an dem wir die zuvor festgelegte grundlegende Kohlenhydratmenge verzehren. „Low-carb“-Tage sind Tage mit einer reduzierten Kohlenhydratmenge, durchschnittlich etwa 75 % im Vergleich zum Basistag. „High-carb“-Tage sehen eine hohe Kohlenhydrataufnahme vor, durchschnittlich etwa 125 % des Wertes des Basistages.
Die Verteilung der einzelnen Tagestypen innerhalb der Woche sollte an den individuellen Trainingsplan und die angestrebten Ziele angepasst werden.
Vorteile des Carb-Cycling
Die Carb-Cycling-Ernährung gewinnt von Jahr zu Jahr mehr Anhänger. Sie wird sowohl von Sportlern und Anhängern intensiver Trainingseinheiten als auch von Freizeitsportlern genutzt, die abnehmen möchten. Das auf der Kohlenhydratrotation basierende Ernährungssystem erhöht die Empfindlichkeit der Muskelzellen gegenüber Glukose, sorgt während des Trainings für eine angemessene Energiezufuhr, reduziert die Wassereinlagerung im Körper und ermöglicht vor allem das Erreichen unterschiedlicher Ziele – vom Abbau von Körperfett bis zum Aufbau von Masse.
Es handelt sich jedoch nicht um eine Ernährung für jeden, da sie viel Planung und Disziplin erfordert.
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