Was ist ein Kaloriendefizit?

Fragen nach dem Muster „Was kann man tun, um abzunehmen?“ gehören wahrscheinlich zu den am häufigsten gestellten Fragen des modernen Menschen. Wir kämpfen tapfer für eine bessere Figur, mehr Gesundheit und ein höheres Selbstwertgefühl, und das Thema Ernährung nimmt heute rekordverdächtig viel Aufmerksamkeit in Anspruch. Es ist bezeichnend, dass es heute ungefähr so viele Methoden zum Abnehmen gibt wie Menschen, die abnehmen möchten, und dass diese Vielfalt von einer ganzen Reihe an Mythen, „Wundermitteln“ und Abkürzungen begleitet wird. Wenn wir das Thema jedoch aus der Nähe betrachten und Emotionen, unrealistische Erwartungen sowie pseudowissenschaftliche Theorien beiseitelassen, zeichnet sich eine goldene Regel klar ab: Um abzunehmen, muss man die Menge der aufgenommenen Kalorien reduzieren, also ein sogenanntes Kaloriendefizit schaffen. Was ist ein Kaloriendefizit, wozu dient es und wie wird es angewendet?   

Weniger bedeutet … weniger

Es ist interessant, dass wir bei der Eingabe des Begriffs „Glück“ in Google knapp 50 Millionen Ergebnisse erhalten, der Browser uns für „Gesundheit“ 168 Millionen Antworten vorschlägt, während das Schlüsselwort „Ernährung“ die Konkurrenz mit ganzen 243 Millionen Treffern deutlich übertrifft! Es scheint, als würden wir uns bei der Suche nach Gesundheit und Glück vor allem darauf konzentrieren, was wir essen. Und das zu Recht! Was auf unserem Teller landet, ist unser grundlegender Baustoff und entscheidet in hohem Maße sowohl darüber, wie wir aussehen, als auch über unser Wohlbefinden und unsere Langlebigkeit.

Wir suchen daher nach Ernährungsformen, die uns dabei helfen, überschüssiges Körperfett möglichst angenehm und schmerzfrei loszuwerden. Nacheinander erfreuten sich die Kohlsuppendiät, die Kwaśniewski-Diät, die Kopenhagener Diät, die Gemüse-Obst-Diät nach Dr. Dąbrowska, die Dukan-Diät und in jüngerer Zeit beispielsweise eine auf Hirse basierende Entgiftungskur oder die Paleo-Diät großer Beliebtheit. Man sollte bedenken, dass jede Diät – unabhängig von ihrer Ausrichtung, Dauer und den grundlegenden Annahmen – auf einem wichtigen Prinzip beruht: Die Summe der aufgenommenen Kalorien muss niedriger sein als unser aktueller Energiebedarf. Mit anderen Worten: Ein Kaloriendefizit bildet die Grundlage jeder Methode, überflüssige Pfunde loszuwerden.

Wie berechnet man das Kaloriendefizit?

Um den Energiebedarf unseres Körpers genau zu bestimmen, geht man am besten zu einer Ernährungsfachkraft.  Dies ist besonders für Menschen empfehlenswert, die mit stärkerem Übergewicht und/oder gleichzeitig bestehenden gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben, die strenge Diätregime ausschließen. Eine Ernährungsfachkraft führt ein ausführliches Gespräch, analysiert grundlegende Gesundheitsparameter sowie Lebensstil, Gewohnheiten, Vorlieben und Erwartungen an die Ernährung. Der von der Ernährungsfachkraft bestimmte Energiebedarf stellt die präziseste Beschreibung der tatsächlichen Situation und die beste Grundlage für die Festlegung eines sicheren Kaloriendefizits dar, das in einen detaillierten Gewichtsreduktionsplan eingebettet ist.

Wenn nur ein geringes Übergewicht abgebaut werden soll, insbesondere wenn dieser Wunsch zum ersten Mal aufkommt oder wir nach einer Phase natürlicher Gewichtszunahme wie etwa Schwangerschaft und Wochenbett wieder in Form kommen möchten, reicht in der Regel ein einfaches Hilfsmittel in Form eines Kalorienbedarfsrechners aus. Im Internet findet man kostenlose Tools dieser Art, die unseren Energiebedarf anhand von Variablen wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergröße, Aktivitätsniveau und Ziel berechnen. Man sollte jedoch bedenken, dass solche Lösungen nur Näherungswerte liefern.

Was sind PPM und CPM?

Nun zu einigen Abkürzungen. PPM steht für den Grundumsatz, also die Energiemenge, die unser Körper für grundlegende Lebensfunktionen verbraucht, die uns das Funktionieren ermöglichen. CPM bezeichnet den Gesamtenergieumsatz, also die Summe aus PPM und unserer täglichen körperlichen Aktivität. Während einer Gewichtsreduktionsphase sollten wir immer darauf achten, dass das Kaloriendefizit nicht unter unserem PPM-Wert liegt, da eine solche Situation ohne ärztliche Aufsicht und über einen Zeitraum von mehr als einigen Tagen unsere Gesundheit gefährdet.

Wenn wir auf die Bedürfnisse unseres Körpers hören, eine gesunde Routine einhalten und uns sowohl ausreichend Schlaf als auch körperliche Aktivität gönnen, reguliert sich unser Appetit sehr häufig gewissermaßen von selbst. Einen erhöhten Energieverbrauch gleichen wir durch eine größere Mahlzeit oder kürzere Abstände zwischen den Mahlzeiten aus, während wir Phasen des Stillstands durch eine geringere Kalorienzufuhr ausgleichen. Leider verlieren wir jedoch oft – gestresst, übermüdet und ständig unter Zeitdruck – die Fähigkeit, uns aufmerksam zu beobachten und die Signale unseres Körpers richtig zu erkennen. In solchen Momenten überschätzen wir unseren CPM nicht selten erheblich und nehmen unserem Speiseplan so viele Kalorien hinzu, wie wir gar nicht verbrennen können. Dann entsteht ein Überschuss, der sich in Form von überschüssigem Fett im Körper ablagert. Dann beginnen wir auch, nach einer bequemen und effektiven Diät zu suchen, obwohl wir uns vor allem sagen sollten: „weniger!“.

Qualität der Kalorien, nicht ihre Menge

Nehmen wir an, wir kennen bereits unseren Kalorienbedarf. Nehmen wir außerdem an, dass wir auch ein für uns sicheres Kaloriendefizit festgelegt haben. Was nun? Jetzt – sofern wir uns nicht für eine strenge Diät entschieden haben, die klar vorgibt, was und wann wir essen dürfen – lohnt es sich, die Qualität unserer Nahrung sowie das Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten zu betrachten. Mit Qualität ist hier der Nährwert der Mahlzeiten gemeint: Es macht einen wesentlichen Unterschied, ob wir uns 500 kcal in Form einer Packung Chips oder einer Portion Pute mit Reis zuführen.

Ebenso wichtig ist eine angemessen abgestimmte Protein-Fett-Kohlenhydrat-Bilanz, die eine gesunde Deckung des Bedarfs unseres Körpers an allen Nährstoffen gewährleistet. Für einen Ernährungsplan, der genau den eigenen Bedürfnissen und Zielen entspricht, sollte man sich am besten an eine Ernährungsfachkraft wenden. Grob wird jedoch angenommen, dass Kohlenhydrate etwa 50–65 %, Eiweiß 20–30 % und Fette 15–25 % der Ernährung ausmachen sollten. Wie sich daraus ergibt, schwanken die Anteile der Zutaten in Bereichen von bis zu 15 Prozentpunkten. Der Proteinbedarf steigt deutlich, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, sinkt jedoch etwas, wenn unser Ziel lediglich die Reduktion von Körperfett ist. Man sollte jedoch bedenken, dass eine unzureichende Eiweißmenge in der Ernährung zum Abbau von Muskeln führen kann, insbesondere wenn sie mit einem länger anhaltenden Kaloriendefizit einhergeht. Eine solche Diät kann zwar zu einem Gewichtsverlust führen, aber nicht unbedingt zu dem, den wir uns gewünscht haben.     

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