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Niemand muss wohl davon überzeugt werden, dass die richtige Ernährung rund um das Training ein sehr wichtiger Bestandteil der Arbeit an der Körperdefinition und der körperlichen Fitness ist. Es lohnt sich, etwas Zeit darauf zu verwenden, das eigene Wissen über den Nährwert zu erweitern, damit der Körper bei der Planung der Mahlzeiten über den Tag hinweg mit allen notwendigen Zutaten versorgt wird, die dabei helfen, selbst die anspruchsvollsten Trainingsziele zu erreichen. Essen ist nicht nur Genuss, sondern auch Treibstoff, der die notwendige Energie für Aktivitäten liefert!
Was braucht der Körper vor dem Training?
Die Mahlzeit, die du vor dem Training zu dir nimmst, sollte an einige wichtige Faktoren angepasst sein: die Art und Intensität der körperlichen Aktivität, die Tageszeit sowie die verbleibende Zeit bis zum Trainingsbeginn. Wenn du noch 2–3 Stunden hast, bevor du ins Fitnessstudio gehst, kannst du dir eine reichhaltige Mahlzeit gönnen, die dich mit den notwendigen Nährstoffen versorgt. Wenn du Hunger bekommst und nur noch 30 Minuten bis zum Training verbleiben, entscheide dich für einen kleinen, aber nahrhaften Snack wie eine Banane oder einen Proteinriegel.
Die grundlegende Regel für die Ernährung rund um das Training (und nicht nur dafür!) lautet: Setze auf Qualität. Jede Mahlzeit, die du zu dir nimmst, ist eine Gelegenheit, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, die aufbauende Funktionen (Proteine), Energie liefernde Funktionen (Fette und Kohlenhydrate) und regulierende Funktionen (Mineralstoffe, Vitamine) erfüllen. Eine optimale Mahlzeit vor dem Training sollte alle Makronährstoffe enthalten, also Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Eine solche Mahlzeit, insbesondere wenn sie komplexe Kohlenhydrate enthält, sollte mindestens 2 Stunden vor der Aktivität verzehrt werden. Produkte mit einem hohen glykämischen Index, wie Haferflocken mit Früchten und Joghurt oder ein Proteinshake mit Zusätzen, können eine Stunde vor dem Training gegessen werden.
Vorschläge
Bei kleinem Hunger:
- Vollkorntoasts mit Schinken, Avocado und Ei
- High Protein Bar Activlab
- Hafer- und Reisflocken mit Früchten und Milch
- Bananen-Smoothie mit Joghurt und Erdnussbutter
Zutaten:
- 250 ml Kuhmilch oder pflanzliche Milch,
- 1 reife Banane,
- 2–3 Teelöffel Erdnussbutter,
- 1 Esslöffel Haferflocken,
- eine Prise Kakao oder Zimt
Zubereitung:
Die geschnittene Banane, die Erdnussbutter und die Haferflocken in ein Gefäß geben und pürieren. Milch sowie Kakao oder Zimt hinzufügen und erneut pürieren. Anschließend in ein Glas gießen – fertig!
Bei größerem Hunger:
- Spaghetti mit pikanter Tomatensoße und Garnelen
Zutaten:
- 200 g Spaghetti,
- 250 g tiefgefrorene Garnelen,
- 1 Dose gehackte Tomaten,
- 1 Zwiebel,
- 1 Knoblauchzehe,
- Chilischote,
- 2 Esslöffel Öl,
- 1 Esslöffel Tomatenmark,
- 1 Teelöffel Zucker,
- Petersilie.
Zubereitung:
Die Garnelen auftauen lassen, anschließend mit Wasser abspülen und trocken tupfen. Die gehackte Zwiebel, den Knoblauch und die Chilischote etwa 3 Minuten im heißen Öl anbraten. Danach die Garnelen, das Tomatenmark sowie Salz und Zucker hinzufügen. Etwa 1–2 Minuten braten, anschließend die gehackten Tomaten dazugeben und etwa 9 Minuten kochen lassen. Dabei die Soße umrühren, bis sie eindickt. Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen, das Wasser abgießen und anschließend abtropfen lassen. Die Soße mit den Nudeln vermengen und mit gehackter Petersilie bestreuen.
- Vollkorn-Wraps mit Thunfisch, Mais und Paprika
Zutaten:
- 2 Vollkorn-Tortillafladen,
- 1 Dose Thunfisch in Olivenöl,
- 100 g Mais,
- 1 große Paprika,
- 100 g Lieblingskäse (am besten Mozzarella, Gouda oder Cheddar)
- 3 Esslöffel Mayonnaise
- 1 Teelöffel Senf
Zubereitung:
Den Thunfisch in eine Schüssel geben und dabei einen Teil des Öls aus der Dose abgießen. Anschließend den zuvor abgetropften Mais, die geschnittene Paprika, den geriebenen Käse, Senf und Mayonnaise hinzufügen. Alles vermengen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Die Tortillafladen auf einen Teller legen und den Inhalt der Schüssel darauf verteilen, anschließend einrollen. Die Wraps können kalt oder warm gegessen werden, zum Beispiel im Sandwichmaker überbacken.
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