Die häufigsten Fehler beim Training

Wir alle träumen von Gesundheit und einer schönen Figur. Wir würden beides auch gern mit möglichst wenig Arbeit und Aufwand erreichen, kurz gesagt: so schnell wie möglich. Das Ergebnis? Wir machen beim Training Fehler – besonders dann, wenn wir zum ersten Mal im Leben oder nach einer längeren Pause wieder anfangen. Heute nehmen wir uns die häufigsten Fehler vor, die schwerwiegende Folgen haben können.

Körperhaltung

Nur wenige von uns verfügen über ein ausgeprägtes Körperbewusstsein. Im Laufe des Tages machen wir einen Rundrücken, verspannen Nacken und Schultern, setzen die Füße nachlässig auf und achten nicht auf unsere Atmung und unseren Puls. Eine ähnliche Haltung nehmen wir oft auch im Trainingsraum oder zu Hause ein, wenn wir auf eigene Faust trainieren. Während das lebenslange Gehen mit gesenktem Kopf allmählich, Jahr für Jahr, zu ernsthaften Wirbelsäulenproblemen führt, kann intensives Training mit einer falschen Körperhaltung sofortige und schmerzhafte Verletzungen verursachen.

Egal, ob du mit zusätzlichen Gewichten trainierst oder nur mit deinem eigenen Körpergewicht: Achte darauf, dass dein Rücken gerade, dein Bauch angespannt und deine Kniescheiben nach oben gezogen sind. Stelle dich bei Übungen im Stehen fest, gleichmäßig und bewusst mit geraden Beinen hin, spanne die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln an und kontrolliere jede Bewegung. Strecke bei Übungen in liegender Position den gesamten Körper, führe gleichmäßige Bewegungen aus und spanne deine Körpermitte, den sogenannten „Core“, an. Achte bei Plank-Positionen darauf, dass der gesamte Körper angespannt ist, und überstrecke nicht die Lendenwirbelsäule. Wenn du am Kabelzug und an zahlreichen Maschinen trainierst, die einzelne Muskeln isolieren, mach dich gründlich mit der Bedienungsanleitung vertraut und sprich im Zweifelsfall mit Trainern oder anderen, erfahreneren Trainierenden.

Kontrolliere deine Haltung im Spiegel – dafür sind die Spiegel im Fitnessstudio da. Jede Übung, die falsch, schief, zu schnell oder zu langsam oder in der falschen Achse ausgeführt wird, ist nicht nur wirkungslos, sondern kann dir auch schaden. Noch ein Hinweis: Kennst du Johnny Bravo? Falls nicht: Wenn du nicht wie er aussehen möchtest, trainiere den gesamten Körper und nicht nur die Brust. Ein gleichmäßiger Zuwachs an Muskelmasse entwickelt unseren Körper gesund und natürlich und belastet die Wirbelsäule nicht. Denk an Beine, Gesäß, Bauch und Rücken und achte auch auf deine Beweglichkeit. Muskeln ziehen sich gern zusammen, brauchen aber nach jeder Trainingseinheit auch die entgegengesetzte Bewegung – Dehnung.

Vor, während und nach dem Training

Wenn du Krafttraining machst, kann es passieren, dass du das Trinken vergisst. Wer mit einer intensiven Cardio-Einheit beginnt oder HIIT- bzw. CrossFit-Workouts bevorzugt, wird die Flüssigkeitszufuhr sicher nicht vergessen – erhöhter Blutdruck und Atemnot veranlassen sofort dazu, nach der Wasserflasche zu greifen. Unabhängig von der Trainingsart benötigt dein Körper Elektrolyte. Wenn du gelegentlich trainierst oder nur so, „dass du nicht ins Schwitzen kommst“, reicht gewöhnliches Mineralwasser aus. Wenn du jedoch regelmäßig oder wirklich intensiv trainierst oder gern im Sommer trainierst, brauchst du mehr. Spezielle isotonische Getränke stillen deinen Durst im Handumdrehen und ermöglichen dir, mit der Einheit weiterzumachen. Wir empfehlen außerdem spezielle Elektrolytpräparate, die sich schnell in Wasser auflösen und jederzeit und überall im Handumdrehen ein nährstoffreiches Getränk zaubern – ein Glas Wasser genügt, sogar Leitungswasser (in den meisten Regionen Polens ist sogenanntes „Kranwasser“ ohne Abkochen unbedenklich trinkbar). Fülle deinen Elektrolythaushalt regelmäßig auf: vor, während und nach der Trainingseinheit.

Tempo

Wir wollen die Ergebnisse sofort. Woran erkennst du einen Anfänger? Kaum betritt er den Trainingsraum, greift er zur Langhantel und beginnt, daran zu reißen und zu rucken. Danach wechselt er zu irgendeiner Maschine und wiederholt planlos eine Serie hektischer Bewegungen. Kein Training kommt ohne eine angemessene Vorbereitung des Körpers aus. Wir müssen ihn aufwecken, durchbluten und Gelenke, Sehnen und Muskeln in Bewegung bringen. Wir müssen dem Körper signalisieren, dass das Spiel gleich beginnt. Wenn wir neben dem Muskelaufbau auch ein paar Kilogramm verlieren möchten, ist ein gründliches Aufwärmen noch wichtiger. Steigern wir den Puls und kurbeln wir den Stoffwechsel an, beginnt die Fettverbrennung bereits nach 20 Minuten Bewegung.

Ein weiterer Klassiker: Vollgas nach einer längeren Pause. Wir haben einen Monat oder ein halbes Jahr pausiert? Wir stürmen ins Fitnessstudio und setzen auf die Turbo-Variante. Wir wollen die verlorene Zeit aufholen, uns bis zum Äußersten verausgaben und die Schraube so stark anziehen, dass wir sofort unsere beste Form erreichen. So funktioniert es einfach nicht. Zu viele Wiederholungen, zu hohe Belastung, zu viele Zirkel – all diese Fehler führen meist zu Verletzungen oder bestenfalls zu einem solchen Muskelkater, dass wir mehrere Wochen lang keine Lust mehr auf Training haben. Statt Turbo-Fettverbrennung erreichen wir einen Turbo-Burnout.

Es gibt auch die gegenteilige Variante – Training auf Sparflamme. Sicher kennt ihr Menschen, die im besten Outfit, geschminkt, parfümiert und auf der Suche nach dem coolsten Selfie ins Fitnessstudio kommen. Wenn du trainierst, um beim Training gut auszusehen und nicht in zwei Monaten, kannst du nicht mit Ergebnissen rechnen. Training bedeutet harte Arbeit, Schweiß, den Kampf mit sich selbst und volle Konzentration auf die Bewegung. Man kann nicht gleichzeitig an elegante Wiederholungen und die Frisur denken. Man kann keinen Körper formen, ohne literweise Schweiß zu vergießen. Die Anzahl der Wiederholungen und Zirkel sollte an deine Fitness und dein Ziel angepasst sein. Wenn dein Ziel jedoch darin besteht, nach dem Training frisch wie ein Mentos nach Hause zu gehen, vergiss es. Du kannst genauso gut kostenlos beim Spaziergang ein Selfie machen.

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