Statt Neujahrsvorsätzen: Handeln und Strategie

Das Jahresende ist der ideale Zeitpunkt, nach der Weihnachtspause die Zähne zusammenzubeißen und in sich die Kraft zu finden – nicht nur für die letzten Trainingseinheiten, sondern auch für all die neuen Herausforderungen, die das neue Jahr mit sich bringt. Statt Neujahrsvorsätze zu fassen, schlagen wir dieses Jahr vor, hier und jetzt alles zu geben, denn jeder Tag eignet sich gut, um kleine und große Veränderungen einzuführen, und es bringt nichts, die Arbeit an sich selbst auf ein symbolisches Datum zu verschieben. Außerdem sind wir große Befürworter konkreter Ziele und Strategien und nicht sogenannter frommer Wünsche. Versuche, den weltweiten Trend umzukehren und statt Neujahrsvorsätzen schon heute Motivation und einen Plan zu entwickeln. 

Warum wir unsere Neujahrsvorsätze nicht einhalten

Eine Geschichte, so alt wie die Welt: Ein neues Jahr bedeutet einen Neuanfang, und wann wäre es besser, für sich selbst zu kämpfen, wenn nicht beim Aufschlagen eines neuen symbolischen Kapitels? Theoretisch können Neujahrsvorsätze durchaus echte Veränderungen im Leben bewirken – insbesondere, wenn wir sie ernst nehmen und unsere Möglichkeiten, unsere Persönlichkeit, unseren Lebensstil sowie bekannte psychologische Mechanismen berücksichtigen. In Wirklichkeit werden jedoch laut Forbes bis zu 80 % aller Neujahrsvorsätze bereits gegen Februar aufgegeben. Warum gelingt es uns nicht? 

Zu den wichtigsten Faktoren, die ein Scheitern begünstigen, gehören:

• Unpräzise Ziele (z. B. „Abnehmen!“ statt „Ich werde innerhalb von x Monaten x kg abnehmen und dieses Gewicht bis zum Jahresende halten“ oder noch besser: „Ich werde meinen Bauchumfang innerhalb von x Monaten um x cm reduzieren“);
• Unpassende Ziele (Warum versprichst du dir erneut, mit dem Klettern anzufangen, wenn du dich in jeder freien Minute am liebsten aufs Fahrrad schwingst, die nächsten Hügel ziemlich weit entfernt sind und du Übungen in geschlossenen Räumen nicht besonders magst? Nur weil alle um dich herum in die Kletterhalle gehen, heißt das nicht, dass dieser Sport etwas für dich ist. Die körperliche Aktivität, für die du dich entscheidest, muss dir voll und ganz entsprechen – nur dann gelingt es dir, auch in schwierigen Momenten motiviert zu bleiben);
• Fehlendes Wissen über die Entwicklung neuer Gewohnheiten (Verlass dich nicht auf die weit verbreiteten „21 Tage“ – das ist ein Mythos; tatsächlich dauert es länger, eine neue Gewohnheit aufzubauen, und es erfordert konsequente Wiederholung. Andererseits können wir sicher sein, dass Konsequenz tatsächlich neue neuronale Verbindungen entstehen lässt, die dazu führen, dass wir nach einiger Zeit genau wie geplant „automatisch“ handeln. Außerdem geht das Erreichen kleiner Erfolge und das bewusste Verfolgen eines gewählten Weges mit einer erhöhten Dopaminproduktion einher, die uns hilft, unsere Vorsätze durchzuhalten);
• Die Messlatte zu hoch legen („Ich werde einen Marathon laufen!“ klingt großartig, ist aber völlig unrealistisch, wenn dir bewusst ist, dass du eigentlich noch nie gelaufen bist und diese Bewegungsform eher nicht magst. Oder wenn du an einer Verletzung leidest, die dir die Freude am Laufen gründlich nehmen würde. Oder wenn du weißt, dass du keine Zeit für regelmäßige Lauftrainings und ein Vorbereitungsprogramm für den Wettkampf finden wirst. Hat ein Halbmarathon vielleicht bessere Erfolgschancen? Oder reicht dir vielleicht die Freude an morgendlichen 5-km-Läufen?)
• Das „Alles-oder-nichts“-Prinzip (Eine Zeit lang läuft alles großartig, dann stolperst du, gibst einer Versuchung oder deiner Faulheit nach und wirfst den Plan sofort über Bord, weil es wieder nicht geklappt hat. Ungesunde Selbstvorwürfe wegen eines Misserfolgs, einer vorübergehenden Schwäche oder einer zeitweiligen Abweichung von der Routine führen dazu, dass du die Herausforderung aufgibst und dein Selbstwertgefühl untergräbst. Menschen, die ihre Ziele erreichen, betrachten Misserfolge als Lektionen und lassen sich von einzelnen Ausrutschern nicht entmutigen. Du willst durchhalten? Sei verständnisvoll mit dir selbst.)
• Fehlende tatsächliche emotionale Verbundenheit mit dem Ziel (Es ist viel leichter, Vorsätze einzuhalten, wenn dich eine starke Motivation mit ihnen verbindet. Die wichtigste Frage lautet: Warum willst du genau dieses Ziel erreichen? Was macht dieses Ziel für dich wichtig? Wenn du deine Antwort darauf nicht klar formulieren kannst oder die Antwort dir bewusst macht, dass deine Motivation eher schwach und „äußerlich“ ist, lohnt es sich, den Vorsatz zu überdenken. Starke Motivation wirkt wirklich.)

Es zählt das Hier und Jetzt

Sicher hast du schon oft gehört, dass die Einstellung alles ist. Wie du an Herausforderungen herangehst, kann für ihre Umsetzung wichtiger sein als alles andere. Bei Neujahrsvorsätzen ist das Denken in Form eines konkreten Einschnitts charakteristisch. Statt heute einen kleinen Schritt zu machen, stellst du dich auf große Veränderungen ab dem neuen Jahr ein. Statt jetzt wenigstens 15 Minuten Bewegung einzuplanen, verschiebst du die Veränderungen auf das sprichwörtliche „später“ und verbindest sie am liebsten mit irgendeinem symbolischen Datum. 

Setze statt auf Neujahrsvorsätze auf Handeln. Selbst ein kleiner Schritt am selben Tag führt zu dem gewünschten Dopaminschub. Du beweist dir, dass du deine Absichten hier und jetzt in die Tat umsetzen kannst und dass jeder Tag eine Gelegenheit ist, an dir zu arbeiten. Entscheidend sind Konsequenz und kleine Ziele. Der Vorteil dieses Ansatzes besteht darin, dass uns die Vorstellung von einer gewaltigen Leistung und vielen Entbehrungen auf dem Weg dorthin nicht überfordert. Außerdem lernen wir durch sofortiges Handeln, an unsere eigenen Kräfte zu glauben, und trainieren unsere Willenskraft. Der schwierigste Schritt ist der erste: von der Couch aufzustehen, früher aufzuwachen oder die Wohnung zu verlassen. Danach geht es bergab – versprochen.

Strategie, du Dummkopf!

Der Begriff „Strategie“ gehört sowohl in der Wirtschaft als auch in der Politik oder im Sport zu den am häufigsten verwendeten Wörtern. Nicht ohne Grund: Eine Strategie hilft bei der Umsetzung eines Ziels und ist oft die Voraussetzung für den Erfolg. Ob es um Marketing oder den Aufbau einer neuen Gewohnheit geht – ohne Strategie geht nichts.

Worin unterscheidet sich Strategie von Taktik? Erstere konzentriert sich auf die Fragen „Was?“ und „Warum?“ – letztere fragt „Wie?“. Wenn ein Ziel für dich wirklich wichtig ist, nimm dir etwas Zeit, um eine Handlungsstrategie zu entwerfen. Formuliere deinen Vorsatz präzise, beschreibe, warum er für dich wichtig ist, lege einen zeitlichen Horizont fest und beginne anschließend damit, die einzelnen Etappen auf dem Weg zum Ziel zu planen. Denk an kleine Schritte, die sich zu einer aufsteigenden Erfolgskurve zusammenfügen sollten. 

Du musst dir keine Sorgen machen, wenn dir ausreichende Daten oder Erfahrung für die Planung der einzelnen Etappen fehlen. Erstelle den Plan so gut du kannst, hol dir nach Möglichkeit Rat von jemandem mit mehr Wissen oder den entsprechenden Qualifikationen und stelle dich auf eventuelle Änderungen ein. Es ist kein Problem, wenn du während der Umsetzung die Taktik änderst (z. B. die Anzahl, Dauer oder Art der Trainingseinheiten) – wichtig ist, dass du dich an den strategischen Rahmen hältst, denn er erinnert dich an die Bedeutung der Aufgabe.

Klingt sinnvoll? Tu statt Neujahrsvorsätzen schon jetzt etwas für dich. Du wirst sehen, dass du dich sofort besser fühlst. Und wenn es klappt, entwickle einen Plan und leg los! Wir drücken allen „Macherinnen und Machern“ die Daumen! :)