Glykämischer Index und effektives Abnehmen

Eine schlanke und ästhetische Figur zu formen, bedeutet im Wesentlichen, darauf zu achten, was und wie viel wir essen. Der glykämische Index kann auf dem Weg zum Ziel als Orientierung dienen. Zunächst ist jedoch festzuhalten, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere von einfachen Zuckern, zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Darauf folgt die Ausschüttung von Insulin, dessen Aufgabe es ist, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Häufige und schnelle Schwankungen sind ungesund und unserer Figur keineswegs zuträglich. Es sollte beachtet werden, dass Insulin nicht nur ein anaboles, sondern auch ein fettaufbauendes Hormon ist, was bedeutet, dass es als Förderer des Fettgewebes gilt. Zu seinen Aufgaben gehören unter anderem die Regulation und der Transport von Glukose aus dem Blut in jede Zelle unseres Körpers. Daher ist auch die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin wichtig. Wird nicht ausreichend darauf geachtet, geeignete Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, können die Zellen eine Insulinresistenz entwickeln, was wiederum zu einer Zunahme des Körperfetts und zu Problemen beim Fettabbau führt. Je mehr Kohlenhydrate wir aufnehmen, desto intensiver werden sie in Fettsäuren umgewandelt, die in die Fettzellen gelangen. Logisch, oder? Häufige und abrupte Schwankungen des Zucker- und Insulinspiegels führen schließlich zur Entwicklung einer Insulinresistenz, also zur Unempfindlichkeit der Zellen gegenüber diesem Hormon. Meist geht dies mit einer Hemmung der Glukagonwirkung einher, wodurch die gewünschten Ergebnisse selbst dann nicht erreicht werden können, wenn wir deutlich weniger essen und unsere körperliche Aktivität steigern.

Welche Rolle spielt der glykämische Index in diesem Zusammenhang? Der glykämische Index ist ein Maß, das angibt, wie stark sich der Blutzuckerspiegel durch den Verzehr einer Portion eines Lebensmittels verändert, die 50 g verwertbare Kohlenhydrate enthält. Grundlage dieser Skala ist der Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von 50 g Glukose. Sicherlich wurde bereits viel über die Art der aufgenommenen Kohlenhydrate gesagt. Daher sollte der Verzehr komplexer Kohlenhydrate für den Organismus besser sein als die Aufnahme einfacher Zucker. Letztere würden außerdem einen deutlich schnelleren und stärkeren Anstieg sowohl des Blutzucker- als auch des Insulinspiegels verursachen. In dieser Hinsicht können wir zu dem Schluss kommen: Je niedriger der glykämische Index, desto besser, denn ein höherer Wert bedeutet einen stärkeren Anstieg des Blutzuckers. Häufige und schnelle Schwankungen des Blutzucker- und Insulinspiegels sind ungesund und hemmen den Abbau von überschüssigem Körperfett. Folglich wäre es logisch anzunehmen, dass Produkte mit einem niedrigeren glykämischen Index sicherer sind. Da wir bereits wissen, dass ein Übermaß an Zucker in der Ernährung und ein unausgeglichener Blutzuckerspiegel zu einer Insulinresistenz führen und den Boden für Fettleibigkeit oder Diabetes bereiten können, lohnt es sich, diesen Index zu berücksichtigen. Dies gilt insbesondere deshalb, weil die genannten Probleme und eine infolge des „Pendeleffekts“ auftretende Unterzuckerung verschiedene Körpersysteme beeinträchtigen können, zum Beispiel:

• Sympathisches Nervensystem: Angst und erhöhte Muskelspannung,
• Parasympathisches Nervensystem: verstärktes Hungergefühl, Übelkeit und allgemeine Schwäche,
• Zentrales Nervensystem: begünstigte Entwicklung von Depressionen, Schläfrigkeit und Störungen der motorischen Koordination.

Warum haben wir eine Unterzuckerung erwähnt? Tatsächlich betrifft dieses Problem hauptsächlich Menschen mit Diabetes. Das stimmt, doch häufig kennen wir den Zustand unseres Körpers nicht einmal und achten nicht auf eine Insulinresistenz, die als Symptom einer Vorstufe von Diabetes betrachtet werden kann. Außerdem folgt auf einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels meist ein schneller Abfall, und Insulin neigt dazu, den Glukosespiegel übermäßig zu senken.

Wie wir wissen, ist ein ausreichend schneller und effizienter Stoffwechsel ein entscheidender Faktor beim Abbau von angesammeltem Körperfett. Die Orientierung am glykämischen Index kann dabei häufig hilfreich sein. Schließlich ist Insulin das Hormon, das Glukose transportiert und außerdem an der Umwandlung und dem Stoffwechsel aller grundlegenden Nährstoffe beteiligt ist.

Ist die Skala des glykämischen Index perfekt?

Das lässt sich nur schwer bestätigen. Jeder Mensch ist anders, daher sollten die Beobachtung des eigenen Körpers und geeignete Untersuchungen die Grundlage bilden. Jeder Mensch verfügt über einen anderen Glukosestoffwechsel, was bedeutet, dass zwei Personen auf identische Mengen desselben Produkts unterschiedlich reagieren können. Mit anderen Worten: Die Insulinausschüttung wird nicht gleich sein, selbst wenn wir dasselbe essen. Unter anderem ist dies der Grund, warum Experten empfehlen, Ernährungspläne individuell zusammenzustellen. Noch schwieriger ist die Situation für Menschen mit erheblichen Stoffwechselstörungen. Zu berücksichtigen ist, dass auf die Insulinausschüttung nicht immer ein entsprechender Anstieg des Glukosespiegels folgt. Es hängt alles davon ab ...

Man muss es jedoch nicht übertreiben. Ich beziehe mich hier auf die Tatsache, dass Menschen, die sich auf Gewichtsreduktionsdiäten nach Tabellen zum glykämischen Index stützen, häufig vergessen, dass die Qualität der Lebensmittel und der Grad ihrer Verarbeitung entscheidend sind. Dies gilt insbesondere im Hinblick auf die in Lebensmitteln enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und anderen Nährstoffe. Ein Mangel an Nährstoffen führt zu Defiziten, die nicht nur langfristig schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben, sondern auch die Gewichtsreduktion erheblich hemmen können. Von einer Beeinträchtigung des hormonellen Gleichgewichts ganz zu schweigen ... Vergessen wir nicht, dass wir nicht nur ein einzelnes Produkt verzehren, sondern vielmehr eine Kombination aus mehreren Produkten, die eine Mahlzeit bilden. Was einem kohlenhydrathaltigen Produkt hinzugefügt wird, wirkt sich ebenfalls auf den glykämischen Index aus – zum Beispiel der pH-Wert.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Eine Ernährung, die auf den Abbau von überschüssigem Körperfett abzielt, kann durch Tabellen zum glykämischen Index unterstützt werden, doch diese sollten nicht die alleinige Grundlage bilden. Für viele Einsteiger können sie in vernünftigem Maß hilfreich sein. Unterstützung und Orientierung? Natürlich. Eine strikte Grundlage für einen Ernährungsplan? Definitiv nicht. Denn jeder Mensch ist anders.