Gesäßtraining zu Hause.

Nicht jeder möchte in Zeiten des Coronavirus (und hat den Mut), ins Fitnessstudio zu gehen. Für alle, die lieber zu Hause trainieren, empfehlen wir, sich zu motivieren – denn ja, alles ist möglich, man muss nur konsequent sein. Heute haben wir ein einfaches, aber effektives Heimtraining für das Gesäß vorbereitet. Los geht’s!

Wie führt man Übungen für das Gesäß richtig aus?

• Trainieren Sie jeden zweiten Tag.
• Beginnen Sie das Training mit einem kurzen, 5-minütigen Aufwärmen (z. B. Joggen auf der Stelle oder Seilspringen).
• Führen Sie die Übungen langsam aus und konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung so gut wie möglich auf die korrekte Technik.
• Führen Sie von jeder Übung 10–12 Wiederholungen durch.
• Führen Sie von jeder Übung 2–3 Sätze durch.
• Legen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von bis zu 30 Sekunden ein.
• Beenden Sie das Training mit Übungen zur Dehnung der Gesäßmuskulatur.
• Am besten investieren Sie in Gewichte, die an den Knöcheln befestigt werden. So beanspruchen Sie die Gesäßmuskulatur stärker.

Ja, 3 bewährte Übungen reichen aus und bringen schnell Ergebnisse – insbesondere, wenn sie zusätzlich Cellulite reduzieren, die an diesem Körperbereich sehr häufig auftritt.

Eseltritte

1. Auf die Knie gehen und die Hände direkt unter den Schultern auf dem Boden abstützen.
2. Die Knie sollten sich direkt unterhalb der Hüften befinden.
3. Die Gesäßmuskulatur anspannen und das gebeugte linke Bein so anheben, dass der Fuß zur Decke zeigt (Fußspitze anziehen).
4. Kurz halten und das Bein absenken (das Knie jedoch nicht auf dem Boden ablegen).
5. Versuchen Sie, die Hüften nicht zu bewegen. 10–12 Mal wiederholen, zuerst mit einem Bein, dann mit dem anderen.
6. Während der Übung die Wadenmuskeln anspannen.
7. Der Fuß sollte parallel zur Decke ausgerichtet sein.

Einbeinige Gesäßbrücke auf einem Stuhl

1. Auf den Rücken legen und die Fersen auf einem Stuhl ablegen.
2. Die Beine sollten in den Knien leicht gebeugt sein, die Arme liegen am Körper an.
3. Das gestreckte linke Bein anheben. Bauch und Gesäß anspannen.
4. Die Hüften so weit anheben, dass Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
5. 3 Sekunden halten und langsam absenken.
6. 10–12 Mal wiederholen, zuerst mit einem angehobenen Bein, dann mit dem anderen.
7. Versuchen Sie, die Hüften nicht seitlich zu bewegen.

Kniebeugen mit Hanteln

1. Mit gespreizten Beinen stehen, die Zehen zeigen nach außen.
2. Mit beiden Händen ein Gewicht (oder eine 1,5-Liter-Wasserflasche) greifen und die Arme über den Kopf heben.
3. Bauch und Gesäß anspannen.
4. In die Hocke gehen und gleichzeitig die Arme beugen, wobei das Gewicht hinter den Kopf abgesenkt wird.
5. 3 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. 10–12 Mal wiederholen.

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