Po-Training zu Hause

Nicht jeder hat während der Coronavirus-Pandemie Lust (und den Mut), ins Fitnessstudio zu gehen. Für alle, die lieber zu Hause trainieren, empfehlen wir, sich zu motivieren und einfach anzufangen – alles ist möglich, man muss nur konsequent sein. Heute haben wir für euch ein einfaches, aber effektives Heimtraining für den Po vorbereitet. Los geht’s!

Wie führt man Übungen für den Po richtig aus?

• Trainiere jeden zweiten Tag.
• Beginne das Training mit einem kurzen, 5-minütigen Aufwärmen (z. B. Laufen auf der Stelle oder Seilspringen).
• Führe die Übungen langsam aus und konzentriere dich bei jeder Wiederholung so stark wie möglich auf die Technik.
• Führe von jeder Übung 10–12 Wiederholungen durch.
• Mache von jeder Übung 2–3 Sätze.
• Mache zwischen den Sätzen höchstens 30 Sekunden Pause.
• Beende das Training mit Dehnübungen für die Gesäßmuskeln.
• Am besten investierst du in Gewichte, die an den Fußgelenken befestigt werden. Dadurch beanspruchst du die Gesäßmuskeln stärker.

Ja, 3 bewährte Übungen reichen aus, sie erzielen schnell Ergebnisse – vorausgesetzt, dass Zusätzlich reduzieren sie Cellulite, die sehr häufig gerade an diesem Körperbereich auftritt.

Beinheben im Vierfüßlerstand

1. Knie dich hin und stütze die Hände genau unter den Schultern auf dem Boden ab.
2. Die Knie sollten sich direkt unter den Hüften befinden.
3. Spanne die Gesäßmuskulatur an und hebe das gebeugte linke Bein so an, dass der Fuß zur Decke zeigt.
4. Halte die Position kurz und senke das Bein ab (aber stütze das Knie nicht auf dem Boden ab).
5. Versuche, die Hüften nicht zu bewegen. Wiederhole die Übung 10–12 Mal, zuerst mit einem, dann mit dem anderen Bein.
6. Spanne während der Übung die Wadenmuskeln an.
7. Der Fuß sollte parallel zur Decke ausgerichtet sein.

Übungen für die Gesäßmuskeln: Beine nach oben

1. Lege dich auf den Rücken und stütze die Fersen auf einem Stuhl ab.
2. Die Beine sollten in den Knien leicht gebeugt sein, die Arme liegen seitlich am Körper.
3. Hebe das gestreckte linke Bein nach oben. Spanne Bauch und Gesäß an.
4. Hebe die Hüften so weit an, dass Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
5. Halte die Position 3 Sekunden und senke das Bein langsam ab.
6. Wiederhole dies 10–12 Mal, zuerst mit einem, dann mit dem anderen Bein in der Luft.
7. Versuche, die Hüften nicht seitlich zu bewegen.

Übungen für den Po: Kniebeugen mit Hanteln

1. Stelle dich breitbeinig hin und richte die Zehen nach außen.
2. Halte das Gewicht (oder eine 1,5-Liter-Wasserflasche) mit beiden Händen und hebe die Arme über den Kopf.
3. Spanne die Bauch- und Gesäßmuskeln an.
4. Gehe in die Hocke und beuge gleichzeitig die Arme, wobei du das Gewicht hinter den Kopf absenkst.
5. Halte 3 Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies 10–12 Mal.

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