Unterstützung des Sportlerkörpers im Frühling

Allgegenwärtiger Smog, ständige Hektik, fragwürdige Zusatzstoffe in Lebensmitteln, insbesondere in „Fertiggerichten“. Hinzu kommt das Training unter ungünstigen Bedingungen – und schon ist es gar nicht so schwer, beispielsweise aufgrund einer Erkältung vom Training ausgeschlossen zu werden.

Können wir den Körper unterstützen?

Wie sich zeigt, ja – man muss nur wissen, wie.

Bei intensiver körperlicher Belastung steigt der Sauerstoffverbrauch, wodurch sich auch die Bildung freier Radikale beschleunigt. Diese tragen wesentlich an die Belastungsanpassung bei, schwächen jedoch auch … den Körper noch einige Stunden nach einem intensiven Training und erhöhen die Anfälligkeit für Krankheiten.

Oxidativer Stress ist ein Prozess, dem man nicht vollständig entgehen kann und der uns das Überleben ermöglicht. Man sollte jedoch bedenken, dass ein Übermaß schädlich ist. Während ein durch den Alltag oder moderate körperliche Aktivität ausgelöstes „natürliches“ Stressniveau zur Verbesserung des Gesundheitszustands beiträgt, stellen extrem erschöpfende Trainingseinheiten oder körperliche Aktivität unter ungünstigen Umgebungsbedingungen eine erhebliche Herausforderung für den Körper dar. In extremen Fällen kann dies sogar zu verstärkten Muskelschäden oder Mutationen auf DNA-Ebene führen und dadurch das Risiko für die Entstehung von Tumorveränderungen erhöhen.

Die antioxidative Abwehr des Körpers besteht aus zwei präzise zusammenwirkenden Systemen – einem enzymatischen und einem nicht enzymatischen.

Für die ordnungsgemäße Funktion des enzymatischen Abwehrsystems des Körpers sind Kupfer, Mangan, Selen und Zink die wichtigsten Elemente. Eine ausreichende Zufuhr gewährleistet eine effektive Produktion von Superoxiddismutase und Glutathionperoxidase, die unseren Körper vor dem Angriff freier Radikale schützen. Erwähnenswert ist, dass die Muskeln von Männern deutlich empfindlicher auf oxidativ bedingte Schäden reagieren!

Zu den bedeutenden Kupferquellen (der Bedarf liegt bei 0,9 mg/Tag) in der Ernährung zählen Kakao, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne.

Reich an Mangan (etwa 2 mg/Tag, für Männer 2,3 mg, für Frauen 1,8 mg) sind Haselnüsse und Walnüsse sowie Haferflocken.

Selen (55 µg/Tag) ist in unserem Land ein sehr problematisches Element – über die Nahrung ist es schwierig, ausreichende Mengen aufzunehmen. Es kommt in Lachs, Eiern und Buchweizen vor. Eine gewisse Lösung sind Paranüsse, die bei Aufnahme in die Ernährung dazu beitragen, das Risiko eines Selenmangels zu minimieren. Eine andere Möglichkeit ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Der letzte der antioxidativen Hauptakteure – Zink – bereitet Sportlern, die keine pflanzliche (vegane) Ernährung praktizieren, in der Regel keine Probleme. Wir benötigen zwischen 8 mg (Frauen) und 11 mg (Männer), und zu den besten Zinkquellen zählen Fleischsorten wie Rind, Kalb und Schwein.

Das zweite Abwehrsystem beruht auf der Wirkung nicht enzymatischer Antioxidantien. Zu den wichtigsten Vertretern zählen unter anderem Vitamin C, von dem in letzter Zeit viel die Rede ist, sowie Vitamin E.

Während Empfehlungen zur Einnahme von mehreren Gramm Vitamin C pro Tag schlichtweg schädlich sind, hat eine angemessene Zufuhr über die Ernährung und/oder Nahrungsergänzung durchaus einen erheblichen Einfluss sowohl auf die Gesundheit als auch auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Ascorbinsäure ist eine wasserlösliche Verbindung und wirkt in diesem Milieu antioxidativ „schützend“. Für den „Durchschnittsmenschen“ sind 60–75 mg Vitamin C ausreichend; bei Sportlern werden Mengen von etwa 100–1000 mg verwendet, wobei eine tägliche Aufnahme von 200 mg als optimal empfohlen wird. Denken Sie jedoch daran: Ascorbinsäure reagiert empfindlich auf hohe Temperaturen – die thermische Verarbeitung von Lebensmitteln verringert ihren Gehalt im Gericht!

Die reichhaltigsten Vitamin-C-Quellen in Lebensmitteln sind Paprika, Hagebutten und Johannisbeeren. Eine beachtliche Menge befindet sich auch in Petersilie, aber seien wir ehrlich – davon wird in der Küche eher selten eine größere Menge verwendet.

Vitamin E wiederum, das Fette hervorragend vor Oxidation schützt, kommt in Pflanzenölen, Nüssen und Kernen vor. Sehr gute Quellen sind Kürbiskerne, Haselnüsse und Walnüsse sowie die daraus gewonnenen Öle. Der tägliche Bedarf beträgt 8 mg für Frauen und 10 mg für Männer.

Natürlich sind eine abwechslungsreiche Ernährung und eine gute Regeneration nach dem Training die Grundlage. Dennoch sollten wir daran denken: Wenn die Situation zusätzliche Unterstützung erfordert, wir uns in einem Zustand erhöhten Stresses befinden oder die Wetterbedingungen ungünstig sind, kann es sinnvoll sein, auf eine umfassende Nahrungsergänzung mit nachgewiesener Wirkung auf den Körper zurückzugreifen. Das Australian Institute of Sport hat Vitamin- und Mineralstoffprodukte der Gruppe A zugeordnet, die Nahrungsergänzungsmittel mit einem unbestrittenen positiven Einfluss auf den Körper und die sportliche Leistungsfähigkeit umfasst.

Als besonders geeignete Situationen für ihre Einnahme wurden Situationen genannt, in denen der Körper einem Mangel an einem oder mehreren enthaltenen Nährstoffen ausgesetzt sein kann, insbesondere:

• Längere Reisen
• Eine längere energiearme Ernährung (mit Kalorienrestriktion zur Gewichtsreduktion) oder das anhaltende Halten eines niedrigen Körperfettanteils (BF)
• Die Einschränkung des Verzehrs bestimmter Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen aufgrund persönlicher Vorlieben und/oder Lebensmittelunverträglichkeiten
• Erschwerte Aufnahme oder Zubereitung ausreichender Nahrungsmengen

Denken Sie jedoch daran: Obwohl der aktuelle Wissensstand und fortschrittliche Technologien zur Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Unterstützung von Sportlern eine unschätzbare Hilfe sind, kann nichts ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung ersetzen. Unterstützen Sie sich mit modernsten Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn Sie jedoch 3–4 Stunden schlafen und sich von Chips ernähren, geben Sie weder dem Hersteller des Nahrungsergänzungsmittels noch den Forschern die Schuld, die den Einfluss einer bestimmten Substanz auf den Körper untersuchen – geben Sie nur sich selbst die Schuld und setzen Sie an der Basis an: Setzen Sie auf Schlaf und gesundes Essen!

EMPFOHLENE ACTIVLAB-PRODUKTE:

• Vitality Sport 
• Simply the Best: BCAA VitMin 
• Recovery 2.0

Literatur:

Górski J. (Hrsg.): Physiologie der körperlichen Belastung und des körperlichen Trainings. PZWL, Warschau 2011.

Gawęcki J. (Hrsg.): Ernährung des Menschen. Grundlagen der Ernährungswissenschaft. PWN. Warschau 2010

Braakhuis A.: Effect of vitamin C supplements on physical performance. Curr Sports Med Rep. 2012, 11, 4, 180-184.

Jarosz M. (Hrsg.): Ernährungsreferenzwerte für die polnische Bevölkerung – Überarbeitung, IŻŻ. Warschau 2012.

http://www.ausport.gov.au/ais/sports_nutrition/supplements/groupa

Paweł Szewczyk – Master der Ernährungswissenschaft mit Spezialisierung auf die Ernährung von Sportlern. Ernährungsberater von Athleten der polnischen Nationalmannschaft und Europameistern. Teilnehmer und Referent bei Schulungen, Konferenzen und Seminaren im ganzen Land. Dozent an der Staatlichen Medizinischen Berufshochschule in Opole sowie am Institut für Psychodiätetik in Breslau. Im Alltag beschäftigt er sich mit professioneller Beratung in den Bereichen Ernährung und Nahrungsergänzung, veröffentlicht wissenschaftliche und populärwissenschaftliche Beiträge und schult Sportler und Ernährungsberater.

Autor des Blogs: szewczykpassion.wordpress.com

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