Flüssigkeitszufuhr im Sport: Wie viel und was sollte man trinken, um effektiv zu trainieren? – Teil 1

Wasser ist der Hauptbestandteil unseres Körpers, schätzungsweise sogar etwa 60–70 %.

Ohne Wasser gibt es kein Leben, und davon muss man absolut niemanden überzeugen. Zur Veranschaulichung führe ich im Folgenden den Wassergehalt einiger Bestandteile des menschlichen Körpers an:

• Leber – 86 %
• Nieren – 83 %
• Gehirn – 75 %
• Muskelgewebe – 75 %
• Knochen – 22 %

Es scheint also klar zu sein, dass man trinken muss – natürlich weiß das jeder. Doch nur wenige machen sich bewusst, wie viel man trinken sollte (die allgemein verbreiteten 2 Liter kommen natürlich nicht von ungefähr, aber woher?! Dazu später mehr), und buchstäblich nur eine Handvoll Menschen weiß, was ein Getränk für aktive oder stark schwitzende Personen außer Wasser enthalten sollte, um den Körper zu schützen. Ja, den gesamten Körper – denn nicht nur die Muskeln, sondern vor allem das Nervensystem mit dem Gehirn an der Spitze.

Beginnen wir von vorn – warum müssen Wasserverluste ausgeglichen werden? Was geschieht mit dem Wasser?

Schwitzen ist natürlich nicht der einzige Weg, auf dem Flüssigkeit und Elektrolyte verloren gehen, in der Welt der aktiven Menschen jedoch sicherlich der bedeutendste. Von welchen Hauptfaktoren hängt der Schwitzprozess also ab?

• Individuelle Veranlagungen, also nichts anderes als unsere genetischen Voraussetzungen und die Empfindlichkeit der Thermorezeptoren
• Geschlecht – Männer schwitzen teilweise aufgrund des höheren prozentualen Anteils an Muskelgewebe und teilweise aufgrund von Unterschieden im Hormonspiegel stärker und verlieren daher mehr Wasser und Elektrolyte
• Trainingszustand und damit die Fähigkeit des Körpers zur Thermoregulation – entgegen dem Anschein schwitzen besser trainierte Personen intensiver. Ihr Körper kann überschüssige Wärme besser abgeben und schützt dadurch seine Strukturen effektiver vor thermischen Schäden
• Intensität und Art der Belastung – je intensiver wir trainieren, desto mehr Energie verbrauchen wir und erzeugen dabei größere Mengen an Wärmeenergie. Damit diese effektiv an die Umgebung abgegeben werden kann, muss der Körper den Schwitzprozess intensivieren
• Bekleidung – die Art der verwendeten Materialien, Membranen, Thermo- und Wasserdurchlässigkeit sowie die Möglichkeit des Feuchtigkeitsabtransports – sind die wichtigsten Faktoren, die das bekleidungsbedingte Schwitzen bestimmen
• Äußere Bedingungen, insbesondere unter Berücksichtigung der Lufttemperatur und -feuchtigkeit sowie der Windgeschwindigkeit

Weitere Wege, auf denen Wasser „verloren geht“, sind unter anderem die Miktion, also das Wasserlassen, Wasserverluste mit dem Stuhl sowie die Verdunstung über die Atemwege.

Wie oben zu sehen ist, gibt es durchaus einige Wege, auf denen Wasser verloren geht. Daher stellt sich die Frage: Wie sollte man vor, während und nach der Belastung Flüssigkeit aufnehmen?

Die Richtlinien der weltweit führenden Sportinstitutionen zur Flüssigkeitszufuhr vor dem Sport sind ziemlich einheitlich. Das Australian Institute of Sport empfiehlt kurz vor der Aktivität 200–600 ml Flüssigkeit, das American College of Sports Medicine etwa 500 ml 2 Stunden vor der Belastung, während die National Athletic Trainers’ Association (NATA) 500–600 ml 2–3 Stunden vor der Belastung und zusätzlich etwa 200–300 ml kurz vor Beginn empfiehlt. Daher kann man davon ausgehen, dass etwa 500 ml Flüssigkeit 2 Stunden vor einer intensiven Belastung und anschließend etwa 200 ml eine halbe Stunde vor Beginn die optimale Menge darstellen. In diesem Fall eignet sich mittel mineralisiertes Mineralwasser ideal.

Wenn man über den Prozess des Schwitzens und der Flüssigkeitszufuhr während der Belastung spricht, sollte man beachten, dass hierbei nicht Wassermoleküle, sondern Elektrolyte entscheidend sind.

Bezeichnungen von Wasser nach dem Mineralstoffgehalt:

• Sehr niedrig mineralisiert – Mineralstoffgehalt von <50mg/l
• Niedrig mineralisiert – Mineralstoffgehalt von <500mg/l
• Mittel mineralisiert: Mineralstoffgehalt von 500-1500mg/l
• Hoch mineralisiert: Mineralstoffgehalt von >1500mg/l

Bezeichnungen von Wasser nach dem Grad der Sättigung mit Kohlendioxid:

• Nicht mineralisiertes Wasser – still
• Schwach mineralisiertes Wasser – Konzentration bis 1500mg/l
• Mittel mineralisiertes Wasser – 1500-4000mg/l
• Stark mineralisiertes Wasser – >4000mg/l

Die folgende Tabelle zeigt die Konzentrationen der wichtigsten Elektrolyte im Plasma sowie die Menge, die mit einem Liter Schweiß verloren geht (in mg/l):

Diese Ionen sind für den Wassergehalt der Zelle verantwortlich. Ohne ihre angemessene Konzentration kann keine noch so große Menge getrunkenen Wassers für eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung innerhalb der Zellen sorgen. Die wichtigsten davon sind Natrium und Chlorid, also nichts anderes als die altbekannten Zutaten von Speisesalz – in einem Liter Schweiß finden wir davon ganze 2–4 g! Dehydrierung und Mangel an genau Natrium und Chlorid sind die häufigsten Ursachen für Krämpfe während des Trainings!

Über Möglichkeiten der Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Training, Ideen für selbstgemachte isotonische Getränke und vieles mehr erfahrt ihr im nächsten Teil des Textes.

Vergesst inzwischen nicht, zu trinken – mindestens Wasser und während der Aktivität auch Getränke, die Elektrolyte enthalten. Fertige Mischungen mit dem vollständigen Elektrolytkomplex schaffen hier Abhilfe.

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Literatur

• The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, Band 19
• Verordnung des Gesundheitsministers vom 29. April 2004 über natürliche Mineralwässer, natürliche Quellwässer und Tafelwässer (Gesetzblatt Nr. 120, Pos. 1256), erlassen auf Grundlage von Artikel 9a des Gesetzes vom 11. Mai 2001 über die gesundheitlichen Anforderungen an Lebensmittel und Ernährung (Gesetzblatt Nr. 63, Pos. 634, mit späteren Änderungen)
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16558633
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
• http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/Fagstoff/artikler/media39077.media
• www.Ausport.gov.au    
• https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
• Traczyk W., Trzebski A.: Humanphysiologie mit Elementen der angewandten und klinischen Physiologie, PZWL, Warschau, 2009

Paweł Szewczyk – Master der Ernährungswissenschaften mit Spezialisierung auf die Ernährung von Sportlern. Ernährungsberater polnischer Nationalmannschaftsathleten und Europameister. Teilnehmer und Referent bei Schulungen, Konferenzen und Seminaren im ganzen Land. Dozent an der Staatlichen Medizinischen Höheren Berufsschule in Opole sowie am Institut für Psychodiätetik in Breslau. Im Alltag berät er professionell zu Ernährung und Supplementierung, veröffentlicht wissenschaftliche und populärwissenschaftliche Beiträge und schult Sportler und Ernährungsberater.

Autor des Blogs: szewczykpassion.wordpress.com

Weitere Informationen im Reiter „Ausbildung und Erfahrung“ https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/