Flüssigkeitszufuhr im Sport – wie viel und was sollte man trinken, um effektiv zu trainieren? Teil 2

Im letzten Beitrag habe ich die Frage angesprochen, wie wichtig eine angemessene Flüssigkeitsversorgung des Körpers ist, und außerdem die Möglichkeiten des „Wasserverlusts“ aus dem Körper in Abhängigkeit von verschiedenen Faktoren, den Wassergehalt in unterschiedlichen Körperregionen sowie die Konzentrationen der wichtigsten Elektrolyte in Schweiß und Blutplasma näher erläutert. Kurz besprochen wurde auch die Frage der Flüssigkeitszufuhr vor dem Training für aktive Personen, und am Ende des Textes habe ich versprochen, die Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Training ausführlicher zu behandeln und einige Worte über die Zubereitung eines hausgemachten Isotonikums zu verlieren. Im heutigen Text werde ich versuchen, diesen Versprechen nachzukommen und außerdem einige andere, ebenso wichtige Fragen anzusprechen.

Flüssigkeitszufuhr während der Belastung

Das grundlegende Thema, nach dem Sportler gewöhnlich fragen – was man während der Belastung trinken sollte – die Auswahl ist ziemlich groß:

• Reines Wasser
• Light-Isotonika
• „Klassische“ Isotonika
• Verzweigtkettige Aminosäuren BCAA

Ich werde versuchen, die Antwort kurz zu halten, wenn auch sicherlich wenig zufriedenstellend – alles hängt davon ab, welche Art von Aktivität du ausübst und wie lange dein Training dauert. Die Grundlage, auf die man sich jedoch stützen sollte, sind reines Wasser und Isotonika (klassische, kohlenhydrathaltige).

• Die Einnahme von BCAA vor dem Training kann das Müdigkeitsempfinden verringern, ihre Einnahme während der Trainingseinheit ist jedoch unwirtschaftlich und vergleichbar mit der Zufuhr von Kohlenhydraten.
•  Light-Isotonika hingegen eignen sich gut für Personen mit erhöhter Schweißbildung, während einer Reduktionsdiät oder bei kurzen und mittleren Belastungen – als Ergänzung der Elektrolyte. Als Flüssigkeitsquelle während einer länger dauernden Belastung sollte diese Lösung jedoch nicht empfohlen werden.

Empfohlene Flüssigkeitsmengen während des Trainings

Die allgemeine Flüssigkeitszufuhr über den Tag hinweg sollte etwa 1–1,1 ml Flüssigkeit (einschließlich Tee, Kaffee, Wasser, Suppen usw.)/1 kcal der Ernährung betragen. Daher lässt sich leicht berechnen, dass eine Person, die etwa 3000 kcal zu sich nimmt, ungefähr 3–3,5 Liter Flüssigkeit „trinken“ sollte. Darüber hinaus ist ebenso wichtig, was wir während des Trainings und in welcher Menge zu uns nehmen. Mit der Klassifizierung dieser Empfehlungen haben sich die 4 bedeutendsten weltweiten Institutionen befasst, nämlich: die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN), das Australische Sportinstitut (AIS), die Nationale Vereinigung der Sporttrainer (NATA) und das Amerikanische College für Sportmedizin (ASoSM), und empfehlen Folgendes:

• ISSN

o   500–2000 ml/1 h Belastung

o   170–230 ml alle 5–15 Min.

• NATA

o   200–300 ml alle 15–20 Min.

• AIS

o   200–300 ml alle 15–20 Min.

• ASoSM

o   150–350 ml alle 15–20 Min.

Als Durchschnittswert kann man daher annehmen, dass Portionen von etwa 150–200 ml, die alle 10–15 Minuten getrunken werden, ausreichend sind. Selbstverständlich können wir den Mund häufiger „befeuchten“ – mit kleineren Portionen. Die oben genannten Empfehlungen bilden eine Art „Rahmen für die Flüssigkeitszufuhr“. Größere Mengen auf einmal können zu Beschwerden führen (Wasser verbleibt im Magen) und den Weitertransport erschweren, wodurch letztlich die Flüssigkeitsversorgung des Körpers verlangsamt wird.

Was trinken?

Zur besseren Verständlichkeit und Veranschaulichung dieses Themas möchte ich mich einer Tabelle bedienen, in der ich die Kohlenhydratmenge zusammengefasst habe, die dem Körper während der Belastung zugeführt werden sollte – abhängig von deren Dauer.

*empfohlene Mischung aus Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1

Bemerkenswert ist, dass die während der Aktivität aufgenommene Kohlenhydratmenge von deren Dauer abhängen sollte. Bis zu einer notwendigen Aufnahme von etwa 60 g Kohlenhydraten pro Stunde ist die Quelle nicht besonders wichtig. Sobald unser Bedarf jedoch diese Grenze überschreitet, empfiehlt sich eine Kohlenhydratmischung, die neben Glukose (oder ihren Polymeren) auch Fruktose enthält, die auf andere Weise aufgenommen und verstoffwechselt wird. Dieses relativ neu erkannte Vorgehen ermöglicht im Laufe der Zeit die Aufnahme von bis zu 50% mehr Kohlenhydraten im Vergleich zu reiner Glukose (für die die intestinale Aufnahmekapazität bei etwa 60 g pro Stunde liegt).

      Kurze Belastungen von 30–60 Minuten erfordern keine spezielle Strategie für die Flüssigkeits- und Energiezufuhr während der Belastung. Sowohl für Amateursportler im Kraftsport als auch für Menschen, die gerne zum Vergnügen laufen, oder Hobbyradfahrer reicht mittelmineralisiertes Mineralwasser völlig aus – selbstverständlich ohne Kohlensäure.

       Mittlere Belastungen von etwa 1–2 Stunden sind der Zeitpunkt, an dem es sinnvoll ist, Kohlenhydrate einzuführen. Wenn du etwa eine Stunde läufst (oder dies für dich eine Möglichkeit zur Entspannung und zum zusätzlichen Kalorienverbrauch ist und du nicht unbedingt „auf Zeit läufst“), reicht regelmäßiges Spülen des Mundes mit einer Kohlenhydratlösung völlig aus. Die Art der Kohlenhydrate ist dabei weniger wichtig – es kann sowohl Wasser mit Glukose als auch mit Stärke sein. Wichtig ist, sich zu merken, dass Süßstoffe in diesem Moment keine Leistungssteigerung ermöglichen. Wenn hingegen „die Zeit“ für ein isotonisches Getränk gekommen ist, könnt ihr entweder zu fertigen Kohlenhydrat-Elektrolyt-Mischungen greifen oder ein einfaches isotonisches Getränk selbst zubereiten: mittelmineralisiertes Wasser mit Zucker oder Honig vermischen (und eine 4–8%ige Lösung herstellen) und eine kleine Menge Speisesalz hinzufügen – als Quelle für Chlorid und Natrium. Zur Verbesserung des Geschmacks dieser Mischung empfiehlt es sich, etwas Zitrussaft und ein paar Minzblätter hinzuzufügen.

      Bei sehr langen und anstrengenden Belastungen ist zusätzlich zu isotonischen Getränken eine Energiezufuhr während der Belastung erforderlich. Hierfür eignen sich ideal Sportler-Gels, die eine konzentrierte Energiequelle aus Kohlenhydraten darstellen. Falls Ihr Verdauungstrakt den Verzehr während der Belastung nicht gut verträgt, verringern Sie die einmalige Dosis, führen Sie die Gels schrittweise ein oder ersetzen Sie einen Teil davon durch in Wasser eingeweichte Rosinen.

Was tun bei ungünstiger Temperatur?

Auch in dieser Frage liefert die Wissenschaft eine Antwort. Das Trinken von Getränken mit niedrigerer Temperatur verringert nicht nur das durch die erhöhte Umgebungstemperatur verursachte Unwohlsein, sondern verbessert auch die Aufnahme der getrunkenen Flüssigkeit!

• Die ASoSM empfiehlt, Flüssigkeiten mit einer Temperatur von etwa 15–21/22 °C zu trinken
• Die NATA hingegen empfiehlt eine Temperatur von 10–15 °C

Meiner persönlichen Einschätzung nach erscheinen die Empfehlungen der ASoSM im Hinblick auf die Gesundheit des Sportlers rationaler und weniger riskant. Daher empfehle ich sowohl Kursteilnehmern als auch Sportlern, mit denen ich zusammenarbeite, diese Temperaturen für während der Belastung verabreichte Flüssigkeiten.

Wie viel nach dem Training?

Hier ist die Sache klar, einfach und angenehm – Sportkommissionen und weltweite Institutionen sind sich einig. Die nach der Belastung aufgenommene Flüssigkeitsmenge sollte so bemessen sein, dass große Mengen Urin von hellstrohgelber Farbe ausgeschieden werden. Habt keine Angst zu trinken, schließlich ist Wasser Leben.

Zusammenfassung                            

Wie oben zu sehen ist, gibt es viele Möglichkeiten, sowohl mit fortschreitender Dehydrierung als auch mit einem Leistungsabfall während der Belastung umzugehen. Sie hängen weitgehend von der Sportart, der Dauer der Trainingseinheit und natürlich unserem Trainingsziel ab. Ich hoffe, dass dieser zweiteilige Text Ihnen ermöglicht, Aktivitäten mit vollem Bewusstsein für die Notwendigkeit der Zufuhr von Flüssigkeit, Elektrolyten und Energiequellen vor dem Training, während der Belastung und danach aufzunehmen!

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Literatur:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323420/pdf/jathtrain00002-0094.pdf
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• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076252

Paweł Szewczyk – Master of Science in Ernährungswissenschaften mit Spezialisierung auf die Ernährung von Sportlern. Ernährungsberater der polnischen Nationalmannschaft und von Europameistern. Teilnehmer und Referent bei Schulungen, Konferenzen und Seminaren im ganzen Land. Dozent an der Staatlichen Medizinischen Höheren Berufsschule in Oppeln sowie am Institut für Psychodiätetik in Breslau. Im Alltag berät er professionell zu Ernährung und Supplementierung, veröffentlicht wissenschaftliche sowie populärwissenschaftliche Beiträge und schult Sportler und Ernährungsberater.

Blogautor: szewczykpassion.wordpress.com

Weitere Informationen im Tab „Ausbildung und Erfahrung“ https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/