Ernährung und Supplementierung für Fußballer

Geniale Dribblings, spektakuläre Grätschen, präzise Pässe und blitzschnelle Sprints in Spielen auf höchstem Niveau sind das Ergebnis intensiver Trainingsarbeit der Fußballer. Das bedeutet auch einen enormen Energieverbrauch. Heute wird der richtigen Ernährung von Sportlern ebenso viel Bedeutung beigemessen wie der konditionellen und psychologischen Vorbereitung. Höchstform auf dem Platz ist das Ergebnis monatelanger Arbeit in allen Bereichen. Sehen wir uns heute die Ernährung von Fußballern und die Supplementierung, die dabei hilft, beste Leistungen zu erzielen, genauer an.

Nahrungsergänzungsmittel für Fußballer – auf Hochtouren

Fußballer trainieren durchschnittlich 7–10 Mal pro Woche [1]. Wiederholen wir es: Gemeint ist das tägliche Training auf dem Fußballplatz, manchmal sogar zweimal am Tag. Versuchen Sie sich vorzustellen, wie viele Kalorien der Körper benötigt, um eine derart große Anstrengung zu bewältigen! Zählen Sie nun zu den Einheiten auf dem Rasen noch das Krafttraining hinzu: Laut den Empfehlungen des PZPN umfasst diese Trainingsform 2–3 Einheiten pro Woche von jeweils 1,5–2 Stunden.

Wenn Sie sich zusätzlich die Intensität und den Umfang der Belastung während eines Spiels vorstellen, bei dem ein Profisportler mit 85 % seiner maximalen Herzfrequenz arbeitet, erhalten Sie ein ungefähres Bild von dem Kampf, den ein Fußballer mit seinem Körper austrägt. In einem einzigen Spiel legt er ungefähr 10 km zurück und verbrennt 800 bis 1200 kcal! Der tägliche Kalorienverbrauch wird je nach Körpergewicht auf 3000–4000 kcal geschätzt. Bei einer derart intensiven Belastung müssen Kohlenhydrate der wichtigste Treibstoff sein. Schätzungen zufolge deckt die Mehrheit der Fußballer ihren Kohlenhydratbedarf nicht ausreichend und riskiert dadurch Probleme mit der Leistungsfähigkeit und Regeneration des Körpers.

Supplementierung zur Unterstützung von Kraft und Ausdauer

Ein Fußballer muss darauf achten, seine Glykogenspeicher in den Muskeln auf einem angemessenen Niveau zu halten. Während eines intensiven Spiels sinkt der Glykogenspiegel drastisch und erreicht gegen Ende des Spiels kritische Werte (in 50 % der Muskeln ist das Glykogen aufgebraucht, was unweigerlich zu einem Rückgang der Energie und Leistungsfähigkeit auf dem Platz führt). Auch Phosphokreatin, das während der Belastung ATP liefert, stellt eine wichtige Energiequelle dar. Als sogenannter „intrazellulärer Puffer“ steigert Phosphokreatin die Leistungsfähigkeit [2]. Um von diesem Effekt zu profitieren, wird eine Kreatin-Supplementierung empfohlen (in der sogenannten „Ladephase“ – 20 g, in der Erhaltungsphase – 3–5 g). Neben Kreatin wird Fußballern aufgrund seiner puffernden Eigenschaften auch die Einnahme von Beta-Alanin empfohlen (in der „Ladephase“ – 6 g, in der Erhaltungsphase – 3 g).

Nahrungsergänzungsmittel und Supplements als leicht verfügbare Energiequellen

Etwa 55–65 % der Energie in der Ernährung eines Fußballers sollten aus Kohlenhydraten stammen. Direkt vor einem intensiven Training oder Spiel (bis zu 2 Stunden vor der Belastung) wird der Verzehr verarbeiteter Kohlenhydrate empfohlen, die schnell in Einfachzucker aufgespalten werden können und somit eine leicht verfügbare Energiereserve darstellen. Ein Sandwich mit Käse und Wurst oder Marmelade ist die beste Lösung, wenn die Belastung 1,5 bis 2 Stunden nach dem Essen beginnt. Hervorragende Zuckerquellen für Fußballer sind helles Brot, Müsli oder Haferbrei.

Wenn bis zur Belastung nur noch wenige Augenblicke verbleiben, liefern Booster in Form von Energie-Gels, Energieriegeln oder zuckerreichem Obst wie Bananen zusätzliche Energie. Direkt vor dem Spiel und auch währenddessen greifen Fußballer auf Isotonika zurück. Um gefährliche Defizite des Muskelglykogens zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit des Körpers aufrechtzuerhalten, nutzen Sportler die oben genannten Energiebooster fortlaufend. Energie-Gels und professionelle Riegel helfen den Spielern, 90 Minuten lang in Topform und mit voller Konzentration auf dem Rasen durchzuhalten.

Das wichtigste Element der Supplementierung auf dem Platz ist natürlich die Flüssigkeitszufuhr: Fußballer verlieren während eines Spiels bis zu 1,5 Liter Schweiß pro Stunde! Getränke mit hohem Elektrolytgehalt sind in diesem Fall absolut notwendig – sowohl im Hinblick auf die Gesundheit als auch auf die Leistungsfähigkeit auf dem Rasen.

Nach einem Spiel oder intensiven Training sollte neben Kohlenhydraten unbedingt auch Eiweiß ergänzt werden. Als Richtwert gelten 10–20 g reines Eiweiß innerhalb von 2 Stunden nach dem Training. Vollwertige und einfach einzunehmende Eiweißquellen finden sich in Kohlenhydrat-Protein-Getränken oder reinen Molkenprotein-Getränken. Auch Buttermilch, Kefir oder Milch-Frucht-Shakes sind eine gute Lösung, ebenso wie köstliche Proteinpulver auf Basis von Molkenprotein.

Eine optimale Versorgung der Zellen

Wie Sie sich vorstellen können, ist der Appetit nach einer derart anstrengenden Belastung meist groß. Nichts ersetzt für einen Fußballer ein sättigendes, vollwertiges Abendessen oder Mittagessen, bei dem in der Regel Kohlenhydrate (Reis, Grütze, Nudeln, Kartoffeln) sowie hochwertiges Eiweiß (mageres Fleisch, Fisch) die Hauptrolle spielen. Was Gemüse betrifft, empfehlen Ernährungsberater aufgrund seines Nährwerts den Verzehr, jedoch früher als zwei Stunden vor der Belastung (Ähnliches gilt für komplexe Kohlenhydrate wie dunkles Brot). Eine so intensive Belastung, wie sie ein Fußballer erlebt, erfordert eine durchdachte und im Hinblick auf die Regeneration optimierte Ernährung. Die erhöhte Bildung freier Radikale, die mit ständigem Training und Höchstleistungen einhergeht, verlangt außerdem nach einer Ernährung, die reich an Antioxidantien ist. Die besten Quellen für Antioxidantien sind frisches Obst, saisonales Gemüse sowie Vitamin- und Vitamin-Mineralstoffpräparate.

Nahrungsergänzungsmittel für Fußballer

 [products=1341,2616,1361,1359]

Literaturverzeichnis:

1,2 – Dr. pharm. Jakub Czaja, Ernährung und Supplementierung im Fußball. Abgerufen am 18.06.2021.