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Kampfsportarten haben in den letzten Jahren eine deutlich größere Zielgruppe erreicht. Immer mehr Menschen begannen, sich dafür zu interessieren und natürlich auch regelmäßig zu trainieren. Leider geht dies sehr oft nicht mit entsprechenden Anpassungen der Lebensweise einher – auf diese Aspekte möchte ich mich im heutigen Text konzentrieren: Ernährung und Supplementierung – richtig zusammengestellt und eingesetzt, sind sie die Grundlage im Sport, und Kampfsportarten bilden dabei absolut keine Ausnahme.
Wie ernährt man einen Fighter?
Die entscheidende Frage: Wir haben eine hohe Intensität, aber auch ein großes Trainingsvolumen, viel Dynamik und nicht selten Positionen, die für das Verdauungssystem „unbequem“ sind – was ist also zu tun, damit der Fighter richtig ernährt ist, genug Energie zum Kämpfen hat und gleichzeitig während der Kämpfe keine Verdauungsbeschwerden verspürt?
Solide Grundlagen
Die Grundlage, von der aus man beginnen sollte, ist natürlich die Einschätzung des Kaloriengehalts der Ernährung des Sportlers – wir berechnen seinen Grundumsatz, bestimmen den Grad der körperlichen Aktivität und kommen schließlich auf eine geschätzte (Schlüsselwort!) Kalorienmenge, die unser Athlet zu sich nehmen sollte, damit sein Körpergewicht keinen starken Schwankungen unterliegt und er selbst in der gewählten Gewichtsklasse antreten kann.
Ein weiterer Punkt, auf den wir achten müssen, ist die ausreichende Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen.
Makronährstoffe in der Ernährung
Die Menge an Eiweiß wird hier nicht die Hauptrolle spielen, dennoch sollte man mehr davon zu sich nehmen als der durchschnittliche Otto Normalverbraucher – eine Zufuhr von etwa 1,5–1,8 g/kg Körpergewicht ist völlig ausreichend. Wenn du jedoch etwas mehr davon isst, passiert nichts. Wichtig ist, sich den hartnäckigen Mythos aus dem Kopf zu schlagen, dass nur tierische Eiweißquellen berücksichtigt werden dürfen – in die Eiweißbilanz fließen alle Eiweißquellen ein, ja, auch Salat. Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte sind hervorragende konventionelle Quellen. Wenn du keine Zeit, Lust oder Möglichkeit hast, kommt dir immer Proteinpulver zu Hilfe. Von meiner Seite aus gilt: immer WPC, eine Kinetik, die praktisch mit WPI und WPH vergleichbar ist, ein hervorragendes Aminosäureprofil mit viel Leucin und dabei ein sehr gutes Verhältnis von Preis, Qualität und Eiweißmenge pro Portion bzw. 100 g.
Fette – bei ihnen müssen wir vorsichtig sein. Eine zu große Menge kann die Verdauung verlangsamen, gleichzeitig die Regeneration erschweren und das Wohlbefinden während des Trainings oder Wettkampfs verschlechtern. Eine zu geringe Zufuhr kann dagegen zu hormonellen Störungen, trockener Haut oder Schluckbeschwerden führen. Wir streben eine Menge von etwa 0,8–1 g/kg Körpergewicht an, während intensiver Trainingsphasen oder Wettkämpfe etwa 0,5 g/kg, jedoch für möglichst kurze Zeit.
Kohlenhydrate – sie sind dein größter Verbündeter. Auf ihnen sollte die Ernährung basieren, und entgegen den vorherrschenden Ansichten selbsternannter Internetexperten sollten sie die wichtigste Energiequelle für den Körper eines Fighters sein. Es ist nicht sinnvoll, sich ausschließlich auf Kohlenhydrate zu stützen, die als „gesund“ gelten, da sie viel Ballaststoffe enthalten, die in großen Mengen Magen-Darm-Beschwerden verursachen oder schlicht den Verdauungskomfort beeinträchtigen können. Rund um das Training sind Gummibärchen oder Saft nichts Schlechtes, und Obst eignet sich hervorragend als Snack oder Dessert.
Vitamine und Mineralstoffe
Sie werden häufig ausgelassen und stiefmütterlich behandelt – ein Fehler! Sie sind für die Aufrechterhaltung der ordnungsgemäßen Funktion des gesamten Organismus verantwortlich, einschließlich des Muskel- und Nervensystems. Sportler sind vor allem einem Mangel an B-Vitaminen und Vitamin D ausgesetzt. Daher lohnt es sich, zu Produkten zu greifen, die reich an diesen Vitaminen sind, oder auf Supplementierung zurückzugreifen. Zusätzlich kann während sehr intensiver Trainingsphasen oder Wettkämpfe eine höhere Zinkzufuhr das Erkältungsrisiko verringern und gleichzeitig das Risiko eines sinkenden Testosteronspiegels minimieren (dieser kann gerade bei einer unzureichenden Aufnahme von Vitamin D oder Zink sinken). Eine Supplementierung mit Magnesium kann die Regeneration unterstützen, etwas beruhigen und das Einschlafen erleichtern.
Supplementierung – das ABC des Fighters
Da wir gerade bei Schlafproblemen sind: ZEN ist ein Produkt, das in solchen Fällen helfen kann. L-Tryptophan als Vorstufe und Melatonin als daraus gebildetes aktives Hormon beruhigen, beschleunigen das Einschlafen und vertiefen den Schlaf, wodurch die Regeneration unterstützt wird. Magnesium und Zink helfen, wie oben erwähnt, nicht nur beim Schlaf, sondern stärken auch das Immunsystem. Es ist erwähnenswert, dass Magnesiumionen für die Neubildung von ATP – der grundlegenden energiereichen Verbindung des Organismus – unerlässlich sind. Ashwagandha wiederum ist eines der am besten erforschten Adaptogene, das den Körper nicht nur in einer schwierigen Phase unterstützt, sondern auch die Ventilation und Leistungsfähigkeit verbessert.
Über Eiweiß wurde zu Beginn bereits einiges gesagt – klassisches WPC ist etwas, wonach ihr euch umsehen solltet, wenn ihr es benötigt.
Pre-Workout im Kampfsport
. Wonach sollten wir darin suchen?
- Kreatin ist die Grundlage – das stärkste der legalen Anabolika.
- Beta-Alanin (denke jedoch daran, es nicht nur zusammen mit dem Pre-Workout einzunehmen, sondern über mindestens 6–8 Wochen in Zyklen – eine gelegentliche Einnahme ist nicht sinnvoll) – ein „Muskelpuffer“, der längeres und intensiveres Training ermöglicht.
- Koffein – der stärkste Lipolytiker und zugleich ein anregender Stoff mit nachgewiesener ergogener Wirkung. Sicher, erlaubt und sogar bei gelegentlicher Einnahme wirksam – was will man mehr?
In den meisten Pre-Workout-Produkten findet ihr deutlich mehr Zusätze. Das bedeutet nicht, dass diese unbegründet sind, doch die oben genannten bilden den „Kern“, den ihr in jedem soliden Produkt finden solltet. Meidet Produkte mit geschützten Mischungen, bei denen kein konkretes Verhältnis der Zutaten angegeben ist – sie sollten sofort Verdacht erregen.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Die Ernährung ist die Grundlage, auf die jeder Fighter achten sollte. Eine ausreichende Zufuhr von Energie sowie Makro- und Mikronährstoffen gewährleistet nicht nur ein optimales Körpergewicht, sondern vor allem Leistungsfähigkeit und eine Verbesserung der sportlichen Form. Was die Supplementierung betrifft, benötigt er kein ganzes Arsenal. Vieles hängt von der jeweiligen Ernährung und den individuellen Bedürfnissen sowie der Trainingsphase ab. Dennoch sollte man sich daran erinnern, dass Supplementierung heute praktisch ein fester Bestandteil des Sports ist: Sie erleichtert das Leben erheblich und verbessert den Trainingskomfort, ohne dabei auch das Ergebnis unbeeinflusst zu lassen.
Empfohlene Produkte:
Paweł Szewczyk – Master of Dietetics specializing in sports nutrition. Nutritionist for members of the Polish national team and European champions. Participant and speaker at training courses, conferences and seminars throughout the country. Lecturer at the State Medical Higher Vocational School in Opole and the Institute of Psychodietetics in Wrocław. He provides professional advice on nutrition and supplementation, publishes scientific and popular articles, and trains athletes and dietitians.
Autor des Blogs: szewczykpassion.wordpress.com
Weitere Informationen im Bereich Ausbildung und Erfahrung https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/
