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Hast du auch das Gefühl, dass das frische Grün, die ersten warmen Abende und Nächte sowie die wunderschönen, sonnigen Morgen gerade grausam vergeudet werden? Durch die verpflichtende Ausgangsbeschränkung, den Verzicht auf deine liebsten Aktivitäten im Freien und Treffen mit Freunden kann man den Eindruck gewinnen, dass die Zeit stehen geblieben ist und alle Bemühungen um eine bessere Figur und Fitness auf eine unbestimmte Zukunft verschoben werden können. Stopp! Der Sommer wurde nicht abgesagt, die Sonne wird uns schon bald Freude an entblößtem Körper bereiten, und die Einschränkungen für Bewegung und Treffen werden nicht ewig dauern. Wenn du das Ende der Quarantäne nicht überrascht und entmutigt begrüßen möchtest, ist es noch nicht zu spät
Jede Revolution beginnt mit Emotionen
Lass dich vom Frühling mitreißen! Obwohl es schwerfällt, aus dem Bett zu kommen, weil es mindestens tausend gute Gründe gibt, das morgendliche Faulenzen zu verlängern, gib es zu: Der Tag ist jetzt viel länger und lädt zu mehr Aktivität ein. Natürlich hat jeder seinen eigenen Tagesrhythmus, aber die meisten von uns schieben in ihren Ausreden ganz einfach die Faulheit vor. Versuch, deine innere Uhr an die neue Sommerzeit anzupassen. Steh früher auf und setze auf deine bevorzugte Bewegungsart.
Jogging ist jetzt besonders anspruchsvoll – das Laufen mit Maske überlassen wir den erfahrenen Marathonläufern. Jeder von uns findet jedoch problemlos eine sinnvolle Alternative. Ein kurzes Aufwärmen und klassische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht? Eine Plank-Challenge? Hanteln? Kettlebell? Leichtes Dehnen und eine Reihe von Übungen aus YouTube? Oder vielleicht ein kurzes Training mit einer der beliebten mobilen Apps? Im Notfall – alles ist besser als nichts – ein zügiger Spaziergang mit dem Hund?
Inspiration für Bewegung liefert dir dein Lieblingstrainer, ein Fitness-Star oder ein professioneller Coach. Es spielt keine Rolle, welcher Instagram-Trendsetter dich vom Sofa hochbringt. Entscheidend ist das Ergebnis! Für die meisten von uns ist das Erstellen einer soliden, energiegeladenen Playlist eine hervorragende Möglichkeit, in Bewegung zu kommen. Stelle den Wecker deines Telefons oder Radioweckers auf deinen Lieblingssong und fühl dich wie Rocky Balboa. Musik hat einen enormen motivierenden Einfluss auf uns, kann neue Kräfte freisetzen, uns in Bewegung bringen oder dabei helfen, ein Training zu Ende zu bringen. Leg das auf, was du magst, und konzentriere dich auf die Figur eines Sportlers oder Prominenten, dessen Ergebnisse oder Trainingseffekte dich zu Anstrengung inspirieren. Das funktioniert wirklich!
Miss deine Fortschritte konsequent
Nichts hilft so sehr dabei, die Motivation aufrechtzuerhalten, wie die Freude über Ergebnisse. Selbst kleinste Fortschritte machen Freude – und du wirst sie bemerken, wenn du von Anfang an auf die Beobachtung deiner Fitness setzt. Bestimme in der ersten Phase deiner selbst gesetzten Herausforderung deinen Ausgangspunkt. Je nachdem, was dir wichtig ist, lege die Kriterien genauer fest. Gewicht? Kraft? Ausdauer? Beschreibe dein Ziel genau und vergewissere dich, dass es realistisch und innerhalb des vorgesehenen Zeitraums erreichbar ist. Beschreibe auch die Kennzahlen, auf die du achten wirst. Anzahl der Wiederholungen, Dauer einer einzelnen Übung, Länge der Pausen zwischen den Sätzen, Dauer der Belastung bei höchster Intensität oder Dauer der gesamten Einheit – so viele Trainingsarten, so viele mögliche Variablen.
Hinweis: Eine kurzfristige Perspektive und ein klares Ziel funktionieren besser. Plane deine Trainingseinheiten Tag für Tag eine Woche im Voraus und berücksichtige Regenerationspausen. Setze auf diese Weise deinen Wochenplan um und skizziere die nächsten sieben Tage. So wirst du Fortschritte blitzschnell erkennen, dich über jeden planmäßig absolvierten Tag freuen und – bei einem vorübergehenden Motivationsabfall und dem Verschieben eines Trainings – deine Vorgaben schnell an die Situation anpassen können. Eine monatliche Perspektive funktioniert grundsätzlich schlechter, da wir niemals alle Ereignisse und unser Befinden im Laufe einer Woche vorhersehen können. Halte dich an kurze Zeiträume, ziehe Woche für Woche Bilanz und miss deine Fortschritte gewissenhaft, Tag für Tag. Wichtig: Sei nachsichtig mit dir selbst. Es gibt Tage, an denen nichts hilft und du nichts dagegen tun kannst. Es ist besser, ein Training auszulassen und am nächsten Tag zum Regime zurückzukehren, als durch übermäßigen Zwang zur Anstrengung Entmutigung und negative Gefühle zu erzeugen.
Gemeinsam macht es mehr Spaß
Lieblingssong – vorhanden, Trainingsplan – vorhanden, erste gemessene Fortschritte – notiert. Was brauchst du noch? Unterstützung von außen. Für manche funktioniert es hervorragend, die Trainingseinheiten zu dokumentieren, Fortschritte zu messen und Ergebnisse sowie den Verlauf der eigenen Aktivität mit Freunden in den sozialen Medien zu teilen. Apps für aktive Menschen eignen sich hervorragend als persönliche Trainer. Sie messen Fortschritte und senden sie automatisch oder mit einem Klick in die Welt hinaus. Das Feedback deiner Gruppe ist unbezahlbar und wirkt sich großartig auf dein Wohlbefinden und deine Motivation am nächsten Tag aus.
Eine andere Form der Unterstützung besteht darin, jemanden aus deinem Umfeld zur Teilnahme an deiner Herausforderung zu motivieren. Gemeinsam trainiert es sich immer leichter, und ein paralleles Training weckt außerdem den Wettbewerbsgeist. Wenn jemand zur gleichen Zeit und am gleichen Ort mit dir trainieren kann, ist das großartig! Ihr teilt euch eine doppelte Dosis Endorphine und das Training wird deutlich leichter. Wenn du keine Möglichkeit hast, zu zweit zu trainieren – kein Problem. Es reicht, wenn du im Laufe des Tages erfährst, dass dein Trainingspartner seinen Plan bereits umgesetzt hat. Ein Motivationsschub ist garantiert!
Mai und Juni liegen vor uns. In zwei Monaten lassen sich sehr ambitionierte Ziele erreichen! Bei regelmäßiger Bewegung, einer passenden Ernährung, ausreichend Schlaf und Supplementierung kann dein Körper ein völlig neues Niveau erreichen. Verschwende keine Zeit mit Ausreden und nutze den Frühling für eine gründliche Verwandlung.
