Eier in der Ernährung

Zum Thema Eier haben Sie sicherlich schon viele positive, aber auch kritische Stimmen gehört. Einerseits wissen wir, dass Eier reich an wertvollen Nährwerten, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Andererseits werden wir vor ihrem hohen Gehalt an Nahrungscholesterin gewarnt. Wie verhält es sich also mit Eiern? Sollte man sie essen oder lieber nicht?

Eier – Nährwerte

Eier gehören zu den nährstoffreichsten und allgemein verfügbaren Lebensmitteln und sind seit Tausenden von Jahren Bestandteil der Ernährung von Menschen auf der ganzen Welt. Bereits ein großes hart gekochtes Ei enthält: Vitamin A, Folsäure, Vitamin B2, B5, B6, B12, Phosphor (der die Gesundheit von Knochen und Zähnen unterstützt), Selen (beseitigt schädliche freie Radikale), Vitamin D (unterstützt das Immunsystem), E, K, Kalzium, Eisen, Zink, Cholin (unterstützt die Gehirnfunktion) sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Eier sind außerdem eine hervorragende Quelle für preiswertes und zugleich hochwertiges Eiweiß, das beim Abnehmen, beim Aufbau von Muskelmasse, bei der Senkung des Blutdrucks und bei der Unterstützung der Knochengesundheit hilfreich sein kann[1] [2]. Das Eigelb ist wiederum eine ausgezeichnete Quelle für Docosahexaensäure (DHA) sowie Arachidonsäure.

Grenzen beim Eierverzehr

Die Empfehlungen zum Cholesterinkonsum in einer Menge, die sich nicht negativ auf unsere Gesundheit auswirkt, unterscheiden sich je nach medizinischer Fachgesellschaft und Land. Die ganze „Eierverwirrung“ nahm in den 1970er-Jahren ihren Anfang. Damals stufte die American Heart Association den Verzehr von Eiern als einen Faktor ein, der das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Infolgedessen wurde offiziell empfohlen, den Eierkonsum auf drei Stück pro Woche zu begrenzen. Inzwischen hat sich vieles verändert und diese Empfehlungen sind deutlich weniger streng.

Kann das Cholesterin in Eiern tatsächlich schädlich sein? Dieser Frage gingen Wissenschaftler in einer Studie nach, in der die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt wurden – eine Gruppe aß täglich 1–3 Eier, während die andere Gruppe Eiersatzprodukte verzehrte. In fast allen Fällen stieg das „gute“ Cholesterin an, während der Wert des „schlechten“ Cholesterins unverändert blieb oder nur geringfügig anstieg[3]. Heute geht man davon aus, dass für gesunde Menschen sogar 3 Eier pro Tag völlig unbedenklich sind. Menschen mit Hypercholesterinämie oder Diabetes sowie Personen, die viele tierische Produkte verzehren, sollten beim Eierverzehr jedoch vorsichtig sein.

Eier in der Reduktionsdiät

Eier eignen sich sowohl für eine Reduktionsdiät als auch für sportlich aktive Menschen (sie sind eine Quelle für leicht verdauliches Eiweiß). Zu den unbestrittenen Vorteilen von Eiern zählen ihr niedriger Kaloriengehalt (ein Ei enthält gerade einmal 80 Kalorien), die Bereitstellung des besten Baustoffs für Muskeln sowie ihr Cholingehalt, das unter anderem am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten beteiligt ist. Außerdem sollte man beachten, dass Eier länger satt halten, sodass wir nicht zu unnötigen Snacks greifen! Es lohnt sich daher, sie als Hauptbestandteil unseres Frühstücks einzuplanen. Spiegelei, hart gekocht, weich gekocht, pochiert, als Brotaufstrich, Omelett, in Avocado gebacken oder als Rührei? Das sind nur einige Ideen für die Zubereitung dieses vielseitigen Lebensmittels.

Worauf sollte man beim Kauf von Eiern achten?

Vor dem Einkaufsregal lohnt es sich, auf die Herkunft der Eier zu achten. Die beste Wahl sind Eier von Hühnern aus ökologischer Haltung (bei der die Hühner natürlich gefüttert werden, spazieren gehen können und ins Freie gelassen werden) oder aus Freilandhaltung. Danach folgen Eier aus Bodenhaltung und Käfighaltung (letztere sollten wir unbedingt vermeiden). Eier werden außerdem nach Gewicht klassifiziert: S (klein, mit einem Gewicht von unter 53 g), M (mittelgroß, mit einem Gewicht von 53–63 g), L (groß, mit einem Gewicht von 63–73 g) und XL (sehr groß, mit einem Gewicht von über 73 g). Es lohnt sich auch, nach Eiern von Grünleger-Hühnern Ausschau zu halten – sie werden insbesondere Menschen mit Bluthochdruck, Anämie oder Magengeschwüren sowie Schwangeren und Kindern empfohlen.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21102327/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23021013/