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Wir alle träumen von Gesundheit und einer schönen Figur. Außerdem möchten wir beide Ziele mit möglichst wenig Arbeit und Aufwand erreichen, kurz gesagt: so schnell wie möglich. Das Ergebnis? Wir machen beim Training Fehler, besonders wenn wir zum ersten Mal in unserem Leben oder nach einer langen Pause wieder anfangen. Heute beschäftigen wir uns mit den häufigsten Fehlern, die zu ernsthaften Folgen führen können.
Körperhaltung
Kaum jemand von uns verfügt über eine ausgeprägte Körperwahrnehmung. Im Laufe des Tages krümmen wir den Rücken, verspannen Nacken und Schultern, setzen die Füße achtlos auf und achten nicht auf unsere Atmung und Herzfrequenz. Oft nehmen wir dieselbe Haltung auch im Trainingsraum oder zu Hause ein, wenn wir selbstständig trainieren. Während ein Leben mit gesenktem Kopf nach und nach, Jahr für Jahr, zu ernsthaften Wirbelsäulenproblemen führt, kann intensives Training mit einer schlechten Körperhaltung sofort in einer schmerzhaften Verletzung enden.
Egal, ob du mit zusätzlichen Gewichten trainierst oder dich auf dein eigenes Körpergewicht verlässt: Achte darauf, dass dein Rücken gerade, dein Bauch angespannt und deine Kniescheiben nach oben ausgerichtet sind. Stelle dich bei Übungen im Stehen fest, gleichmäßig und bewusst auf gerade Beine, spanne deine Oberschenkel- und Gesäßmuskeln an und kontrolliere jede Bewegung. Strecke dich bei Übungen in Rückenlage mit dem ganzen Körper aus, führe gleichmäßige Bewegungen aus und spanne deine Körpermitte, den sogenannten „Core“, an. Achte bei Plank-Positionen darauf, dass der ganze Körper angespannt ist, und überstrecke die Lendenwirbelsäule nicht. Lies bei Übungen an der Kraftstation und an vielen Geräten, die einzelne Muskeln isolieren, die Anleitung sorgfältig durch. Frage im Zweifel Trainer oder erfahrenere Sportler.
Kontrolliere deine Haltung im Spiegel – genau dafür gibt es Spiegel in Fitnessstudios. Jede Übung, die falsch, schief, zu schnell oder zu langsam oder in der falschen Achse ausgeführt wird, ist nicht nur ineffektiv, sondern kann dir auch schaden. Noch ein Hinweis: Kennst du Johnny Bravo? Wenn du nicht wie er aussehen möchtest, trainiere deinen ganzen Körper und nicht nur die Brust. Ein gleichmäßiger Aufbau von Muskelgewebe entwickelt unseren Körper auf gesunde und natürliche Weise und belastet die Wirbelsäule nicht. Denke an Beine, Gesäß, Bauch und Rücken und achte auch auf deine Beweglichkeit. Muskeln ziehen sich gerne zusammen, brauchen aber nach jeder Trainingseinheit auch die entgegengesetzte Bewegung des Dehnens.
Vor, während und nach dem Training
Wenn du intensiv trainierst, vergisst du möglicherweise zu trinken. Wer mit einer intensiven Cardio-Einheit beginnt oder HIIT- beziehungsweise CrossFit-Workouts bevorzugt, wird die Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen – der erhöhte Druck und die Atemnot sorgen sofort dafür, dass man nach einer Wasserflasche greift. Unabhängig von der Trainingsart benötigt dein Körper Elektrolyte. Wenn du nur gelegentlich trainierst oder nicht stark ins Schwitzen kommst, reicht einfaches Mineralwasser aus. Wenn du jedoch regelmäßig oder sehr intensiv trainierst oder gerne im Sommer trainierst, brauchst du mehr. Spezielle isotonische Getränke ermöglichen es dir, den Durst schnell zu löschen und zum Training zurückzukehren. Wir empfehlen außerdem spezielle Elektrolytpräparate, die sich schnell in Wasser auflösen und es ermöglichen, jederzeit und überall sofort ein nährstoffhaltiges Getränk zuzubereiten – ein Glas Wasser reicht, sogar aus dem Wasserhahn (in den meisten Regionen Polens kann man das sogenannte „Leitungswasser“ bedenkenlos ungekocht trinken). Fülle deine Elektrolyte regelmäßig auf: vor, nach und während des Trainings.
Das richtige Maß
Wir wollen Ergebnisse sofort. Wie erkennst du einen Anfänger im Fitnessstudio? Nach dem Betreten des Trainingsraums greift er zur Langhantel und beginnt, sie ruckartig zu bewegen und zu stemmen. Danach springt er an irgendein Gerät und wiederholt eine Reihe nervöser Bewegungen ohne Plan oder Struktur. Ohne eine angemessene Vorbereitung des Körpers gibt es kein richtiges Training. Wir müssen den Körper aufwecken, ihn mit Blut versorgen und Gelenke, Sehnen und Muskeln bewegen. Wir müssen dem Körper signalisieren, dass der Spaß gleich beginnt. Wenn wir neben dem Muskelaufbau auch ein paar Kilo abnehmen möchten, ist ein ordentliches Aufwärmen noch wichtiger. Steigern wir die Herzfrequenz und kurbeln wir den Stoffwechsel an – die Fettverbrennung beginnt nach 20 Minuten Training.
Ein weiterer Klassiker: der Eindruck nach einer langen Pause. Haben wir einen Monat oder ein halbes Jahr verloren? Wir stürmen ins Fitnessstudio und wählen die Turbo-Variante. Wir wollen die verlorene Zeit aufholen, ordentlich schwitzen und die Schraube so weit anziehen, dass wir direkt wieder in unsere Bestform kommen. Das funktioniert einfach nicht. Zu viele Wiederholungen, zu hohe Belastung, zu viele Zirkel – all diese Fehler führen meist zu Verletzungen oder bestenfalls zu einer so starken Übersäuerung der Muskeln, dass sie uns mehrere Wochen lang effektiv vom Training abhält. Statt eines Turbo-Verbrennens bekommen wir einen Turbo-Burnout.
Es gibt auch die gegenteilige Variante – Training in der Minimalversion. Du kennst sicher Menschen, die im besten Outfit, geschminkt, perfekt gestylt und darauf konzentriert ins Fitnessstudio kommen, das coolste Selfie aufzunehmen. Wenn du trainierst, um schon beim Training gut auszusehen und nicht erst in zwei Monaten, solltest du nicht mit Ergebnissen rechnen. Training bedeutet harte Arbeit, Schweiß, den Kampf mit sich selbst und volle Konzentration auf die Bewegung. Es ist unmöglich, gleichzeitig über elegante Wiederholungen und die Frisur nachzudenken. Einen Körper zu formen, ohne dabei literweise Schweiß zu vergießen, ist unmöglich. Die Anzahl der Wiederholungen und Zirkel sollte an deine Form und dein Ziel angepasst werden. Wenn dein Ziel jedoch darin besteht, das Training so frisch wie ein Mentos zu verlassen, vergiss es. Du kannst genauso gut kostenlos beim Spazierengehen ein Selfie machen.
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