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Einen Ernährungsplan zum Masseaufbau mit 4000 kcal zu erstellen, ist eine große Herausforderung. Man könnte meinen, es reiche aus, sich zu erlauben, alles ohne Mengenbeschränkung zu essen, aber das ist nicht der richtige Weg. Vor allem ist es gar nicht so einfach, den angemessenen Kaloriengehalt der Mahlzeiten zu erreichen und gleichzeitig auf eine ausgewogene Zusammensetzung zu achten, die das Erreichen der angestrebten Ziele ermöglicht. Eine 4000-kcal-Ernährung erfordert ebenso viel Planung, Konsequenz und Sorgfalt wie strenge Diäten, deren Ziel der Abbau von Körperfett ist.
Für wen?
Eine Ernährung mit einer täglichen Kalorienzufuhr von 4000 kcal eignet sich für Sportler, Personen, die regelmäßig und intensiv Sport treiben, insbesondere für Männer. Diese Ernährung ist auch für Personen geeignet, die ihre Masse erhöhen und ihre Figur weiterentwickeln möchten. Zunächst ist jedoch zu erwähnen, dass sie anspruchsvoll ist. Nicht jedem fällt es leicht, im Laufe des Tages 5 bis 7 Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Daher kann es sinnvoll sein, die tägliche Kalorienzufuhr schrittweise zu erhöhen, bis 4000 kcal erreicht sind. Außerdem sollte man auf gleichmäßige Abstände zwischen den Mahlzeiten achten und die Grenze von 40 g Protein pro Mahlzeit nicht überschreiten.
Beispiel für einen Tagesplan mit 4000 kcal
Frühstück: Shake mit Erdnussbutter und Banane
- 6 getrocknete Datteln
- 2 mittelgroße Bananen
- ein EL Kakao
- 40 g Erdnussbutter
- ein Glas Sojamilch
Alle Zutaten im Mixer pürieren.
Zweites Frühstück: Tortilla mit Aubergine, Mozzarella und Oliven
- 2 große Weizentortillas
- mittelgroße Aubergine
- 120 g Mozzarella
- eine Handvoll Rucola
- 2 EL grüne Oliven
- 3 EL Ketchup
Die Aubergine in dünne Scheiben schneiden, mit Salz bestreuen und zwanzig Minuten warten, bis sie Saft zieht. Anschließend die Aubergine in einer Grillpfanne von beiden Seiten grillen. Die Tortilla auf einem Teller ausbreiten und den geschnittenen Mozzarella sowie die übrigen Zutaten darauf verteilen. Alles zusammenrollen und zum Schluss im Ofen oder Sandwichmaker erwärmen.
Snack
- ein Glas Orangensaft
- 20 g Walnüsse
- mittelgroßer Apfel
Mittagessen: Spaghetti Bolognese
- 180 g passierte Tomaten
- 160 g Rinderhackfleisch
- 100 g Vollkorn-Spaghetti
- 2 EL geriebener Parmesan
- 1 EL Rapsöl
- Salz und Pfeffer
- Oregano
Das Hackfleisch mit Pfeffer, Salz und Oregano würzen. Das Fleisch im erhitzten Öl anbraten und anschließend die passierten Tomaten hinzufügen. Die Nudeln in Salzwasser al dente kochen und anschließend abgießen. Vor dem Servieren mit geriebenem Parmesan bestreuen.
Abendessen: Sandwiches mit Hummus und Ei
- 3 Kaisersemmeln
- 40 g Hummus
- Tomate
- ½ Gurke
- 90 g geräucherter Tofu
- Ei
- Schnittlauch
- Pfeffer und Salz
Kochen Sie ein Ei hart. Schneiden Sie die Kaisersemmeln auf und bereiten Sie mit den oben genannten Zutaten Sandwiches zu. Mit Pfeffer und Salz abschmecken.
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