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Wenn wir unsere Figur verbessern sowie Kraft und Ausdauer beim Training steigern möchten, sollten wir zu einem Vitamin- und Mineralstoffkomplex (dem sogenannten Ganztagespräparat) sowie zu einem auf diesen Zutaten basierenden Regenerationspräparat greifen – ohne sie kann eine ordnungsgemäße Regeneration nicht stattfinden, weder des Körpers als Ganzes noch der Muskeln und Gelenke. Daher sind sie in kleineren oder größeren Mengen in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln enthalten – in der Regel nicht in einer Menge, die wir als Ausgleich von Mängeln oder zur Deckung des Bedarfs betrachten sollten, sondern zur Intensivierung der anabolen Prozesse in den Muskeln.
Vitamin- und Mineralstoffkomplexe
Sie bilden die seit vielen, vielen Jahren bekannte Grundlage der Supplementierung und unterstützen biochemische Prozesse im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel der grundlegenden Nährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate). Diese Komplexe unterstützen die Funktion des Körpers ganzheitlich, während die üblicherweise verwendete Chelatform ihre Wirkung durch eine bessere Aufnahme und den Transport zu den Zellen intensiviert. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, eine bedarfsgerechte Menge dieser Zutaten sowie einen optimalen Überschuss sicherzustellen, da Sportler aufgrund extremer Belastungen deutlich größere Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen benötigen – und beispielsweise über den Schweiß bei thermischen Prozessen auch mehr davon ausscheiden. Wie der Name bereits andeutet, gehen diese Präparate ganzheitlich auf unseren Körper ein, im Gegensatz zu Vitamin- und Mineralstoffpräparaten (mit Zusätzen anderer Zutaten), die eine genau festgelegte Anwendung haben – das bedeutet jedoch keineswegs, dass ihr Wert geringer ist, ganz im Gegenteil.
Erstens liefern solche Komplexe größtenteils exogene Substanzen, also solche, die der Mensch nicht selbst synthetisieren kann und von außen zuführen muss (über Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel). Der Vitaminbedarf ist im Allgemeinen zahlenmäßig relativ gering (mit Ausnahme von Ascorbinsäure, also Vitamin C), hat jedoch eine große Bedeutung. Einige Vitamine sind hinsichtlich ihrer biochemischen Rolle in unserem Körper noch immer ein Rätsel, dennoch sind sie Bestandteil vieler Enzyme, Coenzyme und sogenannter prosthetischer Gruppen (nicht aus Proteinen bestehende Bestandteile von Proteinen, die eine Art Cofaktoren für die enzymatische Aktivität darstellen). Die wichtigste Funktion dieser Zutaten ist ihre katalytische Fähigkeit.
Wenn wir sie nach ihrer chemischen Struktur einteilen, können wir auch teilweise ihre Funktionen bestimmen. Wasserlösliche Vitamine (Vitamine der Gruppen B, H und C) sind für Stoffwechselprozesse besonders wichtig – sie werden nicht gespeichert, daher ist eine regelmäßige Zufuhr empfehlenswert, da wir sie mit dem Urin, Schweiß usw. ausscheiden. Die im Körper gespeicherten, fettlöslichen Vitamine (A1, A2, D2, D3, E, K1, K2, K3) erfüllen dagegen wichtige nichtenzymatische und regulatorische Funktionen. Sportler, die keine ausgewogene Ernährung einhalten und keine geeignete Supplementierung verwenden, sind insbesondere dem Risiko einer leichten Avitaminose (Vitaminmangel) oder Hypovitaminose (Zustand zwischen Avitaminose und Optimum) eines oder mehrerer dieser Stoffe ausgesetzt. Heutzutage kommt dies äußerst selten vor, doch extreme Belastungen führen zu einer sehr hohen Ausscheidung und Nutzung von Vitaminen durch den Körper (insbesondere zur Synthese von Nährstoffen bei einer Ernährung mit vielen Mahlzeiten und großen verzehrten Lebensmittelmengen sowie zur Versorgung des Gewebes). Dies kann sich selbstverständlich in ausbleibenden erwarteten Zuwächsen an Muskelmasse oder einer unzureichenden Reduktion von überschüssigem Fettgewebe äußern.
Vitamin- und Mineralstoffkomplexe als Nahrungsergänzungsmittel für trainierende Personen sind hinsichtlich der Menge und Art der Zutaten so zusammengestellt, dass sie alle Bedürfnisse des Gewebes und der biochemischen Mechanismen abdecken – dies gilt auch für die Regenerationsprozesse von Muskeln und Gelenken. Ein wichtiger Faktor ist außerdem das psychische Wohlbefinden, da die Belastung auch in dieser Hinsicht zu gewissen Überbeanspruchungen führt. Dasselbe gilt für die antioxidative Funktion – Vitamine gehören zu den besten Antioxidantien zur Bekämpfung gefährlicher und aggressiver freier Radikale, die sogar dazu führen können, dass bestimmte Blutmoleküle miteinander verkleben und schließlich zerfallen. Freie Radikale hemmen gewissermaßen auch die Wachstumsmechanismen des Gewebes, einschließlich des Muskelgewebes.
Weitere Informationen zu Vitamin-Komplexen findest du in unserem Artikel: https://www.activlab.pl/pl/blog/Suplementy-dla-fighterow-Guard-kompleks-witamin-i-skladnikow-mineralnych-wzbogacony-jednym-z-najlepiej-poznanych-adaptogenow-zen-szeniem/750
Isotonische Getränke – die Rettung beim Training.
Komplexe stellen eine ganztägige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe dar – warum also nicht etwas hinzufügen, das derzeit für die Entwicklung von Muskelgewebe unerlässlich ist? Gemeint ist natürlich die Trainingsphase, in der wir enorme Energiemengen verbrennen; bei einer Fettreduktion oder Körperrekomposition haben wir aufgrund des zusätzlichen Ausdauertrainings einen doppelten Bedarf.
Bei erhöhter körperlicher Belastung kann eine unzureichende Zufuhr von Flüssigkeit und Elektrolyten zu einer Störung des Wasser- sowie des Vitamin- und Mineralstoffhaushalts führen – dies geschieht insbesondere bei intensivierten thermogenetischen Prozessen im menschlichen Körper (Belastung + Lufttemperatur). Nach Ansicht von Wissenschaftlern sollten Personen, die Tätigkeiten mit extremer Belastung ausüben, selbst bei einer Dauer von nur 20 Minuten vor, während und nach diesen Tätigkeiten Flüssigkeit zuführen.
Ein Wasserverlust (und damit auch ein Elektrolytverlust) von mehr als 2 % des Körpergewichts führt zu verstärktem Durst und einer verminderten Funktion des Harnsystems – ein Verlust von bis zu 6 % führt bereits zu einer erheblichen Verringerung sowohl der körperlichen als auch der geistigen Leistungsfähigkeit. Bei Mineralstoffen scheiden wir sie im Gegensatz zu Vitaminen, die hauptsächlich mit dem Urin ausgeschieden werden, vor allem über den Schweiß aus – dies ist bei Sportlern daher weit verbreitet. Zu diesen Elementen gehören vor allem: Natrium, Magnesium, Kalzium und Kalium. Ein drastischer Verlust des zuletzt genannten Stoffes kann zu einer sogenannten Hypomolarität der extrazellulären Flüssigkeit sowie zu einer übermäßigen Hydratation der Zellen führen. Dies ist besonders gefährlich, da daraus die von uns so ungeliebten Muskelkrämpfe und ein Blutdruckabfall resultieren.
Isotonische Getränke dienen nicht nur der Ergänzung von Vitaminen und Mineralstoffen und der Aufrechterhaltung des Wasser- und Mineralstoffhaushalts – dank ihres Zuckergehalts tragen sie auch zum Ausgleich des Energiepotenzials bei (in der Regel handelt es sich um Dextrose oder Maltodextrin). Die mit diesem Nahrungsergänzungsmittel aufgenommenen Kohlenhydrate werden selbstverständlich in Glukose umgewandelt, doch ihre Menge und die Verdünnung in Wasser sind besonders wichtige Aspekte. Der Zuckergehalt in isotonischen Getränken ist so gewählt, dass der Grenzwert von 8 g pro 1 ml nicht überschritten wird. Warum? Wäre mehr enthalten, wäre die Konzentration der Lösung entsprechend höher – dadurch würde sie sich von einer isotonischen in eine hypertonische Lösung verwandeln.
Neben dem Ausgleich des Energiepotenzials dient die (geringe) Kohlenhydratmenge dazu, die Aufnahme von Wasser mit Vitamin- und Mineralstoffen zu verbessern und zu beschleunigen. Die antioxidativ wirkenden Vitamine der Gruppen B sowie C und E sind absichtlich in kleinen Mengen enthalten – ihre Aufgabe besteht nicht darin, einen Mangel dieser Stoffe auszugleichen (dafür sind die oben beschriebenen Ganztageskomplexe zuständig), sondern darin, die psychophysische Leistungsfähigkeit während des Trainings unterstützend zu verbessern. Die unverzichtbaren Bestandteile, die wir als drei Säulen betrachten, sind die bereits erwähnten Elemente (Natrium, Magnesium, Kalium). Natrium verbessert die Funktion der Natrium-Kalium-Pumpen und den Transport von Nährstoffen – außerdem verhindert es unerwünschte, schmerzhafte Muskelkrämpfe. Kaliumionen regulieren dagegen die Funktion des Herz- und Nervensystems während körperlicher Belastung. Von Magnesium können wir wiederum eine synergistische Wirkung mit den beiden zuvor genannten Stoffen erwarten – es unterstützt die Funktion des Nervensystems und hilft, Krämpfe zu verhindern; zusätzlich ist es indirekt an der Regulierung der Körpertemperatur beteiligt.
Wann sollte man isotonische Getränke einnehmen?
Die Antwort ist einfach: vor, während und nach der Belastung. Wir nehmen ein isotonisches Getränk in Pulverform mit zum Training und verdünnen es entsprechend mit stillem Wasser. Etwa 500 ml dieses Getränks können beispielsweise 2 Stunden vor der geplanten Belastung getrunken werden. Während des Trainings trinken wir in kleinen Schlucken. Nach dem Training greifen wir zu etwa 300 ml des Getränks. An warmen Tagen (insbesondere im Sommer, also während einer Reduktionsphase) sollte das isotonische Getränk eine niedrigere Temperatur haben – als optimal gilt jedoch ein Bereich von 5–10 Grad Celsius. Ein kühleres Getränk wird vom Verdauungssystem schneller in den Dünndarm transportiert (sehr kalte Getränke werden Personen mit besonders empfindlichem Magen nicht empfohlen).
ZMA – Regeneration auf höchstem Niveau.
ZMA gehört ebenfalls zu den Vitamin- und Mineralstoffpräparaten, hat jedoch eine genau definierte Funktion. Die wichtigsten aktiven Zutaten sind Zink, Magnesium und Vitamin B6. ZMA ist eine synergistische Kombination, sodass jedes der genannten Elemente bei der Freisetzung anaboler Hormone (Testosteron und IGF-1) sowie bei der Verbesserung der Schlafqualität mit den anderen zusammenwirkt. Dadurch unterstützt es besonders positiv die Regeneration des Körpers und der Muskeln. Das in diesem Präparat enthaltene Magnesium wird als Mineralstoff mit einem breiten Wirkungsspektrum bezeichnet, da es mit vielen Körpersystemen des Menschen zusammenarbeitet (Nerven-, Hormon- und Immunsystem).
Uns interessieren seine regenerativen Eigenschaften und sein Einfluss auf die Muskeln – es ist der wichtigste Leiter neuromuskulärer Impulse, also auch der Impulse für die oben im Zusammenhang mit diesem Mineralstoff erwähnten Krämpfe. Darüber hinaus kann die in ZMA enthaltene Menge bei konsequenter Aufnahme in die regelmäßige Supplementierung die Leistungsfähigkeit beim Training, die Schlafqualität und die Regeneration verbessern. Zusätzlich unterstützt es die Thermoregulation und die Aufnahme eines weiteren wichtigen Elements, nämlich Kalzium. Magnesium ist an den Prozessen der Glykolyse und der Synthese körpereigener Proteine beteiligt. Ein Mangel macht sich meist durch Wadenkrämpfe bemerkbar, die häufig schmerzhaft sind (sowie durch unruhiges Zucken der Augenlider). Zink gehört dagegen zu den wichtigsten Spurenelementen – die größten Mengen befinden sich in Leber, Muskeln, Knochen und Haut. Sein unbestreitbarer Vorteil ist seine Beteiligung an der Proteinbiosynthese und am Eisenstoffwechsel.
Obwohl Zink im Körper nur in Spuren vorkommt, ist es in den meisten Geweben vorhanden – es gilt als unverzichtbarer Bestandteil für den Aufbau und die Entwicklung von Muskelgewebe. Pyridoxin (Vitamin B6) verringert dagegen Stresssymptome und reguliert den ordnungsgemäßen Proteinstoffwechsel des Körpers. Außerdem trägt es dazu bei, dass die Glykogensynthese (Speicherzucker des Körpers) richtig abläuft.
Durch seinen Einfluss auf die Proteinbiosynthese im menschlichen Körper kann ZMA effektiv zur Erneuerung beschädigter Muskelfasern und zur Anregung des Wachstums neuer Fasern beitragen. Darüber hinaus ermöglicht es uns dank der Synergie, die alle drei Zutaten in geeigneten Mengen zeigen, eine angemessene psychophysische Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Das Nahrungsergänzungsmittel ist somit an der Freisetzung eines der anabolsten Hormone, nämlich Testosteron, beteiligt – die weitere Entwicklung des Gewebes ist ebenfalls eine Form der Regeneration. Schäden werden wiederum durch die Aktivität des Hormonsystems und die Proteinsynthese repariert.
Pyridoxin wirkt gewissermaßen beruhigend und entspannend und ermöglicht einen tieferen Schlaf sowie eine bessere Regeneration – Muskeln entwickeln sich vor allem während der Ruhe. Insgesamt betrachtet kann man über dieses Nahrungsergänzungsmittel mit Recht sagen, dass es den gesamten Stoffwechsel auf zellulärer Ebene effektiv unterstützt, wodurch alle Prozesse präziser und zugleich schneller ablaufen.
Janusz Ziółkowski
Chefredakteur der Zeitschrift BodyBuilding Magazine
