Dauerhafte Supplementierung – Teil I – Grundlegende Nahrungsergänzungsmittel

Die Supplementierung wird in eine dauerhafte, die wir ständig nutzen können und gegen die keine Gegenanzeigen bestehen, sowie in eine zyklische Supplementierung unterteilt, die wir über einen bestimmten Zeitraum anwenden und anschließend pausieren. Viele Menschen wissen nicht, wie sie Nahrungsergänzungsmittel richtig verwenden sollen, und verfügen nicht einmal über Grundkenntnisse darüber, worauf ein bestimmtes Präparat Einfluss nimmt.

Dieser Artikel ist der erste Teil und enthält Informationen sowie beispielhafte Dosierungen und Ratschläge zu grundlegenden Nahrungsergänzungsmitteln (Proteinpulver, Kohlenhydrat-Protein- und Kohlenhydratpräparate), die in die dauerhafte Supplementierung einbezogen werden. Der Text kann an einigen Stellen auch Personen interessieren, die bereits gewisse Kenntnisse über die Anwendung solcher Präparate besitzen. Natürlich sollte man bedenken, dass ein Nahrungsergänzungsmittel eine Ergänzung der Ernährung darstellt und kein Ersatz für Lebensmittel ist.

Was man über die dauerhafte Supplementierung wissen muss – ein paar Grundlagen

Im Allgemeinen steht die Zellerneuerung des Muskelgewebes in direktem Zusammenhang mit der Schädigung der Muskeln und damit mit ihrem Wachstum. Alle Elemente bilden einen einzigen Zyklus von Vorgängen. Das Ganze hängt hauptsächlich mit Energie und den Prozessen ihres Verbrauchs zusammen. Ein guter Ernährungsplan garantiert uns ein konstantes Energieniveau, das dem Bedarf entspricht, während der Körper „Energie“ in Form von Glykogen speichert. Glykogen ist ein Zucker, den der menschliche Körper in größeren Mengen in der Leber und den Muskeln (in kleinen Mengen im Gehirn) speichern kann. Der Körper gewinnt die notwendige Energie aus seinem Glykogenspeicher durch biochemische Prozesse, die als Energiegewinnungsprozesse bezeichnet werden. Für diese Prozesse werden auch Proteine genutzt, die vor dem Krafttraining zugeführt werden und die Muskeln vor übermäßigem Abbau schützen sollen (antikatabole Funktion). Bei extremer anaerober Belastung (Training im Fitnessstudio) werden die Muskelfasern abgebaut und das Muskelglykogen aufgebraucht.

Ohne die katabole Phase könnten die muskelaufbauenden Prozesse, also der Anabolismus, natürlich nicht stattfinden. Nach dem Training sollte man die Energieverluste ausgleichen, die Auffüllung des Glykogenspiegels einleiten und den Katabolismus hemmen sowie gleichzeitig die Aufbauphase aktivieren. Dies tun wir 15 Minuten nach dem Training, da Cortisol, auch als Stresshormon bezeichnet, das zu diesem Zeitpunkt ausgeschüttet wird, dann entgiftende Fähigkeiten besitzt – es reinigt unsere Muskeln von während der Belastung angesammelten Giftstoffen.

Kohlenhydrat-, Protein- und Kohlenhydrat-Protein-Präparate.

Der menschliche Körper benötigt für den Aufbau von Muskelmasse, die Regeneration und eine optimale Funktion alle Nährstoffe, die er während körperlicher Belastung nutzt. Je mehr er verbraucht, desto mehr benötigt er. Im Allgemeinen können diese Nahrungsergänzungsmittel kontinuierlich verwendet werden, sie erfordern also keine spezielle zyklische Einnahme – am wichtigsten ist jedoch die Regelmäßigkeit. Sie dienen dem Aufbau von Muskelfasern, der Schaffung einer immunologischen Basis, der Hemmung des Abbaus von Muskelfasern, der Regeneration des Körpers, der Energiezufuhr und der Regulierung biochemischer Prozesse, die für das Funktionieren des Körpers notwendig sind.

Zur Gruppe der dauerhaften Nahrungsergänzungsmittel, die die Grundlage der Supplementierung bilden, zählen:

• Kohlenhydratpräparate,
• Kohlenhydrat-Protein-Präparate,
• Proteinpräparate,
• Aminosäurekomplexe.

Kohlenhydratpräparate sind die allgemein bekannten Carbo-Produkte. Was die Hauptnährstoffe betrifft, enthalten sie ausschließlich Zucker. Sie werden insbesondere nach dem Training eingesetzt, um die durch übermäßige, extreme körperliche Belastung entstandenen Energieverluste und Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Natürlich nehmen wir sie entsprechend den Lücken im Ernährungsplan sowie unter Berücksichtigung der Trainingsintensität, des Stoffwechseltyps (Ektomorph, Endomorph, Mesomorph) und des Trainingsziels (Aufbau von Muskelmasse, Reduzierung des Körperfetts, Aufbau „trockener“ Muskelmasse) ein. Beispielweise kann man folgende Dosierung anwenden:

0,6 g Carbo x Körpergewicht der einnehmenden Person [z. B. 0,6 g Carbo x 80 kg Körpergewicht = 48 g Carbo pro Dosis]

Wichtig ist auch die Verdünnung eines solchen Präparats, da wir es in einem Shaker mit Wasser mischen. Wie kann die Verdünnung das Ergebnis beeinflussen und wie sollte man dabei vorgehen? Wie oben erwähnt, verwenden wir Carbo meistens nach dem Training. In diesem Fall sollte die Verdünnung zwischen 4–8 % liegen und nicht niedriger sein. Eine niedrigere Verdünnung mit Wasser (5–6 %) wird empfohlen, wenn die trainierende Person Carbo während des Trainings verwenden möchte. Warum? Durch dieses Mischungsverhältnis des Präparats mit Wasser vermeiden wir gewisse Beschwerden im Zusammenhang mit der Verdauung – je höher die Konzentration, desto stärker „liegt“ das Präparat im Magen. Beim Training verrichtet der Körper Arbeit und ist daher anfälliger für Magenbeschwerden – dabei wird auch Wärmeenergie freigesetzt. Bei höheren Temperaturen verwenden wir eher ein Präparat mit niedrigerer Konzentration, bei niedrigen Temperaturen wird eine höhere Konzentration empfohlen. Die besten Carbo-Präparate enthalten verschiedene Kohlenhydratarten, um alle Bestandteile optimal und kontinuierlich in den Blutkreislauf freizusetzen – dabei geht es um die unterschiedliche Struktur der Zucker (Länge der Kohlenstoffketten).

Kohlenhydrat-Protein-Präparate sind Präparate, die allgemein als „Gainer“ bezeichnet werden und sich meist durch ein Verhältnis von Zucker zu Proteinen von 4:1 auszeichnen. Was bedeutet das? Auf 4 g Kohlenhydrate kommt 1 g Protein. Sie werden hauptsächlich beim Aufbau von Muskelmasse sowie zum schnellen Ausgleich von Lücken in der Ernährung eingesetzt (wenn wir wirklich keine Zeit haben, eine Mahlzeit zuzubereiten). Diese Präparate bestehen nicht nur aus den Hauptnährstoffen. Sie sind auch mit optimal ausgewählten Vitamin- und Mineralstoffkomplexen ausgestattet. Zu welchem Zweck? Diese Zutaten erfüllen größtenteils die Funktion von Aktivatoren für Stoffwechselprozesse und bereiten dadurch beispielsweise Proteine auf den Aufbau von Muskelgewebe und anderem vor. Häufig werden der Zusammensetzung auch Präparate wie Kreatin oder MCT-Öl zugesetzt. Warum? Sie erhöhen den Energiegehalt des Präparats, ohne eine weitere Dosis Zucker hinzuzufügen, und steigern die anabolen Funktionen des Mittels, indem sie dem Körper einen Reiz und eine Information über eine bestimmte Wirkung geben.

Proteinpräparate haben folgende Aufgaben:

• Proteinmängel im Ernährungsplan auszugleichen,
• katabole Prozesse zu hemmen oder zu minimieren (antikatabole Funktion),
• die anabole (aufbauende) Phase einzuleiten,
• Muskelfasern zu regenerieren.

Im Allgemeinen basieren Proteinpräparate auf Molke. Die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel dieser Art sind WPC-Konzentrat (Whey Protein Concentrate) und WPI-Isolat (Whey Protein Isolate). Ein Proteinpräparat muss einen entsprechenden biologischen Wert, also BV, besitzen. Auch in diesem Zusammenhang bestehen gewisse Abhängigkeiten. Welche? Je höher der biologische Wert des Proteins ist, desto besser und in größeren Mengen wird es vom Körper und damit von den Muskeln verwertet. Eine weitere Abhängigkeit: Je höher der Gehalt an essenziellen Aminosäuren in den Proteinen ist, desto höher ist der BV.

Aminosäuren sind Zutaten, aus denen Proteine aufgebaut sind, während essenzielle Aminosäuren solche sind, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und die daher mit der Nahrung oder mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden müssen. Ein gutes WPI zeichnet sich durch einen sehr geringen Gehalt an Kohlenhydraten und Laktose aus – auch der Fettgehalt sollte in einem solchen Präparat nicht mehr als 1 % betragen.

WPC-Konzentrate enthalten dagegen bereits bestimmte Mengen der oben genannten Bestandteile, auf die ein Isolat in seiner Zusammensetzung verzichten muss. Solche Proteinkomplexe verwenden wir beispielsweise nach dem Training, um die destruktive Phase (Katabolismus) zu hemmen und die anabole (aufbauende) Phase zu aktivieren. Es gibt außerdem Proteinpräparate auf Basis von Eialbumin und Kasein. Sie werden typischerweise nachts verwendet, da sie vom Körper langsam aufgenommen werden (Kaseinprotein: 6–8 h, Albumin: 4–6 h). Nachts ist der Körper besonders anfällig für Katabolismus, da er sich in einem sogenannten nächtlichen Fastenzustand befindet. Daher muss man auf eine Lösung zurückgreifen, die es ermöglicht, die Muskelzellen während dieser gesamten Zeit zu versorgen – Kaseinproteine und Albumine. Seit einiger Zeit sind auch sogenannte Proteinmatrizen sehr beliebt, also Präparate, die verschiedene Proteinfraktionen enthalten und daher unterschiedlich schnell aufgenommen werden – einige Proteine werden fast sofort aktiviert und aufgenommen, während andere diesen Zustand erst später erreichen. Beispielweise kann man folgende Dosierung anwenden:

0,4 g Proteinpräparat x Körpergewicht der einnehmenden Person [z. B. 0,4 g Präparat x 80 kg Körpergewicht = 32 g Präparat pro Dosis

Eine besondere Art von Proteinpräparaten ist die Gruppe auf Basis pflanzlicher Proteine – Sojaproteine. Diese Präparate werden weniger häufig verwendet als die oben genannten, haben aber ebenfalls ihre Anhänger. Die Gründe dafür sind vielfältig – Allergien, persönliche Überzeugungen usw. Leider sind Präparate auf Basis solcher Proteine nicht vollwertig und besitzen einen deutlich niedrigeren biologischen Wert (etwa 75), werden jedoch langsamer aufgenommen als Albumin oder Kasein. Ihre mangelnde Vollwertigkeit ergibt sich daraus, dass pflanzliche Proteine weder einen hohen Gehalt noch das vollständige Spektrum essenzieller Aminosäuren besitzen. Ihr Vorteil ist der niedrige Preis, aber der Energieaufwand, den der Körper für die Verdauung und Aufnahme der Proteine aus dem Präparat benötigt, ist unverhältnismäßig hoch. Bei einigen Personen können Magenbeschwerden auftreten, die nach regelmäßiger Einnahme des Mittels entstehen können. Warum? Neben Protein sind in der Zusammensetzung meist Zucker wie Stachyose und Raffinose enthalten. Was bedeutet das? Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten in Präparaten auf Basis tierischer Proteine fermentieren sie im Dickdarm und nicht im Dünndarm – der menschliche Körper besitzt in den Verdauungssäften keine Enzyme, die für Stachyose und Raffinose zuständig sind. Sojaproteine stellen eine gute Ergänzung dar, sollten jedoch nicht als Grundlage der Proteinunterstützung betrachtet werden.

Aminosäuren – welche, wann, warum?

Aminosäuren nennen wir die Bestandteile, aus denen Proteine aufgebaut sind. Sie sind, wie Sie sicherlich sehen, für den Aufbau von Muskelgewebe unerlässlich, da Proteine das Baumaterial der Muskeln darstellen. Ihr Gehalt und ihre Menge bestimmen die Vollwertigkeit der Proteine (Aminosäureprofil, Aminosäurepool). Wenn der Körper eine Dosis davon erhält, verarbeitet er sie natürlich deutlich schneller als Proteine, da er sie nicht erst in eine einfachere Form zerlegen muss – ihre Funktionen ähneln daher denen eines Proteinpräparats. Aminosäuren können unterteilt werden in:

• endogene,
• exogene,
• ganzheitliche,
• verzweigtkettige.

Endogene Aminosäuren kann der Körper selbstständig in ausreichendem Umfang herstellen – selbstverständlich nehmen wir sie auch mit der Nahrung auf. Exogene Aminosäuren sind äußerst wichtige Bestandteile, da der menschliche Körper diese nicht selbst synthetisieren kann – sie müssen daher von außen zugeführt werden (Nahrung, Nahrungsergänzungsmittel).

Ganzheitliche Aminosäuren, auch einfache Aminosäuren genannt, sind ein Komplexpräparat mit vielen Aminosäuren – sowohl endogenen als auch exogenen (in geringeren Mengen). Man kann sie problemlos verwenden, wenn eine sehr schnelle antikatabole oder anabole Reaktion benötigt wird – ebenso wie Proteinpräparate gehören sie zur dauerhaften Supplementierung. Aufgrund ihrer Funktionen verbessern sie die Stickstoffbilanz, und ein Überschuss verursacht keine erheblichen Störungen des Stoffwechselgleichgewichts im menschlichen Körper. Wann nimmt man sie am besten ein? Morgens nach dem Aufstehen – zur Hemmung des nächtlichen Katabolismus und zum Schutz vor einem möglichen Katabolismus infolge eines unzureichenden antikatabolen Präparats, das nachts eingenommen wurde (natürlich kann dies auch ein Lebensmittel sein). Abends vor dem Schlafengehen – zur Vorbeugung gegen Prozesse, die Proteinstrukturen chemisch und mechanisch schädigen. Vor und nach dem Training – gegen den Katabolismus nach der Belastung und für eine bessere Bilanz vor dem Training.

Verzweigtkettige Aminosäuren sind ein beliebter Komplex komplexer Aminosäuren (größtenteils exogener Aminosäuren), der als BCAA (Branched Chained Amino Acid) bekannt ist. Die wichtigsten Substanzen in diesen Komplexen sind Leucin, Valin und Isoleucin. Die erste davon ist ein hervorragendes Antikatabolikum – vor allem dank ihres Derivats Ketoleucin, das die Wirkung von Cortisol wirksam einschränkt. Zusätzlich erleichtert es die Aufnahme anderer Aminosäuren. Valin unterstützt dagegen die Regeneration von Gewebe (einschließlich Proteinstrukturen) und reguliert den Stickstoffstoffwechsel, indem es das CO₂-Gleichgewicht im Körper aufrechterhält. Isoleucin ist für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich und unterstützt die Energiegewinnungsprozesse. Es unterstützt die Bildung von Hämoglobin und ist Bestandteil von Muskelproteinen. Zu einem Komplex verbunden, wirken sie synergistisch. Wie hoch ist der grundlegende Bedarf an diesen Aminosäuren? Wie folgt:

• L-Leucin – 1,1 g
• L-Isoleucin – 0,7 g
• L-Valin – 0,8 g

Außerdem sollte erwähnt werden, dass das Verhältnis 1,1:0,7:0,8 [g] in diesem Fall äußerst wichtig ist. Die Tagesdosis beträgt etwa 5–50 g, daher kann man optimal etwa 25 g einnehmen – natürlich handelt es sich hierbei nur um eine ungefähre Annahme.

Darüber hinaus kann erwähnt werden, dass sie sich in positiver Hinsicht deutlich auf die Gesundheit und damit auf die Verbesserung der Funktion des Immunsystems auswirken. Untersuchungen von Einrichtungen wie Food Science and Human Nutrition oder dem Center for Designing Foods to Improve Nutrition haben gezeigt, dass Personen, die beispielsweise ein BCAA-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, bis zu 33 % seltener an Erkältungen erkranken.

Janusz Ziółkowski
Chefredakteur der Zeitschrift BodyBuilding Magazine