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Wie Studien zeigen, kämpft jeder zweite Erwachsene in Polen (über 15 Jahre) mit zusätzlichen Kilos. Drei von fünf Erwachsenen sind übergewichtig, und jeder Vierte ist adipös[1]. Angesichts dieser bedauerlichen Zahlen sollten wir uns ansehen, was wir tun können, damit unser BMI im Normalbereich liegt. Der erste Schritt ist natürlich die Ernährung. Die Wahl der passenden Ernährungsweise kann schwierig sein. Zu den größten Herausforderungen gehören unter anderem, neue Gewohnheiten festzulegen und beizubehalten, die unsere Gesundheit und unsere Ziele beim Abnehmen unterstützen.
Nun gut, aber wenn wir bereits auf dem richtigen Weg sind: Dürfen wir uns dann von Zeit zu Zeit einen kleinen „Ausrutscher“ erlauben? Sind unsere Anstrengungen dann nicht vergebens? Und wollen wir überhaupt vom eingeschlagenen Weg zu mehr Gesundheit abweichen?
Von Anfang an: Was ist ein Cheat Meal?
Wenn es um Diäten geht, habt ihr sicherlich schon vom sogenannten Cheat Meal gehört – also wörtlich übersetzt einer „Schummelmahlzeit“, die sich deutlich von dem unterscheidet, was wir zum Beispiel in der mediterranen oder paleo Ernährung finden würden. Eine Packung Chips, Eis, ein Cheeseburger, ein Stück Pizza, ein Schweinekotelett oder ein süßer Erdbeerjoghurt – die Möglichkeiten sind vielfältig. Von manchen hochgelobt, von anderen stark kritisiert. Es kann eine Erlösung bei einer strengen Diät sein oder ein Fluch, der uns wieder auf den falschen Weg bringt. Was können wir tun, damit das nicht passiert? Vor allem sollten wir die festgelegten Regeln einhalten.
Wann und wie sollte man ein Cheat Meal einplanen?
Ein Cheat Meal in unseren Ernährungsplan aufzunehmen bedeutet, sich zu einer bestimmten Zeit an einem bestimmten Tag zu erlauben, die strengen Diätregeln zu brechen. Die Idee dahinter ist, dass wir die Diät länger durchhalten und motivierter bleiben, sie fortzusetzen, wenn wir uns kleine Momente der Nachsicht erlauben. Eine einzelne Mahlzeit, die von den festgelegten Regeln abweicht, muss kein Misserfolg sein (sofern sie Teil eures Plans ist und nicht Ausdruck einer Schwäche gegenüber dem Süßigkeitenregal im örtlichen Laden). Die angewandten Methoden und auch ihre Umsetzung können sich unterscheiden. Das hängt von den individuellen Ernährungsvorlieben und Zielen ab. Auch die Lebensmittel, die ihr im Rahmen eines Cheat Meals esst, können je nach euren Vorlieben variieren.
Es gibt keine konkreten Vorgaben dazu, wann und wie oft ihr ein Cheat Meal einplanen solltet. Meistens wird es einmal pro Woche eingeplant, aber das kann sich abhängig von euren Gesundheits- oder Abnehmzielen ändern. Nicht jeder reagiert auf dieselben Strategien gleich. Deshalb ist die beste Lösung diejenige, an die ihr euch halten könnt. Allgemein gilt: Wenn ihr weniger Kalorien zu euch nehmt, als ihr verbraucht, sollte euer Gewicht sinken (bei dieser Gelegenheit erinnern wir euch an den Artikel „Was ist ein Kaloriendefizit?“). Hier kann eine auf Belohnungen in Form eines Cheat Meals basierende Strategie wirksam sein, insbesondere wenn es euch gelingt, eine kalorienreichere Mahlzeit gewissermaßen zu „kompensieren“. Alles hängt von eurer Einstellung ab.
Cheat Meal als motivierende Auszeit?
Eine Diät jederzeit, überall und in jeder Situation einzuhalten, ist schwierig. Von Zeit zu Zeit dürfen wir uns einen Moment der Schwäche erlauben – das ist normal und „menschlich“. Wie bei allem (auch beim Training) sollten wir gut und verständnisvoll mit uns selbst umgehen. Es lohnt sich nicht, zu streng mit sich zu sein und um jeden Preis durchzuhalten, denn dadurch können wir vorzeitig die Motivation verlieren.
Ist ein Cheat Meal notwendig? Nein, das hängt von euch, eurer Motivation und euren Möglichkeiten ab. Für manche kann es eine hervorragende Möglichkeit sein, gesündere Ernährungsgewohnheiten beizubehalten (insbesondere langfristig), für andere hingegen besteht das Risiko, frühere Anstrengungen beim Abnehmen zunichtezumachen. Wenn ihr ein Cheat Meal in euren Diätplan aufnehmt, solltet ihr jedoch drei Regeln beachten:
- Betrachtet die „Schummelmahlzeit“ nicht als Freifahrtschein für übermäßiges Essen. Wie im Leben gilt: alles in Maßen!
- Die 90/10-Regel: 90 % eurer Mahlzeiten sollten aus gesunden, vollwertigen Lebensmitteln bestehen und 10 % aus kleinen Ausnahmen.
- Plant nicht mehr Cheat Meals pro Woche ein, als nötig sind.
Viel Erfolg!
Quellen
[1] https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/otylosc-choroba-wagi-ciezkiej,7355.html
