Die besten Nahrungsergänzungsmittel für Läufer

Laufen ist eine ziemlich anspruchsvolle und spezifische Sportart. Umso mehr, wenn wir konkrete Ergebnisse erzielen möchten. Beim Training für diese Disziplin werden Laufeinheiten meist mit Krafttraining im Fitnessstudio kombiniert. Das liegt vor allem daran, dass ein Läufer für eine bessere Form an seiner Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Muskelkraft arbeiten muss. Dies wiederum erfordert den gezielten Einsatz und die Stärkung entsprechender Muskelfasern sowie den Aufbau einer geeigneten aeroben bzw. Ausdauerbasis. Dabei sollte man jedoch berücksichtigen, dass sich Kurzstreckentraining (typischerweise Sprinttraining) von Langstreckenläufen unterscheidet. Das Hauptziel besteht dennoch darin, eine solide Grundlage zu schaffen, um leichter immer bessere sportliche Ergebnisse zu erzielen.

Die besten Nahrungsergänzungsmittel für Läufer

Zunächst sollte man bedenken, dass Training den Körper sowohl körperlich als auch psychisch stark belastet. Hinzu kommt, dass körperliche Anstrengung eine enorme Stressbelastung darstellt (ähnlich wie eine plötzliche Umstellung der Ernährung). Stress schränkt wiederum die Möglichkeiten zur Verbesserung körperlicher Parameter erheblich ein und kann sich sogar negativ auf die aktuelle Kondition auswirken. Sehr lange und erschöpfende Trainingseinheiten wirken sich nachteilig auf die Form aus und können sogar zu einer allgemeinen Schwächung des Körpers führen. Dies kann letztlich beispielsweise einen Rückgang der Leistungsfähigkeit zur Folge haben (von einer Verschlechterung des Gesundheitszustands ganz zu schweigen). Also? Eine optimale psychische und körperliche Regeneration! Aus diesem Grund müssen Läufer – sowohl Langstrecken- als auch Kurzstreckenläufer – nicht nur das Ausmaß der körperlichen Anstrengung individuell anpassen, sondern vor allem darauf achten, den Energie- und Baustoffbedarf des Körpers zu decken. Dabei sollte man jedoch bedenken, dass nicht nur die Energie liefernden Nahrungsbestandteile für die richtige Energieversorgung des gesamten Körpers verantwortlich sind. Auch Fette, die als Transporter, Stimulatoren und Optimierer zahlreicher innerer Reaktionen fungieren, dürfen nicht vergessen werden. Das Gleichgewicht zwischen Mikro- und Makronährstoffen sowie zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch ermöglicht die Aufrechterhaltung eines angemessenen Stoffwechselzustands. Dies wiederum ist in jeder Sportart von entscheidender Bedeutung, insbesondere in einer so anspruchsvollen wie dem Laufen. Umso mehr, als selbst bei Mittel- und Langstreckeneinheiten Elemente mit einer unterschiedlichen Muskelarbeit (einer anderen Belastungsart) auftreten. In jeder Situation können Nahrungsergänzungsmittel sowohl Leistungssportlern als auch Amateuren helfen. Man muss jedoch wissen, was und wie, um die Ergebnisse zu maximieren … Welche davon können sich wirklich als nützlich erweisen?

Welche Nahrungsergänzungsmittel für Läufer?

• Eine sehr gute Option ist die Supplementierung mit Coenzym Q10, PQQ (Pyrrolochinolinchinon) oder Vitamin K. Dabei geht es vor allem um die Mitochondrien, die als „Energieöfen“ fungieren. Sie befinden sich in großen Mengen in vielen Körperzellen und sind für eine effiziente Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) verantwortlich, das als Energieträger und zugleich als Energiemolekül dient. Einige Studien bestätigen, dass die Einnahme solcher Nahrungsergänzungsmittel die Regeneration deutlich verbessert und gleichzeitig die Ermüdung hinauszögert. Dadurch tragen wir zur Verbesserung der stattfindenden Energieumwandlungsprozesse bei und verlängern die Arbeitsfähigkeit der Muskeln, was beim Laufen besonders wichtig ist. Einige der genannten Substanzen können die Mitochondrienbiogenese steigern und gleichzeitig ihre Funktionalität verbessern.

• Kreatin kann besonders bei Belastungen nützlich sein, bei denen das ATP-CP-Energiesystem (Phosphokreatin) dominiert. Es geht also um wiederholte Schnellkraft- und Kraftbelastungen mit kürzeren Pausen – anaerobe Energieumwandlungsprozesse. Das Nahrungsergänzungsmittel unterstützt sowohl die Resynthese von ATP als auch dessen Transport durch unsere Mitochondrienmembranen. Ja, es beschleunigt die Wiederauffüllung der Energie in unseren Muskelzellen erheblich. Bei einer typischen Ausdauerbelastung bleibt Kreatin zwar umstritten (man kann es verwenden, muss es aber nicht), dennoch kann beispielsweise die Verwendung von Esterformen eine gute Idee sein. Muskelkraft ist schließlich immer von Vorteil, und Leistungssportler absolvieren häufig zusätzlich Krafttraining im Fitnessstudio. Wichtig ist jedoch, die Ergebnisse zu kontrollieren.

• Beta-Alanin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das sich besonders bei Laufdisziplinen mit Ausdauercharakter eignet. Dies liegt vor allem daran, dass es den Carnosinspiegel erhöht. Carnosin fungiert als intramuskulärer Puffer und bewirkt eine Entsäuerung. Dadurch trägt es erheblich dazu bei, die Ermüdung hinauszuzögern und ihre möglichen Folgen zu reduzieren. Interessanterweise wirkt seine Einnahme der Glykation entgegen. So können wir den Bewegungsapparat und das Nervensystem vor nachteiligen Veränderungen durch eine übermäßige Bildung und anschließende Anreicherung von AGE (Endprodukten der Glykation) schützen. In entscheidenden Momenten spielen nicht nur Ausdauer und Leistungsfähigkeit, sondern auch die Muskelkraft eine wichtige Rolle. Die Supplementierung mit Beta-Alanin wirkt sich positiv auf die Freisetzung von Kalziumionen aus und sensibilisiert gleichzeitig die kontraktilen Proteine unserer Muskeln für deren Wirkung. Das Ergebnis? Eine erhöhte Kontraktionskraft, die die Muskelkraft maßgeblich bestimmt. Durch die Stabilisierung des pH-Werts der Umgebung wirken wir uns außerdem positiv auf die Ausdauerbasis aus.

• Carnitin – ein weiteres unterschätztes Nahrungsergänzungsmittel. Es wird vor allem mit der Verbrennung von Körperfett in Verbindung gebracht. Zu Recht … Es wirkt sich jedoch auch positiv auf die psychische Verfassung und das geistige Wohlbefinden aus. Man sollte bedenken, dass psychische Ermüdung ebenfalls die körperlichen Möglichkeiten negativ beeinflusst (und umgekehrt). Carnitin ist ein hervorragender Transporter von Fettsäuren zu den Mitochondrien. Die Energieumwandlung von Fetten spielt wiederum bei lang andauernder, erschöpfender körperlicher Belastung eine wichtige Rolle. Darüber hinaus eignet es sich zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit.

• Verzweigtkettige Aminosäuren – ein Mittel, das in nahezu jeder Sportart eingesetzt wird. Die Einnahme einer Mischung aus Leucin, Valin und Isoleucin ist insbesondere deshalb sinnvoll, weil sie die Schädigung unserer Muskelzellen begrenzt und sich positiv auf Leistungsfähigkeit und Muskelkraft auswirkt. Andererseits können sie in Situationen mit Energiedefizit die Situation retten. Dank der enthaltenen Methylgruppen, die aus Kohlenstoffatomen und Wasserstoffmolekülen bestehen, können wir in relativ kurzer Zeit einen kräftigen Energieschub erhalten. Ja, genau durch das „Verbrennen von Kohlenstoffgerüsten“. Darüber hinaus beseitigen sie auch das Müdigkeitsgefühl und verbessern dabei die Trainingseffizienz auf einer etwas anderen Ebene … Ein Mangel an BCAA kann aufgrund der Konkurrenz zwischen Aminosäuren das Müdigkeitsgefühl begünstigen. Verzweigtkettige Aminosäuren konkurrieren mit Tryptophan. Fehlen uns die erstgenannten Aminosäuren, wird nicht nur die Muskelregeneration beeinträchtigt. Größere Mengen Tryptophan werden in den unter dem Namen Serotonin bekannten Neurotransmitter umgewandelt. Dieser ist wiederum maßgeblich für das Empfinden von Müdigkeit oder Apathie verantwortlich. Die Supplementierung mit BCAA kann daher in vielen Bereichen Vorteile bringen, die wir erfolgreich zur Verbesserung körperlicher Parameter nutzen können. Sie erweisen sich sowohl während Trainingseinheiten als auch vor Wettkämpfen als nützlich.

• Isotonische Getränke sind beinahe unverzichtbar, wenn wir Training und Wettkämpfe mit Ausdauerbelastungen ernst nehmen. Bei lang andauernder und erschöpfender Belastung verliert der Körper geradezu unvorstellbare Mengen bestimmter Vitamine und Mineralstoffe. Ganz zu schweigen vom Energieverbrauch und den Energiereserven. Trotz des enthaltenen Zuckers geht es hier vor allem um eine angemessene Flüssigkeitsversorgung. Dazu gehört auch der schnelle Ausgleich von Elektrolyten, die nicht selten eine angemessene neuromuskuläre Kommunikation beeinflussen. Die richtige Zusammensetzung der Lösung und die Zuckermenge sorgen für eine deutlich bessere und schnellere Aufnahme der Elektrolyte durch den Körper. Darüber hinaus enthalten solche Getränke Verbindungen, die die neuromuskuläre Reizleitung, den Wasserhaushalt sowie den Säure-Basen-Haushalt regulieren. Gemeint sind insbesondere Natrium, Kalium, Magnesium und Vitamine der B-Gruppe. Wissenswert ist, dass sie auch die Energieversorgung des Körpers sowie den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beeinflussen. Glukose erhöht neben der Unterstützung der Flüssigkeitsversorgung die allgemeine Blutzuckerkonzentration. An isotonische Getränke sollte man nicht nur bei langen, erschöpfenden Trainingseinheiten denken, sondern auch bei großer Hitze. Einige können außerdem stimulierende Substanzen für das Nervensystem enthalten. Entscheidend ist jedoch die richtige Dosierung, die keine zusätzlichen Verluste wichtiger Bestandteile verursacht. Ein Beispiel dafür ist Guarana, das die Müdigkeit verringert, einen Energieschub gibt und zugleich zur Verbesserung der Belastungsfähigkeit beitragen kann.

• Vitamin D₃ ist vor allem Sportlern aus dem Bodybuilding- und Kraftsport bekannt. Kein Wunder, denn es eignet sich hervorragend beim Muskelaufbau und bei der Arbeit an der körperlichen Kraft. Dennoch können auch Anhänger anderer Disziplinen seine wohltuenden Eigenschaften erfolgreich nutzen. Vor allem unterstützt es die Funktion des Nervensystems, ist zusammen mit anderen Faktoren für einen optimalen Zustand des Skeletts verantwortlich und beeinflusst die Insulinausschüttung, während es gleichzeitig den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Interessanterweise bestätigte eine Studie mit Sprintern, dass ein höherer Vitamin-D-Anteil die Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst. Außerdem sollte man bedenken, dass seine Einnahme die Kalziumaufnahme beeinflusst. Dieses Element unterstützt die Weiterleitung von Nervenimpulsen, die Mechanismen der Muskelkontraktion und den Aufbau der Trainingsausdauer.

• Eine gute Idee kann die Verwendung von Kohlenhydratkonzentraten sein, die zur Steigerung des Energielevels und der Regeneration beitragen. Im Hinblick auf eine mögliche Superkompensation sollte man bedenken, dass eine typische Sprintbelastung im Gegensatz zu einer Ausdauerbelastung die Glykogenspeicher nicht in gleichem Maße erschöpft.

• Bei einigen Laufdisziplinen können wir auch von einer Supplementierung mit Citrullin und Rote-Bete-Extrakten profitieren, die den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu unseren Muskeln erheblich steigern. Studien zufolge wirkt sich ihre Einnahme positiv auf die Ausdauerleistung aus und begrenzt zudem das Auftreten von Muskelschmerzen. Sie erhöhen auch die Möglichkeit, Glykogen zu speichern.

Jeder Sportler, selbst wenn er für dieselbe Disziplin trainiert, sollte über einen individuell abgestimmten Ernährungs- und Supplementierungsplan verfügen. Es lässt sich jedoch nicht leugnen, dass Sprinter aufgrund der Art der Belastung und der damit verbundenen Energieumwandlungsprozesse andere Bedürfnisse haben können als Langstreckenläufer. Dies gilt auch für die Supplementierung, insbesondere im Hinblick auf den Energiebedarf (Glykogen) und die Regeneration. Beispielsweise kann die Kombination aus Beta-Alanin und Kreatin gerade für Sprinter gut geeignet sein. Zu den universell einsetzbaren Mitteln zählen sicherlich Nahrungsergänzungsmittel zum Schutz der Gelenke, die sich auch auf das Bindegewebe, den Zustand der Muskeln, Sehnen und Bänder auswirken. Sie dienen als hervorragende Prävention, lindern außerdem Schmerzen und beschleunigen gleichzeitig die Regeneration bei Verletzungen. Sie basieren meist auf Glucosamin, Chondroitin, MSM, Kollagen und Vitamin C. Es lohnt sich, sie griffbereit zu haben, denn jede körperliche Belastung wirkt sich auf den Bewegungsapparat aus und kann zur Entstehung von Mikroverletzungen führen, die sich langfristig zu schwereren Verletzungen entwickeln können. Eine gute Idee sind auch Adaptogene, die die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöhen und häufig zusätzlich entzündungshemmend wirken. Darüber hinaus verbessern sie die geistigen Funktionen und steigern die Konzentration. Omega-3 kann wiederum aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkung und seiner positiven Eigenschaften für die aerobe Leistungsfähigkeit nützlich sein. Natürlich gibt es noch viele weitere Nahrungsergänzungsmittel, die Läufer sowohl bei Trainingseinheiten als auch bei Wettkämpfen unterstützen können. Dennoch sollte man bedenken, dass Ernährung, Training und Supplementierung tägliche Aspekte sind, die bei regelmäßiger Umsetzung langfristige Auswirkungen haben und sich auf lange Sicht in besseren sportlichen Ergebnissen niederschlagen können.

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