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Die breite Verfügbarkeit verschiedenster Nahrungsergänzungsmittel, die eine Steigerung der Trainingsleistung und des Muskelaufbaus zum Ziel haben, macht es oft schwierig, das wirksamste Produkt auszuwählen. Die derzeit erhältlichen Produkte enthalten verschiedene Substanzen, von denen viele dem durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher noch unbekannt sind. Einer der häufig vorkommenden Inhaltsstoffe ist Citrullin. In diesem Beitrag erklären wir, was Citrullin eigentlich ist und welche Bedeutung es in der Ernährung von Sportlern hat.
Was ist Citrullin?
Citrullin ist eine nicht essenzielle Aminosäure. Das bedeutet, dass die Zellen des menschlichen Körpers sie selbstständig synthetisieren können. Der Stoff kann auch über die Nahrung aufgenommen werden. Er kommt natürlicherweise in Pflanzen vor, vor allem in Pflanzen aus der Familie der Kürbisgewächse und Hülsenfrüchtler. Am meisten Citrullin findet sich jedoch in Wassermelonen – aus ihnen wurde es erstmals isoliert.
Citrullin ist eine organische chemische Verbindung und eine Aminosäure, die wichtige Funktionen im menschlichen Körper erfüllt. Es spielt eine bedeutende Rolle im Harnstoffzyklus und trägt dazu bei, überschüssiges, für den Körper schädliches Ammoniak in Harnstoff umzuwandeln. Außerdem ist es an der Synthese von Arginin und Ornithin beteiligt und beeinflusst dadurch indirekt die Erweiterung der Blutgefäße – es sorgt für eine gesteigerte Durchblutung. Diese Eigenschaften machen citrullinhaltige Nahrungsergänzungsmittel unter anderem für Personen geeignet, bei denen Probleme mit der Funktion des Kreislaufsystems diagnostiziert wurden, beispielsweise Bluthochdruck. Die Einnahme kann auch für Männer mit leichten Erektionsproblemen von Vorteil sein. Im Vergleich zu beliebten Medikamenten wie Viagra ist Citrullin zwar etwas weniger wirksam, seine Anwendung gilt jedoch als sicherer.
Citrullin und seine Wirkung im Zusammenhang mit Sportlern
Der potenzielle Einfluss von Citrullin auf das Gefäßsystem und seine Fähigkeit, die Durchblutung der arbeitenden Muskeln zu verbessern, machen den Stoff zunehmend zu einem anerkannten Nahrungsergänzungsmittel, das eine wertvolle Ergänzung der Ernährung von Menschen darstellen kann, die auf unterschiedlichen Leistungsstufen Sport treiben. Es besitzt das Potenzial, die Leistungen von Sportlern zu verbessern. Daher wird seine Bedeutung in ihrer Ernährung immer häufiger thematisiert.
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Citrullin – Einfluss auf den Muskelaufbau
Citrullin hat nur einen sehr geringen Einfluss auf den Muskelaufbau, da es sich nicht um eine Aminosäure handelt, die zum Aufbau von Proteinen verwendet wird. Es wurde jedoch nachgewiesen, dass es deren Synthese durch die Stimulierung eines am Muskelaufbau beteiligten Signalwegs steigert. Dennoch konnten die bisher durchgeführten Untersuchungen trotz dieser Wirkung bei einer Supplementierung in Verbindung mit Krafttraining keine signifikanten Veränderungen feststellen [1]. Es sollte jedoch erwähnt werden, dass die Untersuchungen zum Einfluss von Citrullin auf den Muskelaufbau derzeit noch nicht sehr umfangreich sind.
Citrullin im Zusammenhang mit Krafttraining
Die Vorteile im Zusammenhang mit Krafttraining stehen in engem Zusammenhang mit dem Einfluss von Citrullin auf die Stimulierung der Stickstoffmonoxidproduktion und die Erweiterung des Gefäßlumens. Dadurch kann Blut zusammen mit Sauerstoff und Nährstoffen freier zu den Muskeln fließen, was eine bessere Leistungsfähigkeit und die Fähigkeit zu intensiveren Übungen ermöglicht. Diese Eigenschaft wird besonders von Sportlern geschätzt, die ästhetische und kraftorientierte Disziplinen betreiben. Eine gesteigerte Durchblutung kann außerdem eine schnellere Regeneration und einen besseren Abtransport von Stoffwechselprodukten, unter anderem Milchsäure, begünstigen. Dies kann sich positiv auf die Verringerung von Müdigkeit und Muskelschmerzen nach der Belastung auswirken.
Die bisher durchgeführten wissenschaftlichen Untersuchungen bestätigen die vorläufige Schlussfolgerung, dass Citrullin bei hochintensivem Training zu einer Verbesserung von Kraft und Leistungsfähigkeit führt [1]. Es ist jedoch zu beachten, dass dieser Unterschied relativ gering, aber statistisch signifikant ist.
Citrullin vor dem Laufen und seine Wirksamkeit
Citrullin gewinnt auch unter Sportlern und körperlich aktiven Menschen aufgrund seiner potenziellen Vorteile im Zusammenhang mit besseren Leistungen beim Ausdauertraining langsam an Beliebtheit. Befürworter dieser Nahrungsergänzungsmittel loben eine höhere Trainingsleistung nach der Einnahme von Citrullin. Es ist jedoch zu beachten, dass wissenschaftliche Untersuchungen die Wirksamkeit einer Supplementierung im Zusammenhang mit Ausdauersportarten nicht eindeutig bestätigen. Einige Veröffentlichungen deuten auf Vorteile der Einnahme von Citrullin vor dem Laufen und anderen Ausdauersportarten hin, während andere keine signifikanten Unterschiede im Vergleich zu den Ergebnissen von Personen feststellen, die es nicht eingenommen haben [2].
Die bisher durchgeführten Untersuchungen zeigen keinen Nutzen einer einmaligen Einnahme von Citrullin vor dem Laufen oder einem anderen Ausdauertraining. Positive Ergebnisse wurden hingegen bei einer langfristigen – mindestens 7-tägigen – Supplementierung festgestellt [1].
Citrullin nach dem Training – Optimierung der Regeneration
Eine Supplementierung mit Citrullin nach dem Training kann den Prozess der Muskelregeneration deutlich unterstützen. Eine gesteigerte Durchblutung nach intensiver körperlicher Belastung ermöglicht eine schnellere Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen, wodurch ihre Reparatur beschleunigt und das Müdigkeitsgefühl verringert wird. Darüber hinaus unterstützt Citrullin den Abtransport von Stoffwechselnebenprodukten wie Milchsäure, die sich während des Trainings in den Muskeln ansammelt. Dadurch kann die Einnahme von Citrullin nach der Belastung zu einer schnelleren vollständigen Erholung beitragen und so intensivere und häufigere Trainingseinheiten ermöglichen.
L-Citrullin und Citrullinmalat
Derzeit sind auf dem Markt Präparate erhältlich, die L-Citrullin oder Citrullinmalat (citrulline malate) enthalten. Dabei handelt es sich um zwei Formen von Nahrungsergänzungsmitteln, die sich hinsichtlich ihrer Eigenschaften und Anwendungen geringfügig unterscheiden. Citrullinmalat entsteht durch die Verbindung von L-Citrullin mit Apfelsäure. Beide Formen können eine gesunde Durchblutung und die Produktion von Stickstoffmonoxid unterstützen. Viele Menschen entscheiden sich jedoch für Citrullinmalat, da es möglicherweise zusätzliche Vorteile bei der Energieproduktion und der Verringerung des Müdigkeitsgefühls während intensiven Trainings bietet.
Citrullin – Gegenanzeigen und Dosierung
Pro Tag sollten 2 bis 6 g Citrullin oder bis zu 8 g Citrullinmalat eingenommen werden. Die Dosis sollte halbiert werden, da die Einnahme von Citrullin sowohl nach als auch vor dem Training empfohlen wird.
Obwohl Citrullin als Nahrungsergänzungsmittel als relativ sicher gilt, sollte man sich der Möglichkeit von Nebenwirkungen bewusst sein – insbesondere bei einer langfristigen Anwendung. Deshalb sollte man besonders auf die empfohlene Dosierung sowie auf bestimmte Gegenanzeigen achten, die nicht nur mit der Wirkung von Citrullin, sondern auch mit anderen im jeweiligen Nahrungsergänzungsmittel enthaltenen Substanzen zusammenhängen können. Daher sollte man sich vor Beginn der Anwendung des Präparats mit allen Empfehlungen und verfügbaren Informationen vertraut machen. Vor Beginn einer Supplementierung mit Citrullin ist es außerdem ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.
Quellen:
[1] https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2020/05000/effects_of_citrulline_supplementation_on_exercise.32.aspx
