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Ausdauersportarten sind eine Gruppe von Disziplinen, die das Interesse breiter Bevölkerungsschichten wecken. Sehr viele von uns beginnen ihr Abenteuer mit körperlicher Aktivität gerade durch Fahrradausflüge oder Laufeinheiten (von Ausdauerbelastungen kann man bereits bei Belastungen von mehr als 30Minuten sprechen). Für manche ist dies eine Möglichkeit, den Energieverbrauch zu erhöhen und den Abbau von Körperfett zu beschleunigen, was mit der Zeit dazu führt, dass sich diese Aktivität zu einer Leidenschaft entwickelt. Andere schlagen einen anderen Weg ein, wechseln die Disziplin und widmen sich beispielsweise dem Kraftsport. Heute konzentrieren wir uns jedoch auf die erste Gruppe – auf Menschen, die aufhören, langfristige Belastungen als vorübergehende Episode zu betrachten, und beginnen, sie im Hinblick auf ein bestimmtes Ziel wahrzunehmen – sie streben danach, immer bessere Ergebnisse zu erzielen. Genau diese Menschen werden ihre Ernährung und auch ihre Supplementierung auf die Maximierung ihrer Leistung ausrichten. Mit dem heutigen Text möchte ich sie in diesem Kampf ein wenig unterstützen.
Erstens – Kohlenhydrate, Elektrolyte und … Wasser
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energieträger des Sportlerkörpers. Unser Gehirn und die roten Blutkörperchen können nicht mit einem anderen „Treibstoff“ als Glukose funktionieren. Darum geht es jedoch nicht – gerade Kohlenhydrate sind während der Belastung die bevorzugte Energiequelle. Daher wird ihre Zufuhr nicht nur in der Zeit vor und nach der Belastung, sondern auch während der Belastung besonders betont. Die Kohlenhydratzufuhr sollte je nach Belastungsdauer zwischen 0 (bei Belastungen bis zu 30Minuten reicht die Aufnahme von Wasser aus, während bei bis zu 75Minuten das Spülen des Mundes mit einer Lösung beliebiger Zucker genügt) und sogar 90g Kohlenhydraten pro Belastungsstunde liegen.
Gerade Dehydrierung, Kohlenhydratmangel, Hyperthermie (Überhitzung), Hyponatriämie (Natriummangel) sowie Magen-Darm-Beschwerden gelten in der Literatur als die häufigsten Ereignisse, die die Leistungsfähigkeit bei Ausdauerbelastungen beeinträchtigen können, insbesondere wenn diese länger als 4 Stunden dauern.
Über Elektrolytverluste habe ich bereits beim Verfassen des Textes über die Hydrierung von Sportlern etwas geschrieben. Ihr Gehalt im während der Belastung konsumierten Getränk, insbesondere bei ungünstigen Umgebungstemperaturen, bleibt für den Körper nicht ohne Bedeutung. Zwar ist das einfachste Sportgetränk nach wie vor eine Mischung aus Wasser, Zucker und Kochsalz, doch ist es weit vom Ideal entfernt. Für Menschen, die sich „ernsthaft“ mit der Verbesserung ihrer Leistungen im Ausdauersport beschäftigen, sind fertige Mischungen zur Zubereitung von Sportgetränken besser geeignet.
Zweitens – Stickstoffmonoxid und Rote Bete im Vormarsch
Nitrate sind Verbindungen, die schon seit Langem untersucht werden, in den vergangenen Jahren jedoch (wohl) die größten Hoffnungen und Überraschungen in der Sportergänzungsmittelbranche hervorgerufen haben. Die Supplementierung mit Nitraten (oder mit Rote-Bete-Saft, der eine Quelle dafür ist) trägt dazu bei, den Sauerstoffbedarf von Übungen zu senken und die Belastungsdauer in einem Test bis zur Erschöpfung zu verlängern. Ihre wichtigste Anwendung finden sie bei Sportlern aus Disziplinen mit einer Dauer von bis zu 30Minuten. Doch auch „Ausdauersportler“, deren Disziplinen Phasen höherer Intensität aufweisen (Sprints, Beschleunigungen, Bergaufläufe), können davon messbar profitieren. Empfohlene Nitratmengen liegen bei 5,1–18,1 mmol, was durchschnittlich 500ml Saft bzw. 200g gebackenen oder gekochten Roten Beten entspricht.
Drittens – Koffein ist nicht nur vor der Arbeit nützlich
Die aktuellen Richtlinien zur Verwendung von Koffein im Sport lassen vermuten, dass Dosen von etwa 3–9mg/kg Körpergewicht, die ungefähr 60 Minuten vor der geplanten Belastung eingenommen werden, optimal sind. Gleichzeitig sind solche Dosen laut einem am 28. Juli dieses Jahres veröffentlichten Dokument nicht für jeden von uns optimal. Abhängig von den (hauptsächlich) genetischen Voraussetzungen, die für die Stoffwechselprozesse von Koffein in unserem Körper verantwortlich sind, können die oben genannten Dosen sowohl ergogen als auch ergolytisch wirken. Aus diesem Grund ist eine weitgehende Individualisierung empfehlenswert. Bei Personen, die keine genetischen Untersuchungen planen, sollte der Körper und seine Reaktion auf dieses Alkaloid aufmerksam beobachtet werden. Ich möchte zugleich hinzufügen, dass so hohe Dosen vor jedem Training nicht vernünftig erscheinen. Ein wichtiger Wettkampf ist etwas anderes als ein Training, das mehrmals pro Woche absolviert wird.
Lohnt es sich, Natriumbicarbonat und Beta-Alanin in Betracht zu ziehen?
Theoretisch handelt es sich um Verbindungen, deren Hauptanwendungsbereich bei Belastungen von 1 bis etwa 6–8 Minuten liegt. Sie können sich jedoch auch bei zyklisch zunehmender Belastungsintensität als nützlich erweisen und den Ermüdungseffekt etwas hinauszögern. Bei Ausdauerbelastungen, die allerdings relativ kurz sind (etwa 30Minuten), kann dies im Hinblick auf das Ergebnis von großer Bedeutung sein. Ich würde sie jedoch nicht als Supplemente der „ersten Wahl“ betrachten; für eine solche Anwendung sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Das Erste, worauf man im Hinblick auf eine Leistungsverbesserung in Ausdauersportarten achten sollte, ist eine ausreichende Zufuhr von Energie und Wasser. Der nächste Schritt ist eine angemessene Bilanz der Makro- und Mikronährstoffe im Rahmen der Ernährung sowie die Ergänzung von Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Elektrolyten während der körperlichen Belastung. Danach können Supplemente zum Einsatz kommen – zur Verzögerung des Ermüdungszeitpunkts, zur ergogenen Unterstützung, zur Verbesserung des Transports von Sauerstoff und Nährstoffen zu den arbeitenden Muskeln sowie zur Unterstützung ihrer Kontraktionsfunktion. Ich glaube nicht, dass es sinnvoll ist, massenhaft Mittel aller Art einzukaufen. Die Verwendung bewährter, gut erforschter Verbindungen soll den Körper jedoch sowohl während intensiver Arbeit als auch bei der Regeneration nach der Belastung unterstützen.
Paweł Szewczyk – Master in Ernährungswissenschaften mit Spezialisierung auf die Ernährung von Sportlern. Ernährungsberater von Athleten der polnischen Nationalmannschaft und Europameistern. Teilnehmer und Referent bei Schulungen, Konferenzen und Seminaren im ganzen Land. Dozent an der Staatlichen Medizinischen Hochschule in Opole sowie am Institut für Psychodiätetik in Wrocław. Im Alltag beschäftigt er sich mit professioneller Beratung im Bereich Ernährung und Supplementierung, veröffentlicht wissenschaftliche und populärwissenschaftliche Beiträge und schult Sportler sowie Ernährungsberater.
Autor des Blogs: szewczykpassion.wordpress.com
Weitere Informationen finden Sie im Bereich Ausbildung und Erfahrung: https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/
