Arginin vor dem Training – lohnt sich die Einnahme?

Arginin ist eine der in Lebensmitteln vorkommenden Aminosäuren. Sie nimmt jedoch in der Ernährung von Sportlern einen besonderen Platz ein – warum? Sie dient als Vorstufe bei der Bildung vieler biologisch aktiver Verbindungen. Beispiele hierfür sind Kreatin, Agmatin oder – am wichtigsten – Stickstoffmonoxid.

Bei den Jüngsten muss sie vollständig über die Nahrung zugeführt werden, bei Erwachsenen wird sie hingegen aus anderen Verbindungen synthetisiert. Unter bestimmten Bedingungen wird sie zu einer essenziellen Aminosäure.

Was ist Arginin?

Arginin, häufig als L-Arginin bezeichnet, ist eine Aminosäure und ein grundlegender Bestandteil der Proteine in lebenden Organismen. Obwohl der menschliche Körper diese Substanz selbst herstellen kann, wird Arginin als bedingt essenzielle Aminosäure eingestuft. Das bedeutet, dass die natürliche Produktion von Arginin unter bestimmten Umständen, etwa während intensiven Wachstums, bei Stress oder Krankheit, möglicherweise nicht ausreicht. Daher kann es erforderlich sein, Arginin von außen über die Ernährung oder Nahrungsergänzung zuzuführen.

Verwendung und Rolle von Arginin

Die heute besprochene Aminosäure findet in der Medizin breite Anwendung – Arginin wirkt sich positiv auf die Funktion des Immun-, Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Verdauungssystems aus. Es wirkt außerdem krebshemmend, indem es die Entwicklung von Tumoren im frühen Stadium hemmt, und unterstützt den Prozess der Entgiftung des Körpers von Ammoniak, das beim Proteinabbau entsteht. Der Einfluss von Arginin auf die Synthese des Wachstumshormons wird diskutiert. Aufgrund seines Einflusses auf die Produktion von NO (Stickstoffmonoxid) findet Arginin auch in der Sportwelt breite Anerkennung – im Rahmen dieses Mechanismus verbessert es die Durchblutung der Muskeln (den Transport von Blut, Sauerstoff und Nährstoffen) und führt außerdem zu einer Senkung des Blutdrucks. Die entspannende Wirkung von Arginin auf die Blutgefäße wurde bereits 1988 dokumentiert.

Stickstoffmonoxid hat selbstverständlich einen wesentlich umfassenderen Einfluss auf den Körper als nur die Verbesserung der Durchblutung. Es verringert die Anhaftung, Aktivierung und das „Verklumpen“ der Blutplättchen (und beugt so der Bildung von Blutgerinnseln vor), spielt die Rolle eines Neurotransmitters und moduliert die Immunantwort.

Arginin vor dem Training – wie wirkt es?

Arginin dient als Vorstufe von Stickstoffmonoxid und wird von Sportlern häufig vor dem Training eingesetzt, um die Durchblutung der arbeitenden Muskeln zu steigern, was eine Reihe von Vorteilen mit sich bringen kann. Dazu gehören unter anderem:

• Verbesserung des sogenannten Muskel-Pumps: Eine erhöhte Durchblutung der Muskeln während des Trainings, bekannt als „Muskel-Pump“, wird häufig als vorteilhaft angesehen, da dadurch mehr Nährstoffe zu den Muskeln transportiert und Stoffwechselprodukte abtransportiert werden.
• Unterstützung der Ausdauer: Einige Studien deuten darauf hin, dass Arginin vor dem Training zur Steigerung der Ausdauer beitragen und Sportlern ermöglichen kann, länger zu trainieren, ohne Ermüdung zu verspüren.
• Verbesserung der Regenerationsfähigkeit: Eine bessere Durchblutung kann auch die Regenerationsprozesse nach dem Training beschleunigen, indem sie ermüdeten Muskeln mehr Nährstoffe und Sauerstoff zuführt.
• Unterstützung der Gefäßgesundheit: Die regelmäßige Einnahme von Arginin vor dem Training kann die Gesundheit der Blutgefäße unterstützen, was für die allgemeine Leistungsfähigkeit wichtig ist.
• Mögliche Vorteile für die Herzgesundheit: Aufgrund seiner Fähigkeit, den Blutdruck zu senken und die Funktion der Blutgefäße zu verbessern, kann Arginin vor dem Training auch der Herzgesundheit zugutekommen.

Arginin vor dem Training – Nebenwirkungen

Die Einnahme von Arginin vor dem Training kann Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden oder Schwindel hervorrufen, insbesondere wenn es unmittelbar vor körperlicher Anstrengung und auf nüchternen Magen eingenommen wird. Obwohl Arginin im Allgemeinen gut verträglich ist, können bei manchen Personen allergische Reaktionen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten auftreten. Es ist immer ratsam, vor Beginn einer Supplementierung einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass sie sicher ist und den individuellen gesundheitlichen Bedürfnissen entspricht.

Wie dosiert man Arginin vor dem Training?

Die Dosierung von Arginin vor dem Training kann von den individuellen Zielen und der Verträglichkeit abhängen. Häufig wird eine Dosis von 3–6 g etwa 30–60 Minuten vor der Belastung empfohlen. Es ist wichtig, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen, um die Reaktion des Körpers zu prüfen, und die Dosierung anschließend nach Bedarf anzupassen. In den meisten Fällen wird jedoch nicht empfohlen, die Dosis auf mehr als 10 g zu erhöhen. Arginin kann allein oder in Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Citrullin oder Kreatin eingenommen werden, um die Vorteile zu steigern.

Verwendung von Arginin in verschiedenen Sportarten – Analyse durchgeführter Studien

Das Jahr 2004 brachte die Veröffentlichung eines interessanten Experiments: Ein Team unter der Leitung von Campbell versuchte, den Einfluss von Arginin auf jeden der drei grundlegenden Aspekte zu untersuchen, die Sportler zur Einnahme veranlassen. Dazu gehören:

• Einfluss auf die endogene Synthese von GH (Wachstumshormon)
• Einfluss auf die Kreatinsynthese im Körper
• Einfluss auf die Steigerung der Stickstoffmonoxidbildung

Im Hinblick auf den Einfluss auf die Produktion des endogenen Wachstumshormons und von Kreatin wurden in der Literatur leider keine überzeugenden Belege gefunden. Die Frage der NO-Produktion erwies sich jedoch neben der klinischen Dokumentation auch physiologisch als fundiert. Untersuchungen an kardiologischen Patienten (hauptsächlich mit Herzinsuffizienz, nach einem Herzinfarkt oder mit gleichzeitig bestehender pulmonaler Hypertonie) zeigten, dass die Zufuhr von 3–9 g/Tag die Leistungsfähigkeit deutlich verbessern kann.

Forbes und Kollegen unternahmen 2014 einen weiteren Versuch, den Einfluss einer Arginin-Supplementierung auf den GH-Spiegel zu bestimmen. Leider konnten auch sie nicht nachweisen, dass die Einnahme von Arginin vor dem Training die GH-Synthese steigert (Messungen wurden 0, 15, 30 und 60 Minuten nach Beendigung des Trainings durchgeführt). Zu denselben Ergebnissen kam 2014 das Team um de Silva, das neben GH auch die Konzentrationen von Cortisol, Insulin und IGF-1 bei 15 Läufern untersuchte.

Etwas andere Informationen liefert eine Übersichtsarbeit von Kanaley aus dem Jahr 2008. Sie zeigt, dass die Einnahme von 5–9 g Arginin zu einem Anstieg des Ruhe-GH-Spiegels führt. Die Einnahme im zeitlichen Umfeld körperlicher Belastung brachte in dieser Hinsicht leider keine positiven Effekte.

Abseits der kontroversen GH-Thematik wurde 2012 ein interessantes Experiment durchgeführt, das den Einfluss einer einmaligen Arg-Dosis auf den Umfang des Bizeps (das durch ihn fließende Blutvolumen), seine Kraft, die NO-Produktion und die Sauerstoffversorgung während der Regeneration dokumentieren sollte. An dem Experiment nahmen 15 Männer teil; die Studie war randomisiert, doppelblind und placebokontrolliert. Die Teilnehmer erhielten jeweils 6 g Arginin. Es wurde beobachtet, dass dieses Supplementierungsprotokoll zu einer Zunahme des im Muskel zirkulierenden Blutvolumens führte. Die Zunahme von Kraft und Ausdauer war nicht signifikant.

2014 wurde eine Studie mit professionellen Ringern veröffentlicht. Neun Freiwillige nahmen an einem Cross-over-Experiment teil und erhielten entweder 1,5 g Arginin/10 kg Körpergewicht oder ein Placebo. Die Teilnehmer absolvierten eine Belastung mit ansteigendem Protokoll. Trotz fehlender nachgewiesener Unterschiede bei Herzfrequenz, Laktatkonzentration und maximaler Sauerstoffaufnahme während der Übungen und der Regeneration nach dem Training war die Belastungsdauer bis zur Erschöpfung bei der Einnahme von Arginin signifikant länger.

2012 erschien eine Übersichtsarbeit zu L-Arginin und L-Citrullin. Die Forscher kommen zu dem Schluss, dass hauptsächlich wenig und mittelmäßig trainierte Personen von dieser Supplementierung profitieren. Hochklassige Sportler erzielen leider nur einen geringen oder gar keinen Effekt (solche Ergebnisse werden in wissenschaftlichen Studien leider sehr häufig beobachtet – die Organismen professioneller Sportler sind in einem so hohen Maß an Belastung angepasst, dass sich ihre Funktionen nur schwer weiter verbessern lassen. Eine ähnliche „Enttäuschung“ brachten auch Studien zu aus Roter Bete gewonnenen Nitraten).

Arginin vor dem Training – lohnt sich die Einnahme?

Eine Supplementierung mit Arginin als Stimulator der GH-Produktion muss nicht unbedingt positive Ergebnisse bringen. Wenn dein Ziel jedoch eine bessere Durchblutung (und infolgedessen eine bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung sowie einen stärkeren Muskel-Pump) der Muskulatur, die Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems (Senkung des Risikos von Blutgerinnseln, Senkung des Blutdrucks, Verbesserung der Herzfunktion) ist, dann ist eine Arginin-Supplementierung eine ausgezeichnete Wahl! Wenn du außerdem kein Profisportler bist (dein Körper also nicht bis an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit „optimiert“ ist), kann eine Supplementierung mit Arginin (ebenso wie mit Citrullin) die Toleranz gegenüber aeroben und anaeroben Übungen deutlich verbessern – die Belastung wird höher und die Ergebnisse werden besser und sichtbarer.

Literatur:

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• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129157/
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• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23075551 

Paweł Szewczyk – Master der Ernährungswissenschaften mit Spezialisierung auf Sporternährung. Ernährungsberater von Athleten der polnischen Nationalmannschaft und Europameistern. Teilnehmer und Referent bei Schulungen, Konferenzen und Seminaren im ganzen Land. Dozent an der Staatlichen Medizinischen Hochschule in Opole sowie am Institut für Psycho-Diätetik in Breslau. Im Alltag beschäftigt er sich mit professioneller Beratung in den Bereichen Ernährung und Supplementierung, veröffentlicht wissenschaftliche sowie populärwissenschaftliche Beiträge und schult Sportler und Ernährungsberater.

Autor des Blogs: szewczykpassion.wordpress.com

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