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Was sind Aminosäuren?
Proteine sind Nährstoffe, die wohl am stärksten mit Sportlern in Verbindung gebracht werden, insbesondere mit Athleten aus dem Bodybuilding und Kraftsport. Kein Wunder, denn ihre grundlegende Aufgabe besteht in der Funktion als Baustoffe. Es geht jedoch nicht nur um die Proteine selbst … Die grundlegenden Bausteine sind Aminosäuren, aus denen Proteine aufgebaut sind. Sie versorgen und bilden unsere Zellen sowie Gewebe. Von ihnen hängt auch weitgehend die Regulierung der für die Steuerung des Körpergewichts verantwortlichen Prozesse ab. Jede von ihnen ist auf ihre Weise einzigartig und erfüllt wichtige Funktionen in unserem Körper.
Aminosäuren – ein kurzer Überblick
Aminosäuren sind die grundlegenden Bausteine, aus denen Proteine bestehen und die wir für die Entwicklung unseres Körpers so dringend benötigen. Lebensmittel, die als ihre Quelle dienen, haben wir sogar in vollwertige und nicht vollwertige Lebensmittel eingeteilt. Zu den erstgenannten zählen wir Lebensmittel tierischen Ursprungs und beurteilen ihre Eignung anhand des Aminosäureprofils, also der Aminosäurenmenge (des Aminosäuregehalts im Produkt). Es gibt eine große Vielzahl an Proteinen mit unterschiedlichem Aufbau und unterschiedlichen Funktionen, doch ihre Grundlage bilden genau zwanzig Aminosäureverbindungen.
Die Einteilung der genannten Zutaten ist wichtig, da wir einen erheblichen Teil von ihnen selbst synthetisieren können und unser Körper seinen Bedarf somit deckt – dies sind endogene Aminosäuren. Es gibt jedoch noch eine weitere Gruppe, die als exogene Aminosäuren, essenzielle oder auch bedingt essenzielle Aminosäuren bezeichnet wird. Diese können wir nicht selbst oder zumindest nicht in ausreichenden Mengen herstellen. Außerdem können die benötigten Mengen je nach den Umständen, in denen wir uns gerade befinden, variieren. Dazu gehören beispielsweise Krankheitszustände oder eine erhöhte körperliche Aktivität. Um den erhöhten Bedarf zu decken, müssen sie daher über die Nahrung oder durch zusätzliche Supplementierung von außen zugeführt werden. Um diese Aminosäuren sollten wir uns besonders kümmern. Bei der Betrachtung des Aminosäureprofils berücksichtigen wir vor allem exogene und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA).
Die Proteine, die wir unserem Körper zuführen, werden in grundlegende Bausteine zerlegt. Einige von ihnen dienen sogar als Bestandteile der Hormonsynthese – ein ideales Beispiel dafür ist die Beziehung zwischen Tyrosin (Aminosäure) und Adrenalin (Hormon). Mit zunehmender körperlicher Aktivität steigt auch der Bedarf an Nährstoffen und damit ebenso an Aminosäuren. Einige von ihnen helfen uns dabei, eine positive Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten, wodurch ideale Bedingungen für den Muskelaufbau geschaffen werden. Ganz zu schweigen von der hormonellen Regulation und der Stimulierung anaboler Hormone. Ihnen werden vor allem antikatabole Funktionen zugeschrieben, die vor einem übermäßigen Abbau von Muskelfasern schützen, sowie anabole Funktionen (Aufbauphase). Interessant ist, dass unser Körper bei intensiver Belastung und erschöpften Energiereserven nach alternativen Energiequellen suchen muss. Leider ist er dabei sehr träge und greift zuerst auf die Muskelproteine zurück, anstatt beispielsweise auf die Fettreserven. Für eine vollständige antikatabole Wirkung sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Baustoffen und Energie geachtet und zudem der Trainingsplan optimal abgestimmt werden. Auch an den Regenerationsprozessen sind sie beteiligt – um diese sollte man sich kümmern, wenn man Trainingsergebnisse erzielen möchte.
Exogene Aminosäuren (EAA) und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) – die wertvollsten?
Dabei handelt es sich um genau die Bestandteile, die wir von außen zuführen müssen, da wir sie nicht selbst synthetisieren oder in optimalen Mengen herstellen können. Zu dieser Gruppe gehören:
Leucin
Isoleucin
Valin
Lysin
Methionin
Threonin
Tryptophan
Beachtet, dass die ersten drei genannten Aminosäuren in Supplementen mit der Bezeichnung BCAA vorkommen. Sie zeichnen sich durch einen recht spezifischen Aufbau mit verzweigten Seitenketten aus. Verzweigtkettige Aminosäuren gehören zu den EAA, doch gerade auf sie kommt es uns im Hinblick auf die Entwicklungsbedürfnisse des Körpers besonders an, etwa bei der Regulierung des Körpergewichts oder der Verbesserung körperlicher Leistungsparameter. Sie erfüllen hauptsächlich anabole Funktionen und stimulieren gleichzeitig Hormone, die eine Beschleunigung und Steigerung des Zuwachses an fettfreier Körpermasse fördern. Andererseits haben sie regenerative Wirkungen, insbesondere im Hinblick auf die Erholung nach dem Training. Ihre Einnahme rund um das Training beeinflusst die Qualität und Leistungsfähigkeit des Trainings erheblich.
BCAA können bei intensiver Belastung aufgrund der Verbrennung der sogenannten Kohlenstoffketten einen erheblichen Energieschub liefern. Gleichzeitig begrenzen sie die katabole Energiegewinnung aus unseren Proteinstrukturen. Nach dem Training eingenommen, regen sie nicht nur die anabole Phase an, sondern verbessern auch deutlich die Regeneration beschädigter proteinbasierter Strukturelemente. Das Fehlen auch nur einer verzweigtkettigen Aminosäure wird von unserem Körper sehr schnell wahrgenommen. In diesem Fall ist keine maximale und zugleich schnelle Regeneration möglich, die einen enormen Einfluss auf die Verbesserung der Muskulatur hat.
Es geht dabei nicht ausschließlich um den Aufbau von Muskelmasse. Körperliche Belastung beansprucht den Bewegungsapparat und führt somit auch zu Schäden an den Muskelfasern. Dies ist im Grunde ein natürlicher Vorgang, denn Anabolismus kann ohne Katabolismus – und umgekehrt – nicht existieren. Nach dem Training werden Schäden repariert und Defizite ausgeglichen, während die Muskelfasern stärker und dicker werden. Langfristig führt dies selbstverständlich zu einer Verbesserung der Ausdauer und Muskelkraft. Kurz gesagt: Wir werden in der Lage sein, längere und intensivere Trainingseinheiten zu absolvieren, die einen noch stärkeren Wachstumsreiz darstellen.
Die ideale Lösung ist ein vollständiges Aminosäureprofil
Die WHO-Normen (World Health Organization) sollte man entsprechend einordnen, da sie für durchschnittliche, nicht trainierende Personen festgelegt wurden. Ein Mensch, der regelmäßig trainiert und körperlich aktiver ist, lebt zwei- bis dreimal intensiver, weshalb sein Bedarf deutlich höher liegt. Bedeutende anabole Prozesse können nur dann stattfinden, wenn dem Körper ein vollständiges Aminosäureprofil zur Verfügung steht. Um alle Arten von Bestandteilen bereitzustellen und zugleich zu nutzen, müssen selbstverständlich verschiedene Faktoren berücksichtigt werden. Zu den wichtigsten zählen die anabolen Signalwege, bei denen auch Botenstoffe, die Produktion und Wirkung bestimmter Hormone sowie hemmende Elemente (z. B. limitierende Aminosäuren) berücksichtigt werden müssen. Ein ideales Beispiel ist eine unzureichende Leucinmenge, das allgemein als die Aminosäure mit dem größten anabolen Potenzial gilt. Es geht vor allem um die sogenannte Protein-Serin-Threonin-Kinase, die einen erheblichen Einfluss auf die Prozesse der Translation und Transkription hat. Diese Kinase hängt in hohem Maße von der Verfügbarkeit von Leucin ab. Fehlt Leucin, wird die für den Anstieg des Muskelgewebes und die Entwicklung der Muskelzellen notwendige Translation stark eingeschränkt. Ja, Leucin steigert die Aktivität der mTOR-Kinase. Es gibt viele Faktoren, die berücksichtigt werden müssen … Unbestreitbar ist jedoch die enorme Bedeutung – ja geradezu die Abhängigkeit der Trainingsfortschritte in verschiedenen Disziplinen – von Aminosäuren. Die logische Schlussfolgerung lautet daher, bei erhöhter körperlicher Belastung verschiedene Arten von Aminosäuren zuzuführen.
Autor des Beitrags: Janusz Ziółkowski – Ernährungsexperte
Website: mojecialo.com
