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Überflüssige Kilos abzunehmen ist eine große Herausforderung, der sich täglich Millionen Menschen auf der ganzen Welt stellen. Jeder kennt zumindest vom Hörensagen verschiedene Diäten, deren Ziel es ist, Körperfett abzubauen, und ein großer Teil der Menschen hat sie auch in der Praxis ausprobiert. Da jeder Körper etwas anders ist und das, was einer Person spektakuläre Ergebnisse ermöglicht, bei einer anderen nicht unbedingt funktioniert, lässt sich keine einzelne wirksame Diät für alle bestimmen. Man kann jedoch einige grundlegende Regeln und Tipps für alle Diäten formulieren, deren Ziel die Reduktion ist.
Das richtige Kaloriendefizit ist die Grundlage!
Die grundlegende Regel, die für alle Reduktionsdiäten gilt, lautet: Um abzunehmen, musst du deinem Körper weniger Kalorien zuführen, als du im Laufe des Tages verbrennst. Klingt einfach, ist aber genau der Punkt, der den meisten von uns die größten Schwierigkeiten bereitet. Zunächst muss unser Kalorienlimit korrekt bestimmt werden, damit das gewünschte Kaloriendefizit erreicht werden kann. Es hängt stark von Geschlecht, Alter, Lebensstil und sportlicher Aktivität (oder deren Fehlen) ab.
Im Internet findet ihr zahlreiche kostenlose Rechner, mit denen sich der Kalorienbedarf nach Eingabe grundlegender Daten einfach und schnell berechnen lässt. Für eine noch präzisere Bestimmung der täglich verbrannten Kalorien lohnt sich ein Besuch bei einem Ernährungsberater, der zusätzlich den allgemeinen Gesundheitszustand berücksichtigt (mögliche Krankheiten, Beschwerden oder andere gesundheitliche Faktoren).
Wenn wir unser Kalorienlimit kennen, bleibt uns die schwierigste Aufgabe – es jeden Tag einzuhalten. Natürlich kann es zu Ausrutschern oder geplanten „Cheat Days“ kommen, aber nach jedem solchen Tag sollte man unbedingt zu der selbst auferlegten Disziplin zurückkehren. Manchen fällt das relativ leicht, aber viele Menschen verlieren in solchen Situationen die Motivation, die Diät fortzusetzen. Deshalb sollte man unnötige Versuchungen besser vermeiden.
Denkt bei der Reduktion an eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr!
Der Verlust von Kilos ist für den Körper ein schwieriger Prozess. Unabhängig von der gewählten Diät sollte man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Beim Abnehmen werden nicht nur Fett, sondern auch andere Stoffwechselprodukte abgebaut. Viel Wasser zu trinken unterstützt die natürlichen Reinigungsprozesse des Körpers, der mit etwas Unterstützung von unserer Seite hervorragend mit der Entgiftung zurechtkommt.
Am besten sollte Wasser die Grundlage der Flüssigkeitszufuhr bilden. Wenn euch das Trinken von reinem Wasser schwerfällt, könnt ihr den Geschmack leicht abwechslungsreicher gestalten, indem ihr eure Lieblingsfrüchte (Zitrone, Erdbeere, Limette) und Kräuter (Minze, Basilikum, Rosmarin) hinzufügt.
Die richtigen Nährwerte während der Reduktion
Das Ziel der Reduktion ist natürlich, die Menge an Körperfett zu verringern. Man darf jedoch nicht vergessen, dass der Körper während dieses Prozesses weiterhin Nährwerte und Energie für seine Funktion benötigt.
Daher sollte man darauf achten, dem Körper möglichst viele verschiedene Nährstoffe zuzuführen (soweit es die jeweilige Diät erlaubt) und ihn durch Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen, die fehlende Vitamine und Spurenelemente ergänzen können. Das ist besonders wichtig für Menschen, die eine größere Menge an Gewicht verlieren müssen und bei denen dieser Prozess mehrere Monate, in Extremfällen sogar Jahre dauern kann.
Die Reduktion braucht Zeit
Der Jo-Jo-Effekt ist der Schrecken vieler Menschen, die versucht haben, überflüssige Kilos zu verlieren. Eine der Ursachen ist ein zu schnelles Abnehmtempo sowie die fast sofortige Rückkehr zu alten Ernährungsgewohnheiten nach dem Ende der Diät. Das Prinzip „je schneller, desto besser“ funktioniert beim Abbau von Körperfett definitiv nicht.
Je schneller wir unser Gewicht reduzieren, desto schneller wird unser Körper in den vorherigen Zustand zurückkehren wollen. Als sicheres Abnehmtempo gelten 0,5 bis 1 kg pro Woche. Dadurch kann sich der Körper langsam an die neue Situation anpassen.
Nach dem Ende einer Diät kann der Körper seinen Stoffwechsel längere Zeit verlangsamen – das ist ein natürlicher Schutzmechanismus. Bei der Planung der Mahlzeiten sollte man dies berücksichtigen und sich in den ersten Monaten nach dem Ende der Diät aufmerksam beobachten.
Zentimeter statt Kilogramm
Die meisten Menschen, die eine Diät machen, wiegen sich jeden Morgen. Das ist aus mehreren Gründen nicht die beste Lösung. Erstens werdet ihr nicht jeden Tag eine niedrigere Zahl auf der Waage sehen, was für viele frustrierend sein kann, da dadurch der falsche Eindruck entsteht, dass die eigenen Anstrengungen umsonst sind. Unser Körper durchläuft im Laufe der Woche verschiedene Zyklen, manchmal lagern wir mehr Wasser ein (insbesondere Frauen), und nicht selten arbeitet unser Verdauungssystem langsamer oder schneller.
Während einer Diät kann der Zeitpunkt kommen, an dem sich der Gewichtsverlust trotz Einhaltung des Kalorienlimits deutlich verlangsamt. Das ist völlig normal und kein Grund zur großen Sorge. Wenn das Wiegen für euch ein wichtiger Bestandteil des gesamten Prozesses ist, empfehlen wir, dies einmal pro Woche zu tun. So lassen sich Fortschritte beurteilen, ohne die Aufmerksamkeit unnötig jeden Tag auf den Gewichtsverlust zu richten.
Noch besser ist es jedoch, die Fortschritte anhand der abnehmenden Körperumfänge zu messen. Wenn ihr während des Abnehmens eure tägliche Aktivität und sportliche Betätigung steigert (wozu wir euch ermuntern!), werdet ihr wahrscheinlich auch Muskelmasse aufbauen, die Gewicht hat. Anstatt euch mit der Badezimmerwaage zu beschäftigen, solltet ihr euch daher besser mit dem Maßband anfreunden.
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