5 Tipps für eine Masseaufbau-Diät

Um fettfreie Muskelmasse aufzubauen, muss der Körper mit einem wertvollen Kalorienüberschuss versorgt werden, der es den durch das Training beanspruchten Muskelfasern ermöglicht, sich zu regenerieren und zu wachsen. Ein effektiver Muskelaufbau erfordert intensive Arbeit am eigenen Körper in Verbindung mit einer geeigneten Ernährung und Supplementierung. Bemühungen um Muskelhypertrophie müssen auf mehreren Ebenen erfolgen, denn selbst das ausgefeilteste Trainingsprogramm wird ohne eine auf das angestrebte Ziel ausgerichtete Ernährung keine Ergebnisse bringen – ebenso wenig wie eine reine Masseaufbau-Ernährung für die gewünschte Figur sorgt (im Gegenteil: Ein Kalorienüberschuss ohne Bewegung führt zu gegenteiligen Ergebnissen). Hier sind 5 Tipps für eine Masseaufbau-Ernährung!

1. Gesunder Kalorienüberschuss

Ohne Energie für das Training und eine ausreichende Nährstoffversorgung zur Regeneration wird unser Muskelgewebe nicht in den Modus dynamischen Wachstums gelangen. Wir wiederholen das immer wieder, und das nicht ohne Grund, denn zu oft hören wir von euch: „Ich sehe keine Ergebnisse meiner Arbeit im Training“ oder „Ich habe das Gefühl, auf der Stelle zu treten“. Die erste Frage, die wir stellen, lautet: Versorgst du deine Muskeln jeden Tag, mehrmals täglich, mit hochwertigen Baustoffen?

Ein Kalorienüberschuss bedeutet eine zusätzliche Menge an Kalorien, die mit dem regelmäßigen Speiseplan zugeführt wird. Wie lässt sich der passende Kalorienüberschuss berechnen? Am besten in Absprache mit einer Fachkraft, nachdem zunächst der eigene Kalorienbedarf ermittelt wurde. Dabei sollten Geschlecht, Lebensstil, Körpertyp, Alter, Gewicht, weitere individuelle Faktoren sowie die Art der körperlichen Aktivität berücksichtigt werden.

„Extra-Kalorien“, deren Ziel der Aufbau fettfreien Muskelgewebes ist, dürfen nicht aus stark verarbeiteten, minderwertigen und nährstoffarmen Produkten stammen, die dafür voller Zucker oder Transfette sind. Bei der Erhöhung des Kaloriengehalts der Mahlzeiten sollte vor allem auf deren Qualität und vollwertige Zusammensetzung geachtet werden.

2. Geeignete Verteilung der Makronährstoffe

Ein weiterer wichtiger Aspekt der Masseaufbau-Ernährung ist die Aufteilung der aufgenommenen Kalorien auf die Makronährstoffe. Es wird angenommen, dass die Verteilung bei dieser Ernährungsform wie folgt aussehen sollte:

• Proteine sollten 20 bis 25 % der aufgenommenen kcal ausmachen
• Fette sollten 25 bis 30 % der aufgenommenen kcal ausmachen
• Kohlenhydrate sollten 40–50 % der aufgenommenen kcal ausmachen.

Ein besonders sicherer Ausgangspunkt für das Verhältnis von Proteinen/Fetten/Kohlenhydraten in der Ernährung ist die leicht zu merkende Kombination 20/30/50. Wer auf die Verteilung der Makronährstoffe achtet, sorgt für eine optimale Unterstützung des gesamten Körpers – sowohl während des Trainings als auch in der Regenerationsphase.

Wenn wir an Muskelmasse arbeiten, geht der erhöhte Kaloriengehalt des Speiseplans mit größeren Portionen einher. Wichtig ist, dass wir auf der Jagd nach den gewünschten Ergebnissen den Magen und das gesamte Verdauungssystem nicht mit zu üppigen Mahlzeiten belasten. Deshalb empfiehlt es sich, den Ernährungsplan auf eine größere Anzahl kleinerer Mahlzeiten aufzuteilen. Diese liefern die notwendige Energie, ohne ein Schwere- oder Völlegefühl zu verursachen.  

3. Protein – das wichtigste Element der Ernährung!

Das Polnische Institut für Lebensmittel und Ernährung gibt an, dass wir täglich etwa 0,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen sollten. Für Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, steigt dieser Wert auf 1,2 Gramm; bei einer Ernährung, die gezielt auf den Aufbau von Muskelmasse ausgerichtet ist, ist von 1,2–2 g pro Kilogramm Körpergewicht die Rede.[1]

Unsere Muskeln benötigen in regelmäßigen Abständen Aminosäuren. Wir müssen nicht darauf achten, dass Protein in jeder Mahlzeit enthalten ist, aber es ist sinnvoll, dreimal täglich daran zu denken. Alle notwendigen Aminosäuren lassen sich leichter aufnehmen, wenn die Ernährung Proteine tierischen Ursprungs berücksichtigt. Bei einer pflanzlichen Ernährung muss der Menüplanung mehr Aufmerksamkeit gewidmet werden, damit dem Körper keine wichtigen Nährstoffe fehlen.

Vollwertiges Protein finden wir sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten. Wenn der Proteinanteil der Ernährung erhöht wird, sollte man sich hochwertigen und besonders nährstoffreichen Optionen wie qualitativ guten Eiern, fettreichem Seefisch, unveränderter Soja oder Linsen zuwenden.   

4. Ausreichende Flüssigkeitsversorgung des Körpers

Wir erinnern unermüdlich daran, Wasser zu trinken. Unser Körper besteht zu bis zu 60 % aus Wasser und benötigt es für seine normale Funktion. Unsere Muskeln bestehen wiederum zu mehr als 75 % aus Wasser! Wenn das nicht anschaulich genug ist, geben wir uns geschlagen! Während der Trainingseinheiten und direkt danach, wenn der Körper intensiv schwitzt und große Flüssigkeitsmengen verliert, muss unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung geachtet werden.

Am besten macht man sich mit den heute beliebten Systemen zur einfachen Filterung von Leitungswasser vertraut – das Wasser, das uns die Wasserversorgung heute liefert, ist von guter Qualität und eignet sich hervorragend als grundlegende Flüssigkeitsquelle. Meist ist keine zusätzliche Filterung erforderlich; dennoch sorgt sie für einen besseren Geschmack und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass wir häufiger zu einem Glas oder einer Karaffe greifen.

5. Kohlenhydrat- oder Kohlenhydrat-Protein-Präparate

Gainer helfen dabei, den für einen effektiven Aufbau von Muskelgewebe notwendigen Kalorienüberschuss zu erreichen. Diese Präparate wurden für Menschen entwickelt, die an Muskelmasse arbeiten. Ihre wichtigste Funktion besteht darin, den Weg zum Ziel zu erleichtern, indem sie den Speiseplan um fehlende Kohlenhydrate und Proteine ergänzen.

Wenn du beim Gedanken an die nächste Mahlzeit bereits die Augen verdrehst und eine kurze Pause von Planung und Einkäufen brauchst, ist ein Gainer eine ausgezeichnete Lösung. Gainer bester Qualität enthalten wertvolles, leicht verdauliches Molkenprotein sowie komplexe Kohlenhydrate. Solche Zusammensetzungen beschleunigen den Aufbau von Muskelmasse und die Regeneration des Körpers.

[1] Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PMID: 22150425.

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