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Wenn wir Freunde und Angehörige nach der optimalen Anzahl der Mahlzeiten pro Tag fragen, stellen wir schnell fest, dass es so viele Meinungen wie Menschen gibt. Einige von uns bemühen sich, regelmäßig alle drei Stunden zu essen und auf 5 oder sogar 6 Mahlzeiten täglich zu kommen. Andere bevorzugen die klassischen 3 Mahlzeiten, verteilt auf Abstände von 5–6 Stunden. Wieder andere behaupten, dass sie sich am besten fühlen, wenn sie nur zweimal täglich am Tisch Platz nehmen. Außerdem gibt es eine große Gruppe von Menschen, die überhaupt nicht auf die Anzahl der Mahlzeiten achten und den ganzen Tag über essen, sogar mitten in der Nacht. Wem können wir in dieser Situation also recht geben?
Wie viele Mahlzeiten sollte man am Tag essen?
Die kurze Antwort auf unsere Frage lautet: Das kommt darauf an! Es gibt kein allgemeingültiges Rezept für die optimale Anzahl der Mahlzeiten pro Tag, da sie von sehr vielen Faktoren abhängt: der Arbeitsweise, Art und Umfang der körperlichen Aktivität, dem Gesundheitszustand, aber vor allem den individuellen Bedürfnissen des Körpers[1]. Die grundlegende Regel, an der man sich orientieren sollte, lautet: Iss so viele Mahlzeiten, wie dein Körper für ein optimales Funktionieren tatsächlich benötigt. Natürlich ist das leichter gesagt als umgesetzt!
Womit sollte man anfangen? Zunächst sollte man feststellen, ob man mit seinem Gewicht zufrieden ist oder es vielleicht verändern möchte. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, den Körper im Laufe des Tages zu beobachten: Wann tritt das Hungergefühl auf? Verwechseln wir es nicht mit Durst? Kommt es häufig vor, dass wir Emotionen (Langeweile, Traurigkeit usw.) mit Essen bewältigen? Spüren wir nach einer größeren Mahlzeit einen starken Energieabfall?
Für manche Menschen helfen häufige, kleine Mahlzeiten über den Tag hinweg, Hungergefühle und Müdigkeit nach einer üppigen Mahlzeit zu vermeiden. Andere verspüren nicht das Bedürfnis, alle 3 Stunden zu essen, und funktionieren besser mit 2 oder 3 größeren Mahlzeiten. Unsere Körper sind unterschiedlich, und was dem einen sehr guttut, muss für andere nicht unbedingt von Vorteil sein. Wenn das Essen 5-mal am Tag überhaupt nicht zu deinem Lebensstil und deinem Bedarf an Mahlzeiten passt, musst du dir deshalb also keine Vorwürfe machen!
Das Verdauungssystem braucht Erholung
Unser Körper funktioniert in einem circadianen Rhythmus, der alle wichtigen Lebensfunktionen reguliert. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass aus Sicht des Verdauungssystems nicht die konkrete Anzahl der Mahlzeiten entscheidend ist, sondern die Dauer des sogenannten „Essensfensters“ im Laufe des Tages[2]. Je länger die Pause zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem ersten morgendlichen Bissen oder Schluck Kaffee am nächsten Tag ist, desto besser für den Körper.
Die minimale Zeit ohne Essen, die wir einhalten sollten, beträgt 10 Stunden. Wenn wir überflüssige Kilos verlieren möchten, sollten wir diesen Zeitraum um einige weitere Stunden verlängern[3]. Wenn wir diese Empfehlungen befolgen, verbessern wir nicht nur die Funktion des Verdauungssystems, sondern auch die Schlafqualität und unser allgemeines Wohlbefinden. Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass wir bei geeigneten Essensfenstern im Laufe des Tages etwas weniger auf den Kaloriengehalt der Speisen achten müssen.
Wie viele Mahlzeiten sollte man essen? Zusammenfassung:
- Es gibt keine eine optimale Anzahl von Mahlzeiten, die für alle gleichermaßen geeignet wäre,
- Nimm dir Zeit, deinen Körper und seine Bedürfnisse kennenzulernen,
- Gönne deinem Verdauungssystem eine Pause – mindestens 10 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und dem Frühstück am nächsten Tag,
- Denke daran, dass die Qualität der verzehrten Mahlzeiten am wichtigsten ist!
[1] Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719. doi: 10.3390/nu11040719. PMID: 30925707; PMCID: PMC6520689.
[2] Collier R. Intermittent fasting: the science of going without. CMAJ. 2013 Jun 11;185(9):E363-4. doi: 10.1503/cmaj.109-4451. Epub 2013 Apr 8. PMID: 23569168; PMCID: PMC3680567.
[3] Kahleova H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser GE. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr. 2017 Sep;147(9):1722-1728. doi: 10.3945/jn.116.244749. Epub 2017 Jul 12. PMID: 28701389; PMCID: PMC5572489.
