Ashwagandha - co to jest i na co pomaga? Właściwości i skutki uboczne

Czym jest Ashwagandha? Kto powinien stosować żeń-szeń indyjski?

Ashwagandha wywodzi się z Indii, w których stanowiła nieodłączny element tradycyjnej medycyny ajurwedyjskiej. Choć występuje przede wszystkim w Azji i Afryce, to można ją spotkać również w Południowej Europie (we Włoszech, w Grecji i Hiszpanii), gdzie jest uprawiana w specyficznych warunkach. Do cech charakterystycznych tej rośliny należą żółte kwiaty i czerwone jagody, lecz największym zainteresowaniem cieszy się zdecydowanie korzeń. Łącznie zidentyfikowano w nim kilkadziesiąt substancji czynnych, które odpowiadają za cenne właściwości lecznicze. Głównymi składnikami aktywnymi są witanolidy i glikowitanolidy oraz wiele innych związków, takich jak saponiny, alkaloidy i fitosterole ^[1].

Odpowiednia ilość ekstraktu z korzenia Ashwagandhy bardzo dobrze łagodzi stres, niepokój i ogólne napięcie organizmu, co przekłada się na lepsze samopoczucie i większą odporność psychofizyczną. Wspiera również koncentrację i funkcje poznawcze, a także wykazuje pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego ^[2]. Dlatego suplementacja Ashwagandhą jest polecana osobom prowadzącym bardzo intensywny tryb życia np. w okresie dynamicznego rozwoju zawodowego, sportowcom, młodym rodzicom oraz wszystkim zmagającym się z wyzwaniami życia codziennego. Stanowi również ogromne wsparcie w czasie wzmożonej aktywności intelektualnej, m.in. podczas nauki do egzaminów lub w trakcie prac nad ważnym projektem.

Właściwości Ashwagandhy

Indyjski żeń-szeń jest ceniony za właściwości lecznicze, które w całkowicie naturalny sposób wspomagają prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Swoją skuteczność zawdzięcza zawartości witanolidów (są obecne w zielu rośliny), glikowitanolidów (występują w korzeniu) i innych związków bioaktywnych. Działają one adaptogennie, dzięki czemu pomagają organizmowi lepiej radzić sobie z codziennymi stresorami i wspierają równowagę fizjologiczną. Witania ospała (Withania somnifera) jest znana przede wszystkim z właściwości uspokajających i nasennych. Bardzo dobrze redukuje objawy lęku i niepokoju oraz poprawia jakość snu ^[3]. Dzięki temu spożywająca ją osoba zyskuje wytrzymałość fizyczną i psychofizyczną, co skutkuje zwiększoną gotowością do stawiania czoła codziennym wyzwaniom. W rezultacie przekłada się to nie tylko na lepszy nastrój, ale również pomaga w budowaniu pewności siebie i wspiera ogólne zadowolenie z życia.

Jednakże zalety Ashwagandhy na tym się nie kończą. Witania wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, wspomagając funkcje immunologiczne organizmu, szczególnie w okresie sezonowych infekcji. Skutecznie łagodzi stany zapalne, takie jak artretyzm i inne schorzenia stawów ^[4], oraz przynosi ulgę w zespołach bólowych kręgosłupa i szyi. Ashwaganha reguluje również pracę tarczycy i normalizuje proces wydzielania hormonów, a do tego pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym często bywa stosowana jako naturalny suplement w niektórych chorobach nowotworowych. Choć mechanizm działania nie został jeszcze poznany, to może przyczyniać się do hamowania rozwoju komórek rakowych w nowotworach piersi, okrężnicy, prostaty czy płuc. Udowodniono również jej wpływ na ograniczanie stresu oksydacyjnego w przypadku raka mózgu, układu pokarmowego i szyjki macicy.

Kobiety cenią suplementy z Ashwagandhą za działanie łagodzące objawy menopauzy i wzrost libido, a mężczyźni za poprawę płodności i zwiększoną ruchliwość plemników ^[5]. Badania wykazały, że regularne przyjmowanie Ashwagandhy może prowadzić do zwiększenia poziomu testosteronu oraz wspomagać gospodarkę lipidową i węglowodanową. W rezultacie skutkuje to lepszymi efektami treningu w postaci rozwoju masy mięśniowej, siły oraz wytrzymałości fizycznej.

Czy ashwagandha jest zdrowa dla ludzkiego organizmu?

Tak, u zdrowych osób dorosłych suplementacja standaryzowanym ekstraktem z korzenia wspiera równowagę fizjologiczną, o ile przebiega zgodnie z zalecanym dawkowaniem. Głównym mechanizmem odpowiadającym za ten wpływ jest regulacja osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) ^[6]. W sytuacji przewlekłego napięcia nadnercza stale wyrzucają do krwi kortyzol, czyli hormon stresu. Związki zawarte w korzeniu hamują nadmierną reaktywność tego układu, dzięki czemu tętno spoczynkowe oraz ciśnienie krwi wracają do normy, a układ nerwowy nie ulega przeciążeniu.

Czy ashwagandha jest zdrowa dla każdego bez wyjątku? Nie, ponieważ ten sam mechanizm biologiczny, który pomaga osobie przemęczonej pracą, może zaszkodzić osobie z zaburzeniami pracy wątroby lub nadaktywnym układem odpornościowym. Zioła adaptogenne zawierają aktywne farmakologicznie laktony steroidowe, które są metabolizowane w wątrobie i bezpośrednio wpływają na układ dokrewny. Z tego powodu wpływ rośliny na organizm zależy od wyjściowego stanu zdrowia, przyjmowanych leków oraz czystości samego surowca ^[7].

Działanie ashwagandhy u osób trenujących siłowo

Co daje ashwagandha na siłowni osobom, które regularnie podnoszą ciężary lub trenują wytrzymałościowo? Przede wszystkim przyspiesza regenerację powysiłkową, zwiększa wydolność tlenową i chroni tkankę mięśniową przed katabolizmem wywołanym podwyższonym kortyzolem ^[8]. Każdy ciężki trening siłowy jest dla organizmu silnym stresorem fizjologicznym, który powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych oraz obciąża ośrodkowy układ nerwowy. Jeśli poziom kortyzolu po wysiłku utrzymuje się zbyt długo na wysokim poziomie, organizm wolniej odbudowuje białka mięśniowe.

Włączenie adaptogenu do planu suplementacyjnego osób aktywnych fizycznie przekłada się na kilka mierzalnych procesów fizjologicznych:

• wzrost pułapu tlenowego (VO2 max), co oznacza, że pracujące mięśnie otrzymują więcej tlenu i wolniej ulegają zakwaszeniu w trakcie długich serii.

• spadek poziomu kinazy kreatynowej (CK) we krwi po treningu, co świadczy o mniejszym stopniu uszkodzenia błon komórkowych mięśni i krótszym czasie trwania bólu potreningowego,

• utrzymanie fizjologicznego stężenia wolnego testosteronu u mężczyzn, ponieważ niższy poziom kortyzolu przestaje blokować produkcję hormonów anabolicznych w jądrach.

• wydłużenie fazy snu głębokiego, podczas której przysadka mózgowa wydziela najwięcej hormonu wzrostu niezbędnego do naprawy tkanek.

Jak działa ashwagandha na odchudzanie?

Stosowanie ashwagandhy na odchudzanie nie powoduje bezpośredniego spalania tkanki tłuszczowej, ponieważ ta roślina nie podnosi temperatury ciała i nie przyspiesza tempa przemiany materii w spoczynku. Jej rola w redukcji masy ciała polega na usuwaniu blokad metabolicznych i behawioralnych ^[9], które utrudniają utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego. Osoby żyjące w ciągłym napięciu bardzo często zmagają się z podwyższonym stężeniem kortyzolu, a hormon ten bezpośrednio pobudza apetyt na produkty bogate w cukry proste i tłuszcze trans.

Przewlekły stres oraz niedobór snu zaburzają również wydzielanie dwóch hormonów sytości i głodu: leptyny oraz greliny. Niewyspany i przebodźcowany organizm produkuje więcej greliny, która wysyła do mózgu sygnał głodu nawet krótko po spożyciu posiłku, a jednocześnie staje się mniej wrażliwy na działanie insuliny. Wyciszenie układu nerwowego przy pomocy witanolidów pomaga ustabilizować gospodarkę glukozowo-insulinową, ogranicza napady wieczornego podjadania pod wpływem emocji i ułatwia wytrwanie w założeniach diety redukcyjnej.

Suplement Ashwagandha w tabletkach - na co pomaga?

Rosnące tempo życia i brak czasu na odpoczynek sprawiają, że coraz więcej osób wspomaga się naturalnymi suplementami diety, takimi jak Ashwagandha w tabletkach. Na co pomaga ten adaptogen? Ekstrakt z korzenia witanii ospałej bywa nieocenionym wsparciem w walce z chronicznym stresem, niepokojem i zmęczeniem ^[10]. Systematyczna suplementacja Ashwaganhą bardzo dobrze niweluje napięcie nerwowe, a przy tym poprawia nastrój i zwiększa koncentrację. Dlatego jest zalecana osobom cierpiącym na łagodne stany depresyjne i lękowe, szczególnie w trudnych sytuacjach życiowych. Często sięgają po nią również młodzi rodzice zmagający się z wyzwaniami opieki nad dzieckiem, a także osoby starsze chcące zadbać o sprawność umysłową.

Ashwaganha w tabletkach na stres ma korzystny wpływ na sen, dlatego doskonale sprawdzi się u osób cierpiących na bezsenność lub przejściowe problemy z zasypianiem wynikające z obciążenia psychicznego. Liczne korzyści ze stosowania odniosą także sportowcy i pracownicy umysłowi. Działanie adaptogenne preparatów z Ashwagandhą dodaje organizmowi energii, wspiera sprawność seksualną i wzmacnia odporność. W rezultacie, o ile tylko są zażywane zgodnie z zaleceniami, mogą przyczynić się do poprawy zdrowia i wzrostu jakości życia na każdej płaszczyźnie.

Przeciwwskazania do stosowania Ashwagandhy

Choć działanie Ashwagandhy będzie korzystne dla większości osób, to istnieją również pewne przeciwwskazania do jej stosowania. Kto powinien zachować szczególną ostrożność?

• Suplementacja Ashwagandhą nie jest zalecana dzieciom, kobietom w ciąży i karmiącym piersią. Ustalono, że zażywanie tych preparatów może prowadzić do poronienia i innych komplikacji zdrowotnych.
• Ashwagandha u niektórych osób wzmacnia działanie leków na nadciśnienie i cukrzycę. Dlatego pacjenci stosujący suplementację powinni częściej kontrolować ciśnienie i poziom cukru we krwi. Istnieje również ryzyko interakcji z substancjami aktywnymi leku.
• Ostrożność jest zalecana osobom zażywających leki o działaniu nasennym, antydepresyjnym lub przeciwpadaczkowym. W celu rozwiania wątpliwości należy skonsultować się z lekarzem. Warto zwrócić uwagę również na inne surowce roślinne o działaniu uspokajającym, które są stosowane w tym samym czasie, m.in. walerianę i ziele dziurawca.
• Suplementy z Ashwagandhą mogą skutkować nadmiernym wzrostem poziomu hormonów tarczycy u osób leczących się na nadczynność i niedoczynność tarczycy. Jest to spowodowane substancjami czynnymi preparatu, które wpływają na gruczoły dokrewne.
• Pacjenci z wrzodami żołądka powinni skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek preparatów z indyjskim żeń-szeniem.

Dodatkowe wykluczenia zdrowotne przy suplementacji

Kto nie powinien jeść ashwagandhy poza grupami wymienionymi wyżej? Z przyjmowania ekstraktu muszą jeszcze zrezygnować osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne ^[11], pacjenci przygotowujący się do operacji chirurgicznych oraz osoby ze zdiagnozowanym uszkodzeniem wątroby. Wynika to z faktu, że związki bioaktywne zawarte w korzeniu nie działają wybiórczo wyłącznie na stres, ale oddziałują na cały układ odpornościowy i nerwowy.

W przypadku schorzeń autoimmunologicznych, takich jak choroba Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), toczeń rumieniowaty czy stwardnienie rozsiane, układ immunologiczny atakuje własne tkanki organizmu. Ponieważ witania ospała pobudza produkcję limfocytów i komórek odpornościowych ^[12], jej zażywanie może zaostrzyć rzut choroby i nasilić stan zapalny. Z kolei u pacjentów czekających na zabieg chirurgiczny suplement należy odstawić na minimum 2 tygodnie przed planowaną operacją, ponieważ spowalnia on działanie ośrodkowego układu nerwowego i może niebezpiecznie pogłębić działanie środków znieczulających podawanych przez anestezjologa.

Interakcje z lekami i innymi substancjami

Z czym nie łączyć ashwagandhy podczas codziennej kuracji? Suplementu nie wolno zestawiać z alkoholem, lekami immunosupresyjnymi, syntetycznymi hormonami tarczycy (np. lewotyroksyną) oraz preparatami oddziałującymi na receptory GABA w mózgu. Łączenie tych substancji prowadzi do nakładania się ich efektów farmakologicznych lub wzajemnego blokowania działania leków przepisanych przez lekarza.

Szczególną uwagę należy zwrócić na następujące połączenia:

• leki immunosupresyjne (stosowane np. po przeszczepach lub w chorobach autoimmunologicznych), których zadaniem jest wyciszanie odporności, podczas gdy ashwagandha stymuluje układ immunologiczny i osłabia działanie terapii,

• alkohol oraz benzodiazepiny, które podobnie jak witanolidy oddziałują na układ GABA-ergiczny, przez co ich jednoczesne przyjęcie wywołuje silną senność, spowolnienie oddechu oraz zaburzenia koordynacji ruchowej,

• syntetyczne hormony tarczycy, ponieważ jednoczesna stymulacja własnej tarczycy przez ekstrakt roślinny może doprowadzić do tyreotoksykozy, objawiającej się kołataniem serca, drżeniem rąk i potliwością.

Skutki uboczne witanii ospałej

Suplementy z witanią ospałą są uważane za bezpieczne i dobrze tolerowane przez organizm. Jednakże podobnie jak inne preparaty mogą wywoływać skutki uboczne. U osób suplementujących Ashwagandhę czasami pojawiają się przebarwienia, podrażnienia i świąd skóry. Zaobserwowano również pieczenie żołądka i zaburzenia układu pokarmowego ^[13], takie jak biegunka czy nudności, zwłaszcza w przypadku przekroczenia zalecanej dziennej dawki.

Wątpliwości niektórych osób budzi kwestia tego, czy Ashwagandha uzależnia. Odpowiedź brzmi: nie. Suplementy z żeń-szeniem indyjskim nie wykazują działania uzależniającego nawet przy dłuższym przyjmowaniu preparatu.

Ashwagandha - dawkowanie

Suplementy diety, takie jak Ashwagandha w tabletkach na stres, zawierają korzeń tej rośliny w formie ekstraktu lub proszku. Są przeznaczone do stosowania przez nie dłużej niż trzy miesiące.

W zależności od preparatu w jednej dawce suplementu znajduje się od 300 do 500 mg ekstraktu z Ashwagandhy. Dla osiągnięcia zadowalającego efektu terapeutycznego zaleca się przyjmowanie 1 lub 2 kapsułek dziennie. W przypadku sproszkowanego korzenia zalecana do spożycia dzienna porcja wynosi 3 g. Zgodnie z uchwałą zespołu do spraw Suplementów Diety NIZP-PZH na wszystkich preparatach zawierających witanię ospałą (Wihania Somnifera) musi zostać umieszczona informacja na temat zawartości witanolidów w przeliczeniu na zalecaną do spożycia dzienną porcję produktu. Maksymalna dopuszczalna ilość w dziennej porcji suplementu to 10 mg.

Jak rozpoznać przedawkowanie ashwagandhy?

Do przedawkowania ashwagandhy dochodzi najczęściej wtedy, gdy przyjmuje się kilka różnych suplementów zawierających ten sam ekstrakt lub wielokrotnie zostanie przekroczona dawka 10 mg witanolidów w ciągu doby. Wysokie stężenie saponin i alkaloidów w przewodzie pokarmowym działa drażniąco na błonę śluzową żołądka oraz jelit, dlatego pierwszym sygnałem ostrzegawczym ze strony organizmu są ostre skurcze brzucha, wymioty, biegunka oraz refluks żołądkowo-przełykowy. Przyjęcie zbyt dużej jednorazowej porcji odbija się również na pracy układu nerwowego i krążenia. Zamiast łagodnego wyciszenia pojawia się wówczas tzw. efekt stępienia emocjonalnego, czyli apatia, brak motywacji do działania, zawroty głowy oraz silna senność uniemożliwiająca skupienie wzroku. U osób z naturalnie niskim ciśnieniem krwi nadmiar ekstraktu może wywołać nagły spadek ciśnienia tętniczego i uczucie osłabienia przy wstawaniu. W razie wystąpienia takich objawów należy natychmiast przerwać przyjmowanie preparatu i zadbać o nawodnienie organizmu.

O jakiej porze brać ashwagandhę?

Optymalna pora przyjmowania suplementu wynika bezpośrednio z tego, że witanolidy nie działają doraźnie w kilkanaście minut jak kawa czy tabletka przeciwbólowa. Związki te budują swoje stężenie w organizmie stopniowo przez kilkanaście dni, jednak sama pora połknięcia kapsułki decyduje o tym, jak zareaguje układ pokarmowy oraz czy nie odczuwa się znużenia w ciągu dnia. Niezależnie od wybranej godziny, preparat należy zawsze przyjmować w trakcie posiłku lub bezpośrednio po nim, najlepiej w obecności zdrowych tłuszczów (np. jajek, awokado, oliwy lub orzechów). Część związków aktywnych korzenia rozpuszcza się w tłuszczach, a obecność pokarmu w żołądku chroni śluzówkę przed podrażnieniem. Kiedy brać ashwagandhę: rano czy wieczorem? Kapsułkę najlepiej przyjąć rano do śniadania, jeśli przyczyną suplementowania jest opanowanie nerwów i lepsze skupienie w godzinach pracy, natomiast porcję wieczorną do kolacji lepiej wybrać wtedy, gdy występują trudności z wyciszeniem gonitwy myśli i zaśnięciem. U części osób przyjęcie ekstraktu w godzinach porannych wywołuje zbyt silne rozluźnienie i senność już około południa. W takiej sytuacji całość dziennej dawki należy przenieść na godziny wieczorne, na około 60 do 90 minut przed położeniem się do łóżka.

Działanie Ashwagandhy odpowiedzią na wyzwania współczesności

W obliczu zróżnicowanych wyzwań, jakie niesie ze sobą współczesny styl życia, Ashwagandha może być cennym sojusznikiem w walce ze stresem cywilizacyjnym. Szybkie tempo życia, nadmiar obowiązków i chroniczne zmęczenie to tylko niektóre z problemów, z którymi zmaga się dzisiejsze społeczeństwo. Suplementy diety z żeń-szeniem indyjskim stanowią naturalne rozwiązanie na palące wyzwania codzienności. Skutecznie łagodzą objawy stresu i przemęczenia, poprawiają sen i zwiększają zdolność do koncentracji.

W dobie rosnącego zainteresowania holistycznym podejściem do ciała i umysłu, naturalne preparaty są coraz chętniej stosowane jako leczenie wspomagające w wielu chorobach, w tym nowotworach. Jednakże włączenie Ashwagandhy do codziennej suplementacji przynosi korzyści każdej osobie, która potrzebuje wsparcia w utrzymaniu równowagi psychofizycznej na co dzień.